Ujawnia sekret jak pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony uda w osiem tygodni i czego NIE robić
Najbardziej kontrowersyjny sekret do szybkiego pozbycia się tłuszczu z wewnętrznej strony uda nie leży w HIIT, lecz w odpowiednim połączeniu cardio i treningu oporowego. Rachael Attard, trenerka personalna i dietetyczka, specjalizująca się w kobiecym ciele, zasłynęła dzięki ośmiotygodniowemu programowi Lean Legs i dramatycznym przemianom osiąganym bez uciążliwych treningów HIIT. „Tłuszcz w wewnętrznej części uda to problem dla wielu kobiet (ja także należę do tej grupy) i bardzo trudny do wyszczuplenia” — wyjaśniła Rachael. Jako w pełni wykwalifikowana trenerka prowadząca zajęcia grupowe z prawie dziesięcioletnim doświadczeniem pracy wyłącznie z kobietami, Rachael spotkała się z tym problemem wielokrotnie i sama poradziła sobie z frustrującym tłuszczem na wewnętrznych udach. „Zajęło mi to kilka lat i mnóstwo prób i błędów, aby znaleźć najlepszy sposób na to, jak szybko schudnąć z ud (i utrzymać to),” powiedziała. „Musisz zrozumieć, co powoduje nadmiar tłuszczu w wewnętrznej części uda, i dlaczego może być trudno go się pozbyć.” Więc co go powoduje? Przede wszystkim hormony i genetyka. Ponieważ kobiety naturalnie mają wyższy poziom estrogenów, magazynują tłuszcz w biodrach, udach i pupie. Ten typ magazynowania tłuszczu, wyjaśniła Rachael, jest szczególnie powszechny w okresie dojrzewania, ciąży i w czasach zaburzeń hormonalnych. „To naturalna biologia nasza – magazynowanie tłuszczu w tych częściach ciała to mechanizm przetrwania – magazynowanie tłuszczu w tych obszarach zapewnia zapasy energii na potrzeby płodności, ciąży i karmienia piersią,” powiedziała. „Badania pokazują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zgromadzone w tłuszczu bioder i ud są wykorzystywane przez organizm w późnym okresie ciąży i podczas karmienia piersią, aby wspierać rozwój mózgu dziecka.” Wahania hormonalne, takie jak niski poziom progesteronu, wysoki kortyzol (stres) i insulinooporność, mogą wszystkie wywoływać większe magazynowanie tłuszczu w tym obszarze. Istnieją trzy główne powody, dla których tego tłuszczu w okolicach ud tak trudno się pozbyć: bycie kobietą, typ tłuszczu (tłuszcz podskórny, który spala mniej kalorii w spoczynku) oraz zły typ treningu. „Prawda jest taka, że w Internecie panuje mnóstwo dezinformacji na temat właściwej drogi do szybkiego wyszczuplania wewnętrznej części uda,” powiedziała Rachael. „Jeśli zajrzysz na najpopularniejsze artykuły w Google, zobaczysz, że większość z nich twierdzi, że przysiady, wykroki i maszyny do ćwiczeń nóg to „najlepsze ćwiczenia na uda do spalania tłuszczu”.” „Niestety te ćwiczenia nie są najlepszym wyborem dla kobiet, które chcą pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony uda bez powiększania quads; te ćwiczenia są świetne do budowania mięśni nóg, więc jeśli lubisz mieć dużo mięśni, idź w to.” „Przysiady, wykroki i maszyny do nóg zbudują mięśnie, co przyspieszy metabolizm. A jeśli masz szybszy metabolizm, łatwiej będzie stracić tłuszcz.” Rachael Attard, trenerka personalna i dietetyczka, specjalizująca się w kobiecym ciele, jest najlepiej znana z ośmiotygodniowego programu Lean Legs (klientka pokazana przed i po ośmiu tygodniach). Publikuje online drastyczne transformacje swoich klientek w osiem tygodni – w jej programach nie ma intensywnego HIIT. „Aby uzyskać szybkie i skuteczne efekty, kluczowy jest odpowiedni rodzaj treningu i dopasowanie diety pod kątem utraty tłuszczu.”
1. Chodzenie i trening o niskim obciążeniu – klucz do redukcji tłuszczu na udach
„Jeśli chcesz szybko pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony uda, musisz połączyć skuteczne cardio z odpowiednim rodzajem treningu oporowego” — powiedziała Rachael. „W moim doświadczeniu najlepszym ćwiczeniem do pozbycia się tłuszczu z wewnętrznej strony uda i uzyskania smukłych nóg ogólnie jest CHODZENIE. Nie bieg, nie pływanie, nie jazda na rowerze, elipsa ani tańczenie.” Podkreśliła, że chodzenie jest „absolutnie najlepszym ćwiczeniem” do pozbycia się ogólnego nadmiaru tłuszczu, w tym tłuszczu na udach. „Dzieje się tak, ponieważ chodzenie redukuje tłuszcz podskórny (tłuszcz tuż pod skórą), i zredukuje go na nogach.” „Jeśli chcesz szybko pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony uda, musisz połączyć skuteczne cardio z odpowiednim rodzajem treningu oporowego” — dodała Rachael. Rachael zasugerowała co najmniej 10 000 kroków dziennie dla najlepszych efektów. „Oprócz chodzenia, pływanie jest także doskonałą formą cardio, która może pomóc w odchudzaniu nóg. Nie celuje w tłuszcz wewnętrzny uda tak jak chodzenie, ale może być doskonałą alternatywą” — powiedziała. Jako mniej skuteczne wymieniła: przysiady, wykroki, maszyny do ćwiczeń nóg, CrossFit i HIIT z licznymi skokami. Niskiej intensywności trening oporowy także się sprawdzi, a Rachael zaleca treningi w stylu Pilates o niskim obciążeniu. Poniżej przykład:
2. Jedzenie w celu utraty tłuszczu i ograniczenie węglowodanów
„Jeśli chcesz szybko pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony uda i być zdrowszym, musisz zmienić swoją dietę i dostarczać organizmowi wszystkie właściwe składniki odżywcze, minerały i witaminy,” — powiedziała Rachael. „Ponadto musisz ustalić, jaka ilość jedzenia jest dla Ciebie odpowiednia, biorąc pod uwagę płeć, wiek i poziom aktywności.” Zaleciła utrzymywanie lekkiego deficytu kalorycznego 200–500 kcal mniej niż zwykle. Tak więc ktoś, kto utrzymuje wagę na poziomie 2200 kcal, powinien spożywać 1700–1950 kcal, aby schudnąć. „Oprócz deficytu kalorycznego, jako certyfikowany specjalista ds. żywienia, doradzam także stosowanie diety niskowęglowodanowej dla najszybszych efektów. To powszechnie znany fakt, potwierdzony licznymi badaniami, że diety niskowęglowodanowe poprawiają utratę wagi,” dodała. „Kiedy organizm potrzebuje energii, zaczyna spalać węglowodany jako pierwsze, a następnie tłuszcz, a potem białko. Więc jeśli jesz dietę niskowęglowodanową i brakuje węglowodanów, organizm zacznie spalać więcej tłuszczu i białka.” „To zasadniczo oznacza, że spalisz więcej tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej, wykorzystując ją jako główne źródło energii.” „A jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz bezpłatnie pobrać mój 7-dniowy plan posiłków. To plan posiłków niskowęglowodanowy i pomoże Ci rozpoczynać utratę wagi.”
