Svegliarsi prima della sveglia è possibile ecco la verità sull'orologio interno
Probabilmente l'hai già vissuto: la sveglia è impostata per le 6:30, eppure i tuoi occhi si aprono qualche minuto prima che suoni. Non c'è alcun suono, nessun segnale esterno, solo il corpo che in qualche modo sa che è l'ora. È il tuo orologio interno al lavoro – un sistema di temporizzazione interno incredibilmente preciso che regola quando dormi e ti svegli. Ma come funziona esattamente questo orologio incorporato?
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Il maestro dell'orologio corporeo: il n ucleo suprachiasmatico
Nel profondo del cervello c'è un piccolo gruppo di neuroni chiamato il 'nucleo suprachiasmatico', spesso indicato come il 'master clock' del corpo. Questi neuroni tengono traccia del tempo coordinando ritmi interni come il ritmo circadiano (allineato con il giorno di 24 ore) per regolare sonno, temperatura corporea, fame e digestione. Relazione: gli esseri umani dormivano due volte ogni notte. Ecco perché è svanito. Il ritmo circadiano influisce su quando ci sentiamo assonnati o vigili ogni giorno. I nostri corpi impostano naturalmente l'orologio principale e è del tutto normale osservare variazioni nei tempi in cui le persone preferiscono dormire e rimanere svegli. Ti sei mai chiesto perché alcune persone sono 'mattutine', preferiscono vedere il sorgere del sole e andare a letto presto, mentre altri sono 'gufo notturno', restano svegli fino a tardi e dormono fino a meta' mattina? Questo è dovuto alle differenze nel loro ritmo circadiano. Routine regolari di sonno e veglia, pasti ed esercizio programmano il nostro master clock in modo che inizi a prevedere quando questi comportamenti avverranno ogni giorno e a rilasciare di conseguenza ormoni correlati. Ad esempio, quando ci svegliamo al mattino, sperimentiamo un fenomeno noto come la 'cortisolo awakening response'. Questa è una piccola spinta significativa di cortisol – un ormone che si ritiene aiuti a prepararci per la giornata e a sentirci energizzati. Per le persone che hanno orari di risveglio molto coerenti e esposizione luminosa mattutina, il master clock impara quando si alzano di solito. Ben prima che suoni la loro sveglia, prepara delicatamente il corpo: la temperatura aumenta, la melatonina (l'ormone del sonno) diminuisce e i livelli di cortisol iniziano a salire. Quando arriva il momento della sveglia, il corpo è già in transizione verso la veglia. È come una sorta di richiamo ormonale. Se spesso ti svegli qualche minuto prima della sveglia e ti senti vigile e riposato, è un segno che il tuo ritmo circadiano è finemente sintonizzato. Il tuo orologio biologico ha imparato ad anticipare la tua routine e ad aiutarti a transire senza sforzo dal sonno alla veglia. Tuttavia, se ti svegli prima della sveglia ma ti senti assonnato o irrequieto, potrebbe indicare una scarsa qualità del sonno piuttosto che un ritmo ben sincronizzato. Avere orari regolari di andare a letto e svegliarsi aiuta ad allenare l'orologio interno del corpo, soprattutto quando è allineato con segnali naturali dell'ambiente, come i cambiamenti di luce e di temperatura durante il giorno. Relazione: Una forma di esercizio può migliorare il sonno a lungo termine, secondo uno studio. Questo faciliterà addormentarsi e svegliarsi sentendosi riposato. Un orario regolare di sonno-veglia aiuterà il corpo a 'tenere traccia del tempo' e può insegnare al corpo a prevedere quando è il momento di svegliarsi. D'altra parte, un programma di sonno irregolare può confondere questi ritmi interni del corpo, portando a sonnolenza e difficoltà di concentrazione e nell'eseguire compiti mentali. Senza un modello di sonno coerente, il corpo farà affidamento sull'allarme per svegliarsi, potenzialmente svegliandoti nelle fasi più profonde del sonno e lasciandoti con quella sensazione di torpore (conosciuta come l'inerzia del sonno). In quel caso, esaminare l'igiene del sonno e apportare piccoli cambiamenti alle proprie abitudini può riallineare l'orologio interno del corpo, aiutandoti a svegliarti naturalmente e a sentirti realmente riposato. Lo stress e l'ansia possono aumentare i livelli di cortisol – lo stesso ormone che naturalmente aumenta al mattino per aiutarti a svegliarti – rendendo più difficile rimanere addormentato o provocando un risveglio anticipato. L'anticipazione di eventi emozionanti può rendere difficile dormire, poiché uno stato di alta eccitazione rende il cervello vigile, portando a sonno più leggero e risvegli prematuri. Queste situazioni sono comuni e normali di tanto in tanto; tuttavia, possono causare problemi del sonno a lungo termine se si verificano troppo spesso.
Ritmo circadiano e differenze tra mattinieri e nottambuli
Il ritmo circadiano influisce su quando ci sentiamo assonnati o vigili ogni giorno. I nostri corpi impostano naturalmente l'orologio principale e è del tutto normale osservare variazioni nei tempi in cui le persone preferiscono dormire e rimanere svegli. Ti sei mai chiesto perché alcune persone sono 'mattutine', preferiscono vedere il sorgere del sole e andare a letto presto, mentre altri sono 'gufo notturno', restano svegli fino a tardi e dormono fino a meta' mattina? Questo è dovuto alle differenze nel loro ritmo circadiano. Le persone con orari di risveglio molto coerenti e con esposizione alla luce mattutina fanno sì che il master clock apprenda quando ci si alza di solito. Questo spiega perché per alcune persone l'allarme suona in realtà solo come una comoda verifica: il corpo si è già avviato verso lo stato di veglia. Se lo stomaco è pieno di luce naturale e i corpi si illanguiscono poco prima di toccare il suono, l'energia è già in arrivo. Query: relazionare con l'idea di varianza individuale. Durante la giornata, la luce e la temperatura guidano la tua energia; una routine costante aiuta il corpo a regolare questo orologio interno e a rilasciare ormoni in modo adeguato.
Prepararsi al risveglio e igiene del sonno
Se spesso ti svegli prima della sveglia e ti senti vigile e riposato, è segno che il tuo ritmo circadiano è ben sintonizzato. Tuttavia, se ti svegli prima della sveglia ma ti senti groggy, potrebbe indicare una scarsa qualità del sonno. Avere orari regolari di andare a letto e svegliarsi aiuta ad allenare l'orologio interno del corpo, soprattutto quando è allineato con segnali naturali dell'ambiente, come i cambiamenti di luce e temperatura durante il giorno. Senza una routine costante, il corpo può affidarsi all'allarme, svegliandoti in fasi di sonno più profonde e lasciandoti con l'inerzia del sonno. Per migliorare la qualità del sonno, è utile prendersi cura dell'igiene del sonno e apportare piccoli cambiamenti alle abitudini quotidiane.
Dal passato al presente: come allenare il corpo a svegliarsi naturalmente
Nel periodo preindustriale, le persone seguivano segnali ambientali del sole e della luna per guidare i propri schemi di sonno. Nella vita moderna, svegliarsi naturalmente senza allarme può essere difficile. Ma quando accade, è un segno forte che hai avuto abbastanza riposo e che il tuo orologio biologico è sano e ben allineato. Relazione: Il tuo intestino potrebbe controllare silenziosamente il tuo sonno, secondo la ricerca. Per allenare il corpo a svegliarsi senza allarme è possibile adottando le seguenti strategie: - dare priorità a un orario di sonno costante con 7–8 ore di sonno (inclusi i weekend); - evitare interruzioni del sonno dovute a caffeina, alcol o pasti pesanti; - creare un ambiente di sonno buio ed evitare schermi prima di coricarsi; - assicurarsi di esporsi alla luce solare naturale al mattino. Autori: Yaqoot Fatima, Professoressa di salute del sonno, Università della Sunshine Coast; Alexandra Metse, Senior Lecturer, Psicologia, Università della Sunshine Coast; e Danielle Wilson, Research Fellow e scienziata del sonno, Università della Sunshine Coast. Questo articolo è ripubblicato dalla Conversation sotto licenza Creative Commons. Leggi l'articolo originale.
Note finali
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