Um terço da população britânica tem hipertensão — e a doença é silenciosa, devastadora e muitas vezes invisível
A hipertensão, ou pressão alta, aumenta drasticamente o risco de ataque cardíaco, derrame, falência renal e até demência. Como não apresenta sintomas, muitos ficam sem diagnóstico até que danos graves já tenham ocorrido. Ainda assim, detectada cedo, a hipertensão pode ser prevenível com mudanças simples no dia a dia. Dados do NHS mostram que um quarto dos jovens com hipertensão não a controla, em comparação com um em sete pacientes mais velhos. Embora haja um componente genético, a hipertensão costuma surgir de uma combinação complexa de hábitos de vida e fatores ambientais. O cardiologista Vijay Kunadian, da Newcastle University, afirma: “A pressão arterial é a condição mais comum que provoca ataque cardíaco, mas muitas vezes permanece sem diagnóstico. As pessoas precisam se sentir capacitadas para adotar medidas para reduzir a pressão arterial em casa, pois mudanças simples podem fazer uma grande diferença.”
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Alimentos fermentados e fibra: mudanças simples que já moram na sua despensa
Alimentos fermentados, como kimchi, kefir, chucrute e miso, são benéficos para o intestino e podem reduzir significativamente a pressão arterial tanto na fase sistólica quanto na diastólica. A pressão arterial é medida em duas cifras: sistólica (pressão durante a batida do coração) e diastólica (entre as batidas; valores acima de 140/90 mmHg indicam necessidade de tratamento. Kunadian afirma que “alimentos fermentados podem ser benéficos para baixar a pressão arterial, desde que estejam integrados a uma dieta equilibrada.” Pesquisas com microbiota sugerem que os fermentados promovem diversidade intestinal, fortalecem a barreira intestinal e reduzem toxinas, contribuindo para a chamada gut-heart axis. A nutricionista Drª Holly Neill destaca que a fermentação aumenta nutrientes como polifenóis, favorecendo a saúde cardíaca. A fibra também é crucial: de acordo com o professor Kunadian, “a fibra não é apenas importante para o intestino, mas para o sistema cardiovascular, pois melhora a integridade intestinal, otimiza a absorção de nutrientes e tem propriedades anti-inflamatórias.” Estudos indicam que consumir, em média, cinco gramas extras de fibra por dia pode reduzir a pressão arterial sistólica em 2,8 mmHg e a diastólica em 2,1 mmHg. Cientistas australianos acrescentam que, embora as diretrizes apontem mudanças de estilo de vida, as recomendações específicas de fibra costumam falhar.
Não subestime o poder das escadas e dos momentos de exercício
Exercício regular fortalece o músculo cardíaco, torna o corpo mais eficiente ao extrair oxigênio do sangue e ajuda a reduzir tanto a pressão arterial quanto a gordura corporal. A NHS recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, mas nem todos têm 30 minutos diários disponíveis. Objetivos menores com rajadas curtas de exercício podem fazer a diferença. Kunadian compara o exercício regular a “tomar cinco comprimidos”: pode ser caminhar, ir a um jogo ou praticar um esporte em equipe — o importante é manter a regularidade. Pesquisas recentes mostram que apenas cinco minutos de atividade, duas vezes ao dia, já elevam a aptidão cardiovascular de pessoas inativas. Revisões publicadas no British Medical Journal com 414 adultos inativos mostraram que esse conceito de “snacks de exercício” — cinco minutos por sessão, duas vezes ao dia, três vezes por semana — pode trazer benefícios mensuráveis, ajudando a superar barreiras como falta de tempo e motivação.
Pare de fumar de vez
Fumar está ligado a quase um terço de todas as mortes por doenças cardíacas e é um importante fator de risco para a hipertensão. O tabagismo provoca inflamação, aumenta o acúmulo de placas e eleva a probabilidade de rupturas que formam coágulos capazes de causar ataque cardíaco ou derrame. Como resume o professor Kunadian, “fumar é como deitar combustível no fogo — é uma das piores coisas que você pode fazer ao seu corpo, pois você inala químicos tóxicos que afetam a saúde cardiovascular.” Parar de fumar é uma das ações mais eficazes para reduzir o risco cardíaco e a pressão arterial.
Moderação no álcool: menos pode ser mais
Especialistas defendem que o consumo de álcool seja moderado para prevenir a hipertensão. Um estudo de 2023 acompanhou 20 mil pessoas ao longo de décadas e mostrou que a pressão arterial aumenta com cada bebida, começando com apenas uma taça de vinho por dia. Reduzir o álcool também pode ajudar na perda de peso, o que, por sua vez, impacta positivamente a pressão arterial. “Meu conselho aos pacientes sobre o consumo de álcool é moderação; para muitos não seria viável proibir completamente, mas o risco aumenta a cada bebida, então procure limitar,” disse o professor Kunadian.
