Treino de força leve agora pode salvar a sua mobilidade no futuro
Sair de uma cadeira não deveria ser uma tarefa árdua. Contudo, para muitos adultos mais velhos, movimentos simples do dia a dia tornam-se cada vez mais difíceis à medida que nossos músculos se deterioram com a idade, um processo conhecido como sarcopenia. As consequências surgem de forma silenciosa: dificuldade em subir escadas, mais visitas ao hospital e, por fim, a perda da capacidade de viver de forma independente. Relacionado: Você só precisa de 1 peça de equipamento para treino de força, e é grátis. A boa notícia é que você não precisa de treinos longos ou pesados para enfrentar isso. Mesmo quantidades modestas de treino de força podem preservar significativamente o músculo e manter a sua capacidade de se mover com confiança. A hospitalização ou imobilização por curtos períodos pode ter consequências profundas para os nossos músculos. Durante esses curtos (em torno de cinco dias) e, às vezes, períodos mais longos de inatividade e imobilização, perdemos músculo e ficamos mais fracos. A má notícia é que é difícil recuperar esse músculo e a força, especialmente à medida que envelhecemos. Portanto, a prevenção é sempre melhor do que uma cura. No entanto, às vezes acidentes ou doenças simplesmente não podem ser evitados. É por isso que precisamos criar um pouco de reserva, ou uma "conta de poupança muscular". Aqui vai uma verdade desconfortável: você vai perder músculo durante períodos de imobilização, seja por doença, cirurgia ou lesão. A perda é inevitável. O que não é inevitável é se você pode pagar essa perda. Se você já tem pouca massa muscular, perder mesmo uma pequena quantidade pode empurrá-lo da independência para a dependência. A mesma perda que pouco afeta alguém com mais músculo pode deixar alguém com menos músculo incapaz de funcionar de forma independente. Isso importa especialmente à medida que envelhecemos, porque os idosos não recuperam tão bem quanto os mais jovens. Um jovem de 20 anos perde músculo no hospital e recupera-se em semanas. Um de 70 anos pode nunca recuperá-lo. Por isso, construir uma reserva não deve ser visto como opcional; é um seguro essencial para a sua independência futura. Aqui está como a perda de músculo relacionada à idade tipicamente se desenrola: não é uma inclinação suave, mas uma escadaria que desce degrau a degrau. Você permanece estável por meses ou anos, então ocorre algo — uma queda, uma cirurgia, pneumonia — e você desce para um novo patamar. Então ocorre outro incidente, outra queda. A cada vez que você perde músculo, e nunca o recupera completamente. Talvez tenha visto isso na sua própria família. "Everything changed after that fall." "Dad was never the same after his knee surgery." Estas histórias compartilham um fio comum: reservas musculares insuficientes encontrando um desafio de saúde inevitável. A boa notícia? Essa trajetória não está gravada em pedra. O músculo que você constrói agora determina se futuros contratempos se tornarão obstáculos temporários ou limitações permanentes. O exercício físico, especificamente o treino de força, é fundamental para manter e aumentar a massa muscular e a força. O treino de força refere-se ao levantamento de peso, seja com halteres, máquinas de treino ou bandas de resistência. Manter-se fisicamente ativo (caminhar, jardinagem e similares) à medida que envelhecemos é crucial para a saúde do coração e do cérebro, e ajuda a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. No entanto, existem benefícios únicos e específicos do treino de força. Levar pesos e outros tipos de treino de resistência enfatizam o desenvolvimento de potência e força, que são cruciais em atividades diárias como subir escadas ou carregar uma sacola de compras pesada, e na redução do risco de quedas. O treino de resistência é insubstituível nesse aspecto. Apesar disso, apenas 42 por cento dos canadenses com mais de 65 anos seguem as diretrizes de treino de força, uma lacuna que deixa muitos vulneráveis à perda muscular que pode tornar as atividades diárias um desafio. Algumas pessoas podem pensar: "Levantando pesos pesados em uma academia cheia de jovens musculados não é para mim, obrigado." Mas e se você não precisa levantar pesos pesados para manter ou mesmo ganhar músculo? Nossas pesquisas, e as de outras pessoas, demonstram consistentemente que você não precisa levantar pesos pesados para ganhar músculo e força. Pesos mais pesados oferecem uma vantagem ligeira para ganhos de força, mas pesos mais leves funcionam notavelmente bem, o suficiente para fazer uma diferença real na sua vida diária. Um bom indicador de se o peso é pesado o suficiente é ver se você fica fatigado após 20-25 repetições. Se você conseguir fazer mais de 25 repetições, provavelmente deve ir um pouco mais pesado. Esse peso será diferente de pessoa para pessoa e de tempo para tempo. Aqui está uma notícia encorajadora: o grupo de pesquisa de metabolismo do exercício da McMaster University, liderado por Stuart Phillips, descobriu que uma sessão semanal de treino de força com peso mais leve constrói tanto músculo quanto força. Sim, mais sessões produzem resultados mais rápidos, mas o limiar mais importante não é entre adequado e excelente; é entre zero e um. Uma única sessão semanal o desloca do declínio da massa muscular para ganhar terreno, construindo a reserva que protege a independência à medida que envelhecemos. Tenha em mente que a faixa de 20-25 repetições é provavelmente a faixa ideal para treino de peso mais leve. Qualquer coisa abaixo disso pode não ter os mesmos efeitos benéficos. Para maximizar ganhos com pesos mais leves, você, eventualmente, vai treinar até a falha voluntária, o que significa até você fisicamente não conseguir completar o exercício mantendo a forma adequada. Aqui está o que os iniciantes precisam ouvir: não se preocupe com isso ainda. Seu primeiro treino não precisa ser perfeito ou exaustivo. Ele apenas precisa acontecer. À medida que você ganha confiança e consistência, pode ir mais longe. E tornar esse primeiro treino possível pode ser mais fácil do que você imagina. Um conjunto básico de halteres ou bandas de resistência permite que você comece hoje, em casa, sem precisar de uma academia ou equipamentos intimidantes. A conclusão é simples: uma sessão de treino de força por semana supera o zero. Pesos mais leves superam nenhum peso. Começar de forma imperfeita supera nunca começar. O músculo de reserva que você constrói agora, no entanto, gradualmente, é um seguro contra a perda que vem com a idade e com a doença. Seu eu do futuro, ainda subindo escadas e carregando compras de forma independente, agradecerá por ter começado hoje. Tom Janssen, PhD candidate, McMaster University e Matthew Lees, Postdoctoral Fellow, Department of Kinesiology, McMaster University. Este artigo é republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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Imobilização: a ameaça invisível à massa muscular
Ficar hospitalizado ou imobilizado por curtos períodos pode ter consequências profundas para os nossos músculos. Durante esses curtos (em torno de cinco dias) e, por vezes, períodos mais longos de inatividade e imobilização, perdemos músculo e ficamos mais fracos. A má notícia é que é difícil recuperar esse músculo e a força, especialmente à medida que envelhecemos. Portanto, a prevenção é sempre melhor do que uma cura. No entanto, às vezes acidentes ou doenças não podem ser evitados. É por isso que precisamos criar um pouco de reserva ou uma "conta de poupança de músculo". Aqui vai uma verdade desconfortável: você vai perder músculo durante períodos de imobilização, seja por doença, cirurgia ou lesão. A perda é inevitável. O que não é inevitável é se você pode pagar essa perda. Se você já tem pouca massa muscular, perder até uma pequena quantidade pode empurrá-lo da independência para a dependência. A mesma perda que pouco afeta alguém com mais músculo pode deixar alguém com menos músculo incapaz de funcionar de forma independente. Isso importa especialmente com a idade, porque os idosos não recuperam tão bem quanto os mais jovens. Um jovem de 20 anos perde músculo no hospital e recupera-o em semanas. Um de 70 anos pode nunca recuperá-lo. Por isso, construir uma reserva de músculo não deve ser visto como opcional; é um seguro essencial para a sua independência futura. Aqui está a explicação: a perda de músculo relacionada à idade não ocorre de forma suave; acontece em etapas, com quedas provocadas por quedas, cirurgias, pneumonia, etc. Cada evento leva a uma descida para um novo patamar, sem garantia de recuperação total. Talvez você tenha visto isso na sua própria família. "Everything changed after that fall." "Dad was never the same after his knee surgery." Estas histórias compartilham um fio comum: reservas musculares insuficientes frente a um desafio de saúde inevitável. A boa notícia? Esta trajetória não está gravada em pedra. O músculo que você constrói agora determina se futuros contratempos se tornam obstáculos temporários ou limitações permanentes. A atividade física, especificamente o treino de força, é fundamental para manter e aumentar a massa muscular e a força. O treino de força refere-se ao levantamento de pesos, seja com halteres, máquinas de treino ou bandas de resistência.
O que é treino de força e por que ele importa
Manter-se ativo fisicamente, especialmente por meio do treino de força, é essencial para manter e aumentar a massa muscular e a força. O treino de força envolve levantar pesos, seja com halteres, máquinas de treino ou bandas de resistência. Remanescer ativo — caminhando, fazendo jardinagem e outras atividades — é crucial para a saúde do coração e do cérebro, e ajuda a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Existem benefícios específicos do treino de força: ele aumenta a potência e a força que usamos nas atividades diárias, como subir escadas ou levantar uma sacola de compras pesada, além de reduzir o risco de quedas. O treino de resistência é indispensável nesse aspecto. Apesar disso, apenas 42 por cento dos canadenses com mais de 65 anos seguem as diretrizes de treino de força, o que deixa muitos vulneráveis à perda de músculo que pode dificultar atividades diárias. Algumas pessoas podem pensar: "Levantando pesos pesados em uma academia cheia de jovens musculados não é para mim, obrigado." Mas e se não for necessário levantar pesos pesados para manter ou até ganhar músculo? Nossas pesquisas, e as de outros, consistently demonstram que não é preciso levantar pesos pesados para ganhar músculo e força. Pesos mais pesados oferecem uma vantagem ligeira para ganhos de força, mas pesos mais leves funcionam muito bem, o suficiente para fazer uma diferença real na sua vida diária.
Treino leve funciona: evidência prática e orientações
Aqui está uma ideia que pode mudar a forma como você encara o treino: não é necessário levantar pesos pesados para ganhar músculo e força; treinos com pesos mais leves, realizados de forma consistente, também funcionam bem. Um indicador para saber se o peso é suficientemente pesado é observar se você fica fatigado após 20-25 repetições. Se você conseguir fazer mais de 25 repetições, deve aumentar o peso. Esse critério tende a variar de pessoa para pessoa e ao longo do tempo. O grupo de Stuart Phillips, da McMaster University, mostrou que uma sessão semanal de treino de força com pesos leves pode construir músculo e força. Sim, mais sessões produzem resultados mais rápidos, mas o limiar mais importante é entre zero e um: uma única sessão semanal pode mudar o curso, de declínio para ganho de músculo, criando a reserva que sustenta a independência com o passar dos anos. Para treinar com pesos mais leves, a faixa de 20-25 repetições costuma ser ideal. Qualquer coisa inferior pode não trazer os mesmos benefícios. Para maximizar ganhos com pesos leves, você pode treinar até a falha voluntária, ou seja, até não conseguir completar o exercício com a forma correta. O recado para iniciantes é simples: não se preocupe com isso ainda. Seu primeiro treino não precisa ser perfeito ou exaustivo. Ele só precisa acontecer. À medida que você ganha confiança e consistência, pode evoluir. Começar hoje é mais fácil do que parece. Um conjunto básico de halteres ou faixas de resistência já permite que você inicie em casa, sem a necessidade de uma academia ou de equipamentos intimidantes. Resumo: uma única sessão de força por semana vence o zero. Peso mais leve vence nenhum peso. Começar de forma imperfeita é melhor do que nunca começar. O músculo de reserva que você constrói agora, ainda que gradualmente, funciona como um seguro contra a perda associada à idade e à doença. Seu eu do futuro, ainda subindo escadas e carregando compras de forma independente, agradecerá por ter começado hoje. Tom Janssen, PhD candidate, McMaster University; Matthew Lees, Postdoctoral Fellow, Department of Kinesiology, McMaster University.
Começar hoje: guia prático para treinar em casa
O objetivo é simples: uma sessão por semana faz diferença. Começar imperfeito é aceitável, desde que o treino aconteça. Um conjunto básico de halteres ou faixas de resistência permite começar já hoje, no conforto de casa, sem necessidade de academia ou de equipamentos intimidantes. Dicas rápidas para começar: escolha exercícios que trabalhem grandes grupos musculares, como agachamentos, flexões, remadas e elevações de ombros. Comece com pesos leves que o façam falhar dentro de 20-25 repetições; ajuste conforme necessário ao longo das semanas. Se quiser melhorar ainda mais, vá aumentando gradualmente a dificuldade e, com o tempo, evolua para falha voluntária, mantendo a forma correta. A linha de chegada é simples: a sessão de treino de força por semana é suficiente para manter o músculo e a independência, especialmente quando combinada com atividades diárias como caminhar e cuidar de plantas. Seu futuro eu, ainda subindo escadas e levando compras, agradecerá por ter começado hoje. Tom Janssen, PhD candidate, McMaster University; Matthew Lees, Postdoctoral Fellow, Department of Kinesiology, McMaster University.
