Ralentir le vieillissement n'est pas sorcier cinq habitudes simples qui fonctionnent
La société est fascinée par la santé, la forme et la longévité. Cette obsession a donné naissance à une industrie de plusieurs millions de livres sterling centrée sur les dernières avancées scientifiques, les modifications du mode de vie et les produits qui prétendent prévenir le vieillissement et permettre de vivre aussi longtemps que possible. Mais le secret d'une longue vie n'a pas besoin d'être si compliqué. Il existe aujourd'hui de nombreuses choses simples que chacun peut faire pour ralentir le passage du temps et se sentir plus jeune. Quand on parle d'âge, ce n'est pas seulement le nombre de bougies sur votre gâteau d'anniversaire. Nous avons en fait deux âges différents. Le premier est bien sûr l'âge chronologique. C'est le nombre d'années que vous avez vécues. Mais nous avons aussi un « âge biologique », parfois appelé « vrai âge » ou « âge intérieur du corps ». Cela fait référence à la façon dont les systèmes internes du corps fonctionnent en cherchant des signes de vieillissement dans les cellules, le sang et l'ADN. Des recherches indiquent que l'âge biologique, plutôt que l'âge chronologique, est lié à la longévité. Prenons l'exemple de deux personnes de 60 ans : celle dont l'âge biologique est plus jeune serait plus susceptible de survivre plus longtemps que celle qui a un âge biologique plus élevé. Il existe désormais de nombreuses façons de mesurer votre âge biologique grâce à des tests épigénétiques, qui ne nécessitent qu'un peu de salive et peuvent être faits à domicile. L'échantillon de salive est ensuite traité en laboratoire où l'ADN est extrait pour obtenir des informations sur ce qui se passe dans le corps. Les choix de vie que nous faisons au quotidien affectent notre âge biologique. Si certaines décisions peuvent l'augmenter (comme boire, fumer ou être inactif), d'autres facteurs peuvent réellement le ramener à la montre. Ainsi, la durée de vie pourrait réellement être entre nos mains. Voici cinq façons étayées par des preuves de réduire votre âge biologique:
In This Article:
- L'activité physique et l'exercice régulier prolongent la vie et inversent l'âge biologique
- Des choix alimentaires plus sains ralentissent l'âge biologique
- Le sommeil, pilier du vieillissement sain
- Le vapotage, le tabac et l'alcool accélèrent le vieillissement
- La gestion du stress, clé pour ralentir l'âge biologique
- Note sur l’origine et les droits d’auteur
L'activité physique et l'exercice régulier prolongent la vie et inversent l'âge biologique
Être plus actif physiquement et faire régulièrement de l'exercice tout au long de la vie réduit le risque de mortalité pour toutes les causes — augmentant directement la longévité. Il n'est jamais trop tard pour commencer. Une étude a montré que des personnes sédentaires ayant suivi un programme d'exercice de huit semaines (des séances de 60 minutes, trois fois par semaine) avaient inversé leur âge biologique d'environ deux années. Un mélange d'exercices de force et d'endurance réalisé trois à quatre fois par semaine (avec des séances aussi courtes que 23 minutes) a également été démontré comme réduisant significativement le vieillissement. L'exercice influence ce que l'on appelle la méthylation de l'ADN, un processus qui contrôle si certains gènes sont « activés » ou « désactivés ». En vieillissant, il est naturel que nos gènes commencent à s'éteindre — c'est pourquoi nous avons des rides et des cheveux gris. Mais l'exercice aide à ralentir ces processus, ce qui permet aux gènes qui jouent un rôle clé dans le corps de continuer à remplir leurs fonctions plus longtemps.
Des choix alimentaires plus sains ralentissent l'âge biologique
Des choix alimentaires plus sains réduisent directement l'âge biologique. Cet effet est encore plus fort chez les personnes atteintes de maladies chroniques et d'obésité. Une étude, qui portait sur près de 2 700 femmes, a montré que l'adoption de régimes alimentaires plus sains pendant 6 à 12 mois était un facteur clé pour rester plus jeune plus longtemps. Ce régime a aussi été montré pour ralentir le vieillissement d'une moyenne de 2,4 années. Les choix alimentaires plus sains comprenaient manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de poisson, de protéines maigres et de graisses saines (comme l'huile) et réduire la consommation de viande rouge, de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium. Un régime équilibré fournit des antioxydants, des vitamines et des composés anti-inflammatoires qui aident les cellules à réparer les dommages et à réduire le stress sur notre ADN. Ces nutriments influencent aussi la méthylation de l'ADN.
Le sommeil, pilier du vieillissement sain
Le sommeil est l'un des meilleurs prédicteurs d'un vieillissement en bonne santé, car il affecte presque tous les systèmes du corps. Un sommeil de qualité permet au corps de réparer l'ADN, de rétablir l'équilibre hormonal, de réduire l'inflammation et d'évacuer les déchets cellulaires — aidant les systèmes immunitaire, métabolique et nerveux à rester jeunes et résilients. Une revue a montré que la qualité du sommeil était directement associée à la vitesse à laquelle nous vieillissons. Les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit présentent un risque nettement accru de développer des maladies liées à l'âge, telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et la démence. De plus, une grande étude britannique portant près de 200 000 participants a montré que celles et ceux qui avaient des horaires de travail décalés — et en particulier les quarts de nuit — avaient un âge biologique d'environ un an de plus que leurs homologues travaillant selon des horaires normaux.
Le vapotage, le tabac et l'alcool accélèrent le vieillissement
Les habitudes telles que le vapotage, le tabac et la consommation d'alcool sont les accélérateurs les plus forts et les plus constants du vieillissement. Le tabagisme, par exemple, peut faire vieillir rapidement les poumons d'environ 4,3 années et les cellules des voies aériennes d'environ cinq années. De même, une étude portant sur 8 046 adultes âgés de 30 à 79 ans a montré que la consommation de toute quantité d'alcool était associée à un vieillissement biologique accéléré. Plus l’alcool est consommé, plus le vieillissement est accéléré. Ces habitudes accélèrent le vieillissement biologique parce qu'elles endommagent directement l'ADN, augmentent l'inflammation et surchargent les cellules de stress. Cela force le corps et les organes à travailler plus dur — vieillissant ainsi plus rapidement.
La gestion du stress, clé pour ralentir l'âge biologique
La gestion du stress est essentielle. Des recherches montrent que pouvoir réguler ses émotions et gérer son niveau de stress prédit l'accélération de l'âge biologique. Une autre étude a montré que travailler en moyenne plus de 40 heures par semaine augmentait l'âge biologique d'environ deux ans, probablement en raison du stress. Le stress peut aussi accélérer directement l'âge biologique en raison de la façon dont il affecte la réponse hormonale, des dommages à l'ADN et de la réduction de l'immunité. Le stress peut aussi influencer indirectement d'autres facteurs qui peuvent accélérer le vieillissement, tels que le régime alimentaire, le sommeil et la consommation d'alcool ou de tabac. C'est pourquoi disposer d'un ensemble de mécanismes d'adaptation positifs pour gérer le stress est si important. Une abondante recherche montre aussi que des facteurs tels que la solitude, l'exposition à des chaleurs et des froids extrêmes, la pollution de l'air et notre environnement (comme vivre dans des zones défavorisées) peuvent aussi influencer la façon dont nous vieillissons. Il est important de noter que l'effet de ces facteurs sur l'âge peut varier d'une personne à l'autre, selon leur génétique, combien de temps ils ont maintenu ces habitudes de vie et d'autres facteurs en jeu. Néanmoins, cela donne un aperçu de la façon dont changer même de petites habitudes peut améliorer positivement la santé et le bien-être et, dans certains cas, ralentir l'horloge.
Note sur l’origine et les droits d’auteur
Henry Chung, Chargé de cours, School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex et Charlotte Gowers, Chargée de cours, Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University Cet article est republié de The Conversation sous licence Creative Commons. Lisez l'article original.
