Sardinas: la proteína marina que llega en lata y podría cambiar tu salud
La sardina fresca es difícil de encontrar; la opción en conserva es la base de muchas mesas. El sabor y la textura pueden limitar su consumo; en conserva, se controla mejor la calidad. Dato clave: 100 g de sardina fresca aportan aproximadamente 169 kcal; las sardinas en conserva varían entre 170 y 300 kcal dependiendo del marinaje. Además, la sardina es una de las mejores fuentes de omega-3: 100 g pueden cubrir la dosis diaria de este nutriente, con beneficios para el corazón y el cerebro. En la cadena alimentaria, las sardinas tienen menos mercurio que otros pescados, lo que las hace especialmente seguras para consumo frecuente.
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Qué son y cómo viven
La sardina es un pez de la familia de las clupeidas que habita en aguas del Atlántico y del Mediterráneo. El cuerpo de una sardina típica pesa alrededor de 150 g y mide entre 15 y 20 cm. Para su vida, se agrupan en cardúmenes y, una vez al año, se acercan a la costa en busca de plancton. La pesca de sardinas puede ser muy productiva: se pueden capturar hasta unas 5 toneladas en una única jornada. En el mercado, las sardinas frescas son difíciles de encontrar y suelen reservarse para restaurantes; la mayor parte de consumo se da con sardinas en conserva.
Nutrición y beneficios clave para la salud
En cuanto a nutrición, las sardinas frescas y las conservadas presentan composiciones muy similares. Calorías: 100 g de sardina fresca ≈ 169 kcal; la conserva varía entre 170 y 300 kcal según el aditivo. Macronutrientes (KBJU): sardinas frescas — proteínas 20,6 g; grasas 9,6 g; carbohidratos 0 g. Sardinas en conserva — proteínas 24,1 g; grasas 13,9 g; carbohidratos 0 g. Entre sus minerales y vitaminas destacan un alto contenido de omega-3, potasio, cobalto, yodo, fósforo, zinc, selenio, calcio, magnesio y flúor; también abundan las vitaminas del grupo B, A y D. El omega-3 puede cubrir la dosis diaria en una porción de 100 g, y se asocia a una menor incidencia de cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales (depresión, TDAH, ansiedad). El calcio y la vitamina D fortalecen huesos y el sistema musculoesquelético; la proteína y las grasas ayudan a moderar la glucosa en sangre. Entre las especies de pescado, las sardinas son de las menos expuestas al mercurio.
Conservas vs frescas: ¿qué cambia en la mesa?
El proceso de enlatado conserva nutrientes y permite comer sardinas durante todo el año; inmediatamente tras la captura, la sardina se sumerge en soluciones de conservación como sal y aceite. El resultado es que las sardinas en conserva retienen nutrientes por más tiempo; la diferencia en calorías depende de la marinada: las sardinas en tomate suelen contener menos calorías que las en conserva en aceite. Como las conservas contienen sal, su contenido de sodio es mayor que en la pieza fresca; muchos consumidores las enjuagan para reducir la sal. Las sardinas frescas son más difíciles de encontrar y suelen tener más huesos, lo que puede dificultar su consumo.
Opiniones de expertos y conclusión
Expertos consultados: Alexander Kunitsyn, médico-nutricionista; Andrei Bobrovsky, médico-nutricionista. Conclusión: no hay gran diferencia en beneficios entre sardinas frescas y conservas. Las frescas son difíciles de conseguir y contienen más huesos; las conservas son más calóricas. Recomendación: alternar el consumo de ambos tipos para diversificar la dieta y aprovechar al máximo sus nutrientes. P.S.: Este artículo es informativo y expresa la opinión del autor; no constituye asesoramiento médico. Notas: las opiniones de los especialistas pueden no coincidir con las del autor.
