五分钟就能睡着的“奇怪”睡眠法：眼球横向移动+深呼气，抑制杏仁核让夜里重新入眠
在深夜，脑中像开了闹钟，思绪不断回响，入睡成了难以企及的目标。这并非你一个人的痛苦。2022年的一项盖洛普调查显示，美国人中只有32%的人表示睡眠“优秀”或“非常好”，33%的人认为睡眠“好”、但也有不少人睡得一般甚至差。 斯坦福大学的神经科学家、神经生物学与眼科学教授、以及 Huberman Lab 播客的主持人 Andrew Huberman，在节目中透露了一条基于脑科学的睡眠技巧：如果半夜醒来难以再次入睡，试着做一些较长的呼气，同时闭上眼睛让眼睛在眼睑后面从一侧横向移动。Huberman 表示，大约五分钟之内，你就有可能重新进入睡眠。 他还解释，眼球横向移动的动作能抑制杏仁核，让人感到更平静、恐惧感下降。这与我们在日常走路分析前方地形时眼睛的摆动是相连的。从进化角度看，前进的移动被解释为对恐惧反应的抑制机制。
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问题：夜半醒来时的焦虑像鼓点敲响，你该怎么办？
夜半醒来时，那种焦虑像鼓点一样敲击着胸口。脑海在飞速运转，担心还没睡着就已经错过明天的安排。 你可能试过让自己放空大脑，或者数羊到一百，但都无济于事。你究竟该如何打破这场失眠的开始？
方法：通过眼球运动与深呼气安抚大脑
Huberman 的方法很简单：在半夜醒来、难以再次入睡时，先进行较长而缓慢的呼气；闭上眼睛，让眼睛在眼睑后面从一侧横向移动到另一侧。这个动作和呼气可能只持续五分钟，但据他说，结果很可能是你重新入眠。 他指出，这种眼球移动其实会抑制杏仁核，帮助人们感到更平静、减少恐惧感。我们在走路时通过左右移动眼睛来分析前方信息，这种运动让大脑的情绪中心得到“安抚”。 从进化的角度看，眼球横向移动作为对威胁的认知与反应的调整，能够帮助个体降温恐惧。
背景：Huberman是谁，以及为何值得信赖
Huberman 是斯坦福大学神经生物学与眼科学教授，还是 Huberman Lab 的主持人，专注健康与科学的传播。他在《Real Time with Bill Maher》节目中首次提出这条睡眠技巧，随后在 Mark Bell 的 Power Project 播客中进一步解释眼睛与杏仁核的联系。 他还指出，我们走路时眼睛横向移动是在分析前方地形，这种眼部运动能让杏仁核趋于平静。
意义与前景：睡眠现实与科学睡眠法的潜在价值
睡眠对记忆、专注、情绪调节、食欲、肌肉修复和组织修复都至关重要，七小时的睡眠通常被认为最有益于身心。然而，许多人并未达到这个目标。 2022年的调查显示，美国人中只有32%表示睡眠‘优秀/很好’，33%表示睡眠‘一般/差’。这条看似简单的技巧，折射出睡眠科学的可及性与日常生活的密切相关性。 Huberman 的睡眠小窍门提醒我们：科学并非遥不可及，日常生活中的简单动作也能触发大脑的平静与睡意的回归。愿你今晚安睡，做个好梦。
