Wirbelsäulenchirurg enthüllt acht tägliche Gewohnheiten gegen Rückenschmerzen – Prävention ist die beste Heilung
Weltweit leiden mehr als 600 Millionen Erwachsene unter irgendeiner Form von Rückenschmerzen, wodurch sie laut der Weltgesundheitsorganisation die weltweit führende Ursache für Behinderungen darstellen. NHS-Zahlen zeigen, dass 80 Prozent der Menschen im Vereinigten Königreich im Laufe ihres Lebens mindestens einmal Rückenschmerzen erleben; während die meisten Fälle nicht ernst sind und innerhalb weniger Wochen abklingen, können andere monatelang oder sogar jahrelang andauern. Laut einer Umfrage der Britischen Chiropraktik-Vereinigung leidet die Hälfte der Briten Rückenschmerzen ein Jahr oder länger. Nun hat ein Wirbelsäulenchirurg tägliche Gewohnheiten offengelegt, die er den ganzen Tag über anwendet, um seine Rückengesundheit zu verbessern. Dr. David Baxter, Spezialist für komplexe Wirbelsäulenchirurgie mit Sitz in London, sagt, Prävention ist die beste Verteidigung. „Die Mehrheit der Wirbelsäulenbedingungen, die ich behandle, ist vermeidbar. Wir sollten nicht warten, bis unser Rücken weh tut“, sagte er dem Telegraph. „Eine riesige Zahl der Patienten, bei denen ich operiere, bräuchte keine Operation, wenn sie früher intervenierten.“ Er hat eine Reihe von unverrückbaren Grundsätzen erstellt, um seinen Rücken zu schützen, darunter eine gute Nachtruhe und eine To-do-Liste, die er morgens, bei der Arbeit und im Abend befolgt.
In This Article:
- Bewegung statt Schonung – Sedentarismus begünstigt Rückenschmerzen
- Guter Schlaf als Grundpfeiler der Rückenpflege
- Morgendliches Trinken: Wasser gleich nach dem Aufwachen
- Regelmäßige Mobilisation: Sanfte Dehn- und Bewegungsübungen
- Spaziergänge: Morgendliche Bewegung an der frischen Luft
- Frühstück und Fermentiertes: Darm- und Rücken-Gesundheit im Fokus
- Bleib aktiv – auch mit Standing Desk
- Entspannung finden
- Kalte Dusche vor dem Schlafengehen – Abkühlung für den Schlaf
Bewegung statt Schonung – Sedentarismus begünstigt Rückenschmerzen
Für Jahre wurde Patienten geraten, sich auszuruhen, doch dieser Ansatz ist längst widerlegt. Gleichzeitig ist genau das oft eine der größten Ursachen für Rückenschmerzen: ein sitzender Lebensstil. „Eine der am häufigsten übersehenen Probleme ist ein sitzender Lebensstil“, sagte Dr. Baxter. „Dabei können sich Zustände wie ein Bandscheibenvorfall (Disc prolapse) und Spinalkanalstenose entwickeln, wenn wir nichts tun." Ein Bandscheibenvorfall, auch bekannt als eingeklemmte Bandscheibe, ist eine schmerzhafte Erkrankung, bei der eine weiche Gewebeschicht zwischen den Wirbelknochen der Wirbelsäule nach außen herausgepresst wird. Eine Spinalkanalstenose verursacht Schmerzen, wenn die Nerven durch eine Verengung der Wirbelknochen eingeengt werden.
Guter Schlaf als Grundpfeiler der Rückenpflege
Dr. Baxter beginnt seinen Tag um 5 Uhr morgens nach einer „guten Nachtruhe“, wobei er sicherstellt, am Vorabend um 21:30 Uhr ins Bett zu gehen. „Nach 16 Jahren ständiger Rufbereitschaft als Neurochirurg schätze ich es wirklich, erfrischt aufzuwachen“, sagte er. Obwohl es wenig Belege dafür gibt, dass das Aufstehen um 5 Uhr Rückenschmerzen verhindert, zeigte eine aktuelle Studie, dass schlechter Schlaf das Risiko von Wirbelsäulenbeschwerden erhöht. Man geht davon aus, dass der Körper während des Schlafs wesentliche Reparaturprozesse wie Muskelregeneration und Gewebewachstum durchführt. Da Rückenschmerzen den Schlaf rauben können, greifen manche Menschen zu Schlafmitteln, um einzuschlafen, aber der Chirurg empfiehlt sie nicht. „Sie machen dich zwar müde, aber sie versetzen dich nicht in den tiefen, erholsamen Schlaf, den dein Körper braucht.“ Stattdessen empfiehlt er die Einnahme von nicht-steroidalen Antirheumatika wie Ibuprofen und die Investition in eine gute Matratze. „Es gibt kein One-Size-Fits-All. Ich mag eine sehr harte Matratze ohne Kissen (sie bereiten mir Nackenbeschwerden), daher verwenden meine Frau und ich eine Matratze mit getrennter Dichte, die gut funktioniert“, sagte er.
Morgendliches Trinken: Wasser gleich nach dem Aufwachen
Das Erste, was er nach dem Aufwachen tut, ist „etwa ein halber Liter Wasser“ zu trinken, denn „ausreichend Hydration ist unerlässlich für die Gesundheit der Wirbelsäule“. „Es hält die Bandscheiben flexibel, hilft gegen Abnutzung und steigert deine Energie, damit du aktiv bleiben und gut regenerieren kannst.“ Die Bandscheiben – Stoßdämpfer der Wirbelsäule – bestehen zu 80 Prozent aus Wasser, daher führt Dehydrierung dazu, dass sie schrumpfen. Frühere Studien haben außerdem gezeigt, dass Dehydrierung Steifheit zwischen den Bandscheiben und anderen Teilen der Wirbelsäule verursachen kann. Während des Tages sorgt der Chirurg dafür, ausreichend zu trinken und strebt an, drei bis vier Liter Wasser pro Tag zu trinken. Das ist das Doppelte der täglichen Empfehlung der NHS, die besagt, dass der durchschnittliche Erwachsene lediglich 1,5 bis zwei Liter benötigen.
Regelmäßige Mobilisation: Sanfte Dehn- und Bewegungsübungen
Als Nächstes führt er leichte Mobilisationsübungen durch – sanfte, kontrollierte Bewegungen, die gut für die Gelenkgesundheit sind – während er Radio hört. „Ich arbeite von Kopf bis Fuß und führe jedes Gelenk durch seinen vollen Bewegungsbereich – einfache Bewegungen wie Nackenrotationen und -erweiterungen.“ „Ich konzentriere mich auf meine Wirbelsäule, und wenn mein unterer Rücken sich eng anfühlt, dehne ich ihn.“ „Ein paar Minuten tägliche Mobilitätsarbeit gehören zu den besten Gewohnheiten, um den Körper beweglich zu halten.“ Er empfiehlt die Katze-Kuh-Dehnung (Cat-Cow), die in der Yoga-Bewegung den Rücken von Verspannungen befreit. Um diese stretch zu machen, atme ein, lasse den Bauch sinken und hebe den Kopf, um in die ‚Kuh-Position‘ zu gelangen; dann ausatmen, Rücken zum Decke ziehen und Kinn zur Brust ziehen, um in die ‚Katze‘-Position zu wechseln. Mehrere langsame Wiederholungen helfen Verspannungen von Nacken bis zur unteren Wirbelsäule zu lösen und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Gleichzeitig empfiehlt er Knie-Rollen, Krabbeln, Gesäßbrücken und Seitstütze, um sich aufzuwärmen und die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Spaziergänge: Morgendliche Bewegung an der frischen Luft
Vier bis fünf Mal pro Woche geht Dr. Baxter morgens zu einem sanften Spaziergang oder leichtem Lauf. „Es ist kein Training, sondern eine Bein-Dehnung, um die frische Luft und den Sonnenaufgang zu genießen.“ Dieser Brauch „wirkt auf vielen Ebenen“, weil er dich in Bewegung bringt, Gelenke schmiert und Endorphine freisetzt, die Schmerzen lindern und deine Stimmung heben. Er fördert auch das Sonnenlicht, das wesentlich für die Vitamin-D-Produktion ist und die Knochengesundheit unterstützt. In dunklen Wintermonaten sagt er, könne ein Nahrungsergänzungsmittel helfen. Eine starke Knochengesundheit stärkt die Wirbelsäule und kann schmerzhafte Verletzungen verhindern.
Frühstück und Fermentiertes: Darm- und Rücken-Gesundheit im Fokus
Zum Frühstück esse ich normalerweise Beeren mit gemischten Nüssen und zwei Löffeln Kefir, bestreut mit Kakaopulver. Die Darmgesundheit zählt zu den wichtigsten Faktoren für das Wohlbefinden, die Rücken- und Wirbelsäulengesundheit – und Entzündungen hängen eng mit der Gesundheit des Darms zusammen. Die Darmflora bestimmt, wie du Nahrung und Medikamente verarbeitest. Dr. Baxter hat eigene Forschungen zu einem klaren Zusammenhang zwischen Darmgesundheit, dem Verlauf von Rückenverletzungen, Osteoporose und Schmerzen nach Nervenschäden gefunden. Frühere Studien haben gezeigt, dass Probiotika – gute Bakterien, die als Ergänzungen kommen können – die Darmgesundheit verbessern. Doch er persönlich nimmt keine Probiotika, weil er nicht glaubt, dass sie einen großen Unterschied machen. Stattdessen lobt er fermentierte Lebensmittel wie lebendiger Joghurt oder Kimchi, zusammen mit viel Obst und Gemüse.
Bleib aktiv – auch mit Standing Desk
Es ist wichtig, den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben. Dr. Baxter fährt wenn möglich mit dem Fahrrad zur Arbeit. Als Krankenhausarzt ist er viel auf den Beinen – sein Garmin zeigt, dass er etwa sieben Meilen pro Tag zurücklegt. Er geht zu Kollegen, anstatt zu telefonieren, und steht alle 20 bis 30 Minuten auf, um aufzustehen. Zu Hause nutzt er einen Standing Desk, der allgemein gut für die Haltung ist und je nach Zustand Rückenschmerzen lindern kann. Er warnte, dass zu langes Sitzen direkt mit Wirbelsäulenproblemen verbunden ist – einschließlich Nacken- und Muskel-Skelett-Problemen, die sich als das berühmte 'Tech-Neck'-Haltungsproblem manifestieren können, das die Wirbelsäule belastet. Um dem vorzubeugen, hält er Computerbildschirme auf Augenhöhe und reduziert Screentime, wo möglich. Dr. Baxter betreibt außerdem fünf Tage die Woche Krafttraining und drei Laufeinheiten – zwei kurze, schnelle Einheiten sowie einen längeren, langsameren Lauf am Sonntag. „Man muss keine Ultramarathons laufen, aber jeder sollte Widerstandstraining machen. Es baut Stabilität auf, schützt die Wirbelsäule und verbessert die Haltung, wenn man es richtig macht.“ „Wenn du Rückenschmerzen hast, oder Erkrankungen wie Arthritis oder Osteoporose, passe einfach an, was du tust. Bewegung ist Medizin – selbst ein wenig hilft.“ „Wenn du nicht schwimmen kannst, laufe im Pool hin und her – das ist großartig zum Muskelaufbau. Tai Chi und Pilates sind ebenfalls hervorragend für kontrollierte Bewegungen und die Aktivierung der Bauchmuskulatur.“ Aber er fügte hinzu: „Übertreiben kann das Muskuloskelett-System belasten und die Erholung beeinträchtigen. Ich sehe jüngere Frauen mit Rückenproblemen durch schweres Heben.“
Entspannung finden
Stressbewältigung ist ebenfalls wichtig. Er tut dies durch Saunagänge und kalte Duschen nach der Arbeit – mehrmals pro Woche – und bucht monatlich eine Massage. Manuelle Therapien können kurzzeitige Linderung bei Rückenbeschwerden und Steifheit verschaffen. Frühere Studien fanden heraus, dass Saunieren bei Rückenbeschwerden helfen kann, doch es gibt nur begrenzte Belege dafür, dass Wärmetherapie deren Entwicklung verhindern kann. Dennoch kann Wärme Stress abbauen, der mit einem höheren Risiko für Rückenbeschwerden in Verbindung gebracht wird. Ebenso zeigen Studien, dass Massagen von Fachleuten bei Rückenbeschwerden helfen können.
Kalte Dusche vor dem Schlafengehen – Abkühlung für den Schlaf
Dr. Baxter beendet seinen Tag mit einer eisigen Dusche. „Zwanzig Minuten vor dem Schlafengehen nehme ich eine kalte Dusche, um meine Körpertemperatur zu senken, was mir beim Einschlafen hilft.“ Dies ist eine Gewohnheit, die viele Experten empfehlen, um morgens wach zu bleiben, doch viele Studien zeigen, dass auch eine leicht verringerte Temperatur vor dem Schlafen zu tieferem Schlaf beitragen kann. Allgemein empfehlen Experten jedoch, am Abend eine warme Dusche zu nehmen, um das Einschlafen zu erleichtern, da Wärme das Hormon Melatonin freisetzt – das dem Körper signalisiert, dass es Schlafenszeit ist.
