Топ 5 најмоќни вежби за извајан задник без да одите во теретана
Овие вежби ќе ви помогнат да го затегнете и обликувате задникот. Можете да ги правите каде сакате дома или во теретана. За да вежбате техника, најдобро е да започнете со вежби без дополнителни тежини. Откако ќе ја совладате техниката, не заборавајте да додадете тегови или шипка, бидејќи мускулите растат само со тежина! Без опрема, невозможно е да се зголеми големината на мускулите, дури и со правење 200 чучњеви со телесна тежина дневно.
In This Article:
1. Чучњеви
Чучњевите се најдобар пријател на задникот, без разлика што велат другите. Тоа е основна вежба за повеќе зглобови која ги активира мускулите на задникот, нозете, грбот и стомакот. Без силни нозе и грб не може да се развие задникот – слаб грб не може да издржи тежина, а слабите нозе брзо се заморуваат. Задникот е еден од најсилните мускули во телото и за да се развие, мора да се работи напорно. Почетна положба: Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на рамената, прстите свртени благо нанадвор. Грбот држете го исправен, лопатките споени, стомакот затегнат. Додека вдишувате, свиткајте ги колената и карлицата и спуштајте се надолу сè додека грбот остане исправен. Ако карлицата почне да се навалува, правите неправилно. Додека издишувате, стегнете го задникот и исправете ги колената и карлицата. Во текот на целата вежба грбот и лопатките мора да останат исправени.
2. Исчекори
Исчекорите често ги нарекуваат „пола чучњеви“ бидејќи механиката е многу слична – само што тука работи една нога одеднаш. Тежината е на предната нога, додека задната е потпорна. Почетна положба: Застанете со стапалата во ширина на рамена, грбот исправен, лопатките споени. Вдишете и направете чекор назад, свиткувајќи ги колената и карлицата. Предното колено не смее да оди подалеку од прстите и мора да биде во иста насока со стапалото. Издишете, стегнете го задникот и вратете се назад во почетна положба.
3. Мост за задник (Glute bridge)
Оваа вежба директно го активира задникот и минимално ги вклучува другите мускули. Одлична е бидејќи може да се работи и со големи тежини без голем ризик. Почетна положба: Легнете на под, колената свиткани, стапалата на подот, стомакот затегнат. Издишете и подигнете ја карлицата нагоре сè додека телото не формира права линија од градите до колената. Важно е да нема движење во долниот дел од грбот. Вдишете и полека спуштете се назад. Фокусирајте се да ја држите тежината на плешките и петиците.
4. Романско мртво кревање
Одлична вежба за зајакнување на задникот и задната ложа (задни бутни мускули). Особено е погодна за оние кои имаат проблеми со колена. Почетна положба: Застанете со стапалата во ширина на рамена, грбот исправен, лопатките назад, стомакот затегнат. Вдишете и навалете ја карлицата наназад како да сакате со задникот да допрете ѕид зад вас. Колената нека бидат благо свиткани. Теговите движете ги близу до нозете, не напред. Наведнувајте се до колената или малку подолу, но без да се заобли грбот. Издишете, стегнете го задникот и исправете се назад.
Сумо чучнување – бомба за глутеус и внатрешна страна на бедра
Оваа вежба едновремено таргетира глутеус, задната ложа и внатрешната страна на бедрата. Простете, но не заборавајте – колената секогаш нанапред, не кон внатре! Позиција: нозете многу пошироко од рамена, чорапките надвор, грбот исправен, лопатките собрани и спуштени, стомакот стегнат. Со вдишување – долу, виткање колена и карлица без губење на исправениот грб. Подлабоко не значи подобро – не дозволувај карлицата да се подвлекува. Со издишување, активирај ги глутеусите и врати се горе. Работи во огледало или сними се – така ќе ги видиш и исправаш сите грешки.
Важен совет
Секогаш снимајте се или вежбајте пред огледало за да ја следите техниката. Така ќе ги избегнете грешките и ќе имате побезбеден и поефикасен тренинг. Овие пет вежби се доволни за да изградите силен и убаво обликуван задник. Сè друго е бонус. Не се плашете од тегови – тие нема да ја одземат женственоста, туку ќе додадат убави линии и пропорции.
