Што треба да јадете пред вежбање? Водич за совршен оброк според видот на тренингот
Исхраната пред тренинг може драстично да ви ја подобри енергијата, физичките перформанси и брзината на опоравување. Но, она што ќе го јадете пред вежбање не е исто за кардио, тренинг со тежини или јога. Дознајте како правилно да се подготвите и храните според тоа каков тренинг ве очекува.
In This Article:
- Тренинг со тежини: Балансиран оброк неколку часа пред вежбање за раст и опоравување на мускулите
- Кардио тренинг: Јадете брзо сварливи јаглехидрати со малку протеини за повеќе издржливост
- HIIT или интензивни тренинзи: Комбинирајте комплексни јаглехидрати, умерен протеин и храна богата со електролити
- Јога и лесни активности: Лесна ужина ако ви е потрeбна енергија пред часот
- Утро без појадок: Некои можат да тренираат на празен стомак, но слушајте го телото
- Вечерно вежбање: Лесна ужина ако е поминато време од последниот оброк
Тренинг со тежини: Балансиран оброк неколку часа пред вежбање за раст и опоравување на мускулите
Најдобро е да консумирате балансиран оброк што содржи јаглехидрати, протеини и здрави масти неколку часа пред ваков тренинг. Ако немате време за оброк, изберете ужина со преовладувачки јаглехидрати поблиску до вежбањето. Студиите покажуваат дека оброк богат со протеини 3-4 часа пред тренинг за сила го подобрува растот и опоравувањето на мускулите. Јаглехидратите обезбедуваат енергија, а протеинот го гради и обновува мускулното ткиво. Изберете обилен оброк неколку часа порано или полесна ужина со повеќе јаглехидрати еден час пред тренинг.
Кардио тренинг: Јадете брзо сварливи јаглехидрати со малку протеини за повеќе издржливост
За издржливост, трчање или возење велосипед, јадете јаглехидрати кои брзо се варат со малку протеини, а избегнувајте високо ниво на масти и влакна за да спречите стомачен дискомфорт. Јаглехидратите се главен извор на енергија за мускулите при кардио и помагаат да се одложи заморот. Јадете богат оброк со јаглехидрати 3-4 часа пред тренинг или ужина со банана или суво грозје 30-60 минути пред движење.
HIIT или интензивни тренинзи: Комбинирајте комплексни јаглехидрати, умерен протеин и храна богата со електролити
Високоинтензивните интервални тренинзи бараат комбинација од комплексни јаглехидрати за брза енергија и умерен протеин за опоравување, како и помалку масти и влакна, за да го поштедите дигестивниот систем. За најдобри резултати, изберете храна богата со електролити пред HIIT (на пример, банана, смути, соленки). Електролитите помагаат за баланс на течностите, функционирање на мускулите и нервите и се клучни за спортски перформанс. Јадете комплетен оброк 2-3 часа пред тренинг или ужина со повеќе јаглехидрати приближно еден час пред вежбање.
Јога и лесни активности: Лесна ужина ако ви е потрeбна енергија пред часот
За нискоинтензивни вежби како јога или пешачење, честопати не ви треба дополнителен оброк пред тренинг, освен ако не чувствувате пад на шеќерот или слабост. Јадењето премногу блиску до јога/лесна физичка активност може да резултира со непријатност или рефлукс, особено при инверзии или пози што притискаат на стомакот. Ако пред часот е поминато повеќе време од последниот оброк или ви е потребна мало енергетско надополнување, изберете лесна ужина: тост, јогурт со бобинки или овошје. Јадете околу еден час пред почеток доколку ви е потребна енергија.
Утро без појадок: Некои можат да тренираат на празен стомак, но слушајте го телото
Некои луѓе сакаат да вежбаат рано наутро пред појадокот. Иако на некои им одговара ова, други сепак имаат потреба од енергија пред тренингот. За повисокоинтензивни активности (трчање, дигање тегови) се препорачува мала ужина 30-60 минути пред вежбање ако се јави замор, вртоглавица или ниска енергија. Научните истражувања покажуваат дека нема значајна разлика во составот на телото помеѓу вежбање на празен и полн стомак. Изберете според личната чувствителност и видот и времетраењето на тренингот.
Вечерно вежбање: Лесна ужина ако е поминато време од последниот оброк
Ако вежбате вечер, запрашајте се кога последен пат сте јаделе. Доколку е поминато неколку часа од ручекот, внесете лесна и хранлива ужина со јаглехидрати и протеин 2-3 часа пред тренинг за надополнување на енергијата. По вечерното вежбање, најдобро е да изедете комплетен и балансиран оброк (на пример, чинија со киноа, зеленчук и риба) за да го поттикнете опоравувањето на телото. Вашиот избор на ужина и оброк треба да го прилагодите кон типот и времетраењето на тренингот и личните преференции. Правилната подготовка пред тренинг ќе ви даде повеќе сила, побрзо опоравување и подобри резултати.
