Rallentare l'invecchiamento non è magia ecco le cinque abitudini semplici che possono allungarti la vita
La società è affascinata dalla salute, dal fitness e dalla longevità. Questa ossessione ha generato un’industria multimiliardaria basata sull’illustrare la cosiddetta scienza all’avanguardia, sui cambiamenti di stile di vita e sui prodotti che promettono di prevenire l’invecchiamento e di vivere più a lungo. Ma il segreto per una vita lunga non deve essere così complicato. Ci sono molte cose semplici che chiunque può fare per rallentare il tempo e sentirsi più giovani. Quando parliamo di età, non parliamo sempre di quante candeline ci sono sulla torta di compleanno. In realtà abbiamo due età diverse. La prima è ovviamente l’età cronologica. È il numero di anni che hai vissuto. Ma abbiamo anche una “biological age”, questa è talvolta indicata come “true age” o “internal body age”. Questo si riferisce a quanto bene funzionano i sistemi interni del corpo controllando segni di invecchiamento nelle cellule, nel sangue e nel DNA. La ricerca indica che l’età biologica, piuttosto che l’età cronologica, è legata a quanto a lungo una persona vive. Supponiamo di guardare due persone di 60 anni. La persona la cui età biologica è più giovane avrebbe maggiori probabilità di sopravvivere all’altra che presenta una età biologica più alta. Esistono ora molte modalità per misurare l’età biologica con test epigenetici, che richiedono solo una piccola quantità di saliva e possono essere fatti a casa. Il campione di saliva viene poi processato in un laboratorio dove il DNA viene estratto per ottenere informazioni su cosa sta accadendo nel corpo. Le scelte di vita quotidiane che facciamo influiscono sull’età biologica. Mentre alcune decisioni possono aumentarne l’età (ad es. bere, fumare o essere inattivi), altri fattori possono effettivamente riavvolgere il tempo. Quindi, quanto tempo vivremo può davvero stare nelle nostre mani. Questo articolo è tratto da The Conversation e ripubblicato con licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.
In This Article:
- L’attività fisica regolare allunga la longevità e riduce l’invecchiamento
- Una dieta equilibrata può ridurre l’età biologica, soprattutto in chi ha malattie croniche o obesità
- Il sonno di qualità è strettamente legato all'invecchiamento sano
- Fumo, vaping e alcol accelerano pesantemente l'invecchiamento
- Gestione dello stress e ambiente: come condizioni sociali e ambientali plasmiano l'età biologica
L’attività fisica regolare allunga la longevità e riduce l’invecchiamento
Essere più attivi fisicamente e allenarsi regolarmente per tutta la vita riduce il rischio di morte per tutte le cause – aumentando direttamente la longevità. E non è mai troppo tardi per iniziare. Uno studio ha rilevato che persone sedentarie che hanno adottato un programma di allenamento di otto settimane (sessioni di 60 minuti tre volte a settimana) hanno riavvicinato la loro età biologica di circa due anni. Una combinazione di esercizi di forza e resistenza eseguita tre o quattro volte a settimana (con sessioni di circa 23 minuti) mostra anche una riduzione significativa dell’invecchiamento. L’esercizio influenza una cosa chiamata metilazione del DNA, un processo che controlla se alcuni geni sono “accesi” o “spenti”. Man mano che invecchiamo è normale che i nostri geni inizino a spegnersi – ecco perché compaiono rughe e capelli grigi. Ma l’esercizio aiuta a rallentare questi processi, affinché i geni che svolgono funzioni importanti nel corpo continuino a farlo per più tempo.
Una dieta equilibrata può ridurre l’età biologica, soprattutto in chi ha malattie croniche o obesità
Scegliere cibi più sani riduce direttamente l’età biologica. Questo effetto è ancora più marcato in chi vive con malattie croniche o obesità. Uno studio che ha osservato quasi 2.700 donne ha rilevato che adottare modelli alimentari più sani per 6-12 mesi è stato un fattore chiave per rimanere più giovani a lungo. Questa dieta è stata anche in grado di rallentare l’invecchiamento di una media di 2,4 anni. Le scelte alimentari sane includono più frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, pesce, proteine magre e grassi sani (come l’olio) e una riduzione di carne rossa, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio. Una dieta ben bilanciata fornisce antiossidanti, vitamine e composti antinfiammatori che aiutano le cellule a riparare i danni e a ridurre lo stress sul DNA. Questi nutrienti influenzano anche la metilazione del DNA.
Il sonno di qualità è strettamente legato all'invecchiamento sano
Il sonno è uno dei più forti predittori di invecchiamento sano perché influisce su quasi ogni sistema corporeo. Un sonno di buona qualità permette al corpo di riparare il DNA, ripristinare l’equilibrio ormonale, ridurre l’infiammazione e liberare i rifiuti cellulari – aiutando i sistemi immunitario, metabolico e nervoso a rimanere giovani e resilienti. Una revisione ha mostrato che la qualità del sonno è direttamente associata a quanto velocemente invecchiamo. Le persone che dormono meno di cinque ore a notte hanno un rischio significativamente maggiore di sviluppare malattie legate all’età, come diabete, malattie cardiache, cancro e demenza. Inoltre, un grande studio nel Regno Unito su quasi 200.000 partecipanti ha rilevato che chi svolgeva turni di lavoro – soprattutto notturni – aveva un’età biologica di circa un anno superiore rispetto a chi lavorava in orari normali.
Fumo, vaping e alcol accelerano pesantemente l'invecchiamento
Abitudini come vaping, fumare e bere alcolici sono tra i principali e più costanti acceleratori dell’invecchiamento. Il fumo, ad esempio, tende ad invecchiare rapidamente i polmoni di fino a 4,3 anni e le cellule delle vie aeree di quasi cinque anni. Allo stesso modo, uno studio su 8.046 adulti di età compresa tra 30 e 79 anni ha trovato che consumare qualsiasi quantità di alcol è associato all’accelerazione dell’età biologica. Più alcol si consuma, maggiore è l’invecchiamento. Queste abitudini rendono più veloce l’invecchiamento biologico perché danneggiano direttamente il DNA, aumentano l’infiammazione e sovraccaricano le cellule di stress. Questo fa sì che il corpo e gli organi lavorino di più – invecchiandoli più rapidamente.
Gestione dello stress e ambiente: come condizioni sociali e ambientali plasmiano l'età biologica
La gestione dello stress è fondamentale. Le ricerche mostrano che saper regolare le emozioni e gestire i livelli di stress predice l’accelerazione dell’età. Un altro studio ha scoperto che lavorare più di 40 ore a settimana, in media, ha aumentato l’età biologica di due anni, probabilmente a causa dello stress. Lo stress può accelerare direttamente l’età biologica a causa di come influisce sulla risposta ormonale, danneggia il DNA e riduce l’immunità. Lo stress può anche influire indirettamente su altri fattori che possono accelerare l’età, come dieta, sonno e se bevi o fumi. Per questo avere un set di meccanismi di coping positivi per gestire lo stress è così importante. Una crescente quantità di ricerche mostra anche che fattori come la solitudine, l’esposizione a temperature estreme, l’inquinamento atmosferico e l’ambiente in cui viviamo (come vivere in aree povere) possono tutti infliggere un effetto sull’invecchiamento. È importante notare che l’effetto di questi fattori sull’età può variare a seconda della persona, della genetica, di quanto tempo hanno seguito queste abitudini e di altri fattori in gioco. Tuttavia, questo offre un’idea di come cambiare anche piccole abitudini possa migliorare positivamente la salute e il benessere e, in alcuni casi, riaccendere il calendario biologico. Henry Chung, Professore presso la School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex e Charlotte Gowers, Docente di Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University
