Sardinen: Die unscheinbare Supermacht aus dem Meer – Omega-3, Knochenstärke und Schutz vor Krankheiten
Viele Menschen halten Sardinen nur für eine einfache Dosenkost. Doch in dieser unscheinbaren Fischart steckt eine große Kraft: Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und mehr. Bereits 100 g Sardinen liefern oft die empfohlene Tagesdosis Omega-3. Dazu gehören geringe Quecksilberwerte – Sardinen zählen zu den weniger belasteten Fischen. Gleichzeitig sind Konserven oft kalorienreicher und salziger als frische Sardinen – ein Zeichen dafür, wie Verarbeitung unsere Gesundheit beeinflusst. Hinweis: Frisch sind Sardinen schwer zu finden und schwer zuzubereiten; Konserven bieten eine bequeme Quelle gleich mehrerer Nährstoffe.
In This Article:
Was Sardinen sind
Sardinen gehören zur Familie der Heringe. Sie leben in den Gewässern des Atlantiks und des Mittelmeers. Der Körper einer Sardine wiegt etwa 150 g und hat eine Länge von 15 bis 20 cm. Sie bilden oft große Schwärme und kommen nur einmal im Jahr nahe ans Ufer, um Plankton zu fressen. Deshalb ist die Fischerei auf Sardinen eine lohnende und häufige Tätigkeit: Ein Fang kann bis zu rund 5 Tonnen erreichen. Frische Sardinen werden vor allem von spezialisierten Restaurants bevorzugt, weil eine schonende und geschmackvolle Zubereitung schwierig ist. Für den normalen Käufer bleiben Konserven die praktikable Wahl.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Frische Sardinen liefern ca. 169 kcal pro 100 g. Der Kaloriengehalt von Konserven hängt vom Marinaden-Typ ab und variiert zwischen 170 und 300 kcal. KBP (Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) – Frische Sardinen: Eiweiß 20,6 g; Fett 9,6 g; Kohlenhydrate 0 g. Konservierte Sardinen: Eiweiß 24,1 g; Fett 13,9 g; Kohlenhydrate 0 g. In beiden Formen finden sich ähnliche Mineralstoffe und Vitamine: eine Fülle von Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Cobalt, Jod, Phosphor, Zink, Selen, Kalzium, Magnesium und Fluor; sowie Vitamine der B-Gruppe sowie A- und D-Vitamin. Omega-3 in Sardinen kann wesentlich zur Vorbeugung gegen bestimmte Erkrankungen beitragen, zum Schutz von Herz und Gefäßsystem sowie gegen mentale Erkrankungen wie Depressionen, ADHS oder Angststörungen.
Frisch oder Konserven – Unterschiede in Zubereitung, Kalorien und Salz
Der Unterschied in der gesundheitlichen Wertigkeit zwischen frischen und konservierten Sardinen ist gering – das verdanken wir dem Herstellungsprozess. Frisch gefangene Sardinen gelangen sofort in Konservendosen mit Marinaden und Öl, wodurch Nährstoffe besser erhalten bleiben. Unterschiede ergeben sich vor allem durch die Marinade: Frische Sardinen oder Sardinen in Tomatensauce haben tendenziell weniger Kalorien als Sardinen in Öl. Konserven enthalten mehr Salz, also mehr Natrium. Wer möchte, kann Sardinen vor dem Verzehr unter fließendem Wasser abspülen, um den Natriumgehalt zu senken.
Expertenmeinung und Schlussfolgerung
Alexander Kunitsyn, Facharzt für Diätetik und Ernährungswissenschaftler, und Andrej Bobrovsky, Facharzt für Diätetik, sagen: Es gibt kaum einen Unterschied in der Nährwertigkeit zwischen frischen und konservierten Sardinen. Frische Sardinen sind schwer zu finden und enthalten mehr Gräten, was den Verzehr erschwert. Konserven hingegen sind oft kalorienreicher. Die Empfehlung lautet: Abwechselnd beide Arten in den Speiseplan aufnehmen, um Vielfalt zu gewährleisten und das volle Spektrum an Nährstoffen zu nutzen. P.S. Diese Information dient rein informativem Charakter – es handelt sich um die persönliche Meinung des Autors.
