Pięć prostych nawyków spowalnia starzenie i daje młodsze ciało – sekrety długowieczności według naukowców
Społeczeństwo fascynuje się zdrowiem, kondycją i długowiecznością. Ta obsesja stworzyła wielomilionowy przemysł skupiony na najnowszych badaniach naukowych, modyfikacjach stylu życia i produktach, które twierdzą, że powstrzymują starzenie i pozwalają żyć jak najdłużej. Ale sekret długiego życia nie musi być tak skomplikowany. Istnieje wiele prostych rzeczy, które każdy może zrobić, by spowolnić upływ czasu i poczuć się młodziej. Kiedy mówimy o wieku, nie zawsze chodzi o liczbę świeczek na torcie. Mamy dwa różne wieki. Pierwszy, oczywiście, to wiek chronologiczny — liczba przeżytych lat. Drugi to „wiek biologiczny”. Nazywany czasem „prawdziwym wiekiem” lub „wewnętrznym wiekiem ciała”. Odnosi się do tego, jak dobrze funkcjonują wszystkie systemy wewnętrzne organizmu i czy w komórkach, krwi i DNA widoczne są oznaki starzenia. Badania sugerują, że to wiek biologiczny, a nie chronologiczny, ma związek z tym, jak długo będziemy żyć. Załóżmy, że spojrzymy na dwóch 60‑latków: ten, którego wiek biologiczny jest młodszy, ma większe szanse dożyć starszego wieku. Obecnie istnieje wiele sposobów mierzenia wieku biologicznego za pomocą testów epigenetycznych, które wymagają tylko odrobiny śliny i mogą być wykonywane w domu. Próbka śliny jest następnie przetwarzana w laboratorium, gdzie DNA jest wyodrębniane, aby uzyskać informacje o tym, co dzieje się w organizmie. Codzienne wybory stylu życia wpływają na wiek biologiczny. Podczas gdy niektóre decyzje mogą go zwiększyć (takie jak picie alkoholu, palenie czy brak aktywności), inne czynniki mogą go cofać zegar. Zatem, jak długo będziemy żyć, może naprawdę leżeć w naszych rękach. Oto pięć udokumentowanych naukowo sposobów na zmniejszenie wieku biologicznego: – Bycie bardziej aktywnym fizycznie i regularne ćwiczenia przez całe życie zmniejszają ryzyko zgonu z przyczyn wszystkich — bezpośrednio wydłużając długość życia. Nigdy nie jest za późno, by zacząć. Jedno badanie wykazało, że siedzący ludzie, którzy podjęli ośmio‑tygodniowy program ćwiczeń (treningi trwające 60 minut, trzy razy w tygodniu), cofnięli swój wiek biologiczny o około dwa lata. Mieszanka ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych wykonywana trzy‑do‑czterech razy w tygodniu (sesje trwające zaledwie 23 minuty) również znacząco redukuje starzenie. Ćwiczenia wpływają na coś, co nazywa się metylacją DNA, proces kontrolujący, czy pewne geny są „włączone” lub „wyłączone”. W miarę starzenia naturalne jest to, że nasze geny zaczynają się wyłączać — dlatego pojawiają się zmarszczki i siwienie włosów. Jednak ruch pomaga spowolnić te procesy, co pozwala genomom wykonywać ważne funkcje dłużej.
In This Article:
Zdrowa dieta obniża wiek biologiczny i spowalnia starzenie
Wybieranie zdrowszych produktów bezpośrednio obniża wiek biologiczny. Efekt ten jest jeszcze silniejszy u osób z chorobami przewlekłymi i otyłością. Jedno badanie obejmujące prawie 2 700 kobiet wykazało, że przyjęcie zdrowszych schematów żywieniowych na 6–12 miesięcy było kluczowym czynnikiem pozostania młodszymi na dłużej. Dieta ta została również wykazana w spowolnieniu starzenia o średnio 2,4 roku. Zdrowsze wybory żywieniowe obejmowały spożywanie większej ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, roślin strączkowych, ryb, chudych źródeł białka i zdrowych tłuszczów (takich jak oleje) oraz ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych, dodanych cukrów i sodu. Zbilansowana dieta dostarcza antyoksydantów, witamin i związków przeciwzapalnych, które pomagają naprawiać uszkodzenia komórek i redukować stres na DNA. Te składniki również wpływają na metylację DNA.
Sen kluczowy dla zdrowego starzenia i ochrony układów ciała
Sen jest jednym z najsilniejszych predyktorów zdrowego starzenia, ponieważ wpływa na niemal każdy układ organizmu. Dobry sen pozwala ciału naprawiać DNA, przywracać równowagę hormonalną, redukować stany zapalne i oczyszczać komórkowe odpady – pomagając układowi odpornościowemu, metabolicznemu i nerwowemu zachować młodość i odporność. Przegląd wykazał, że jakość snu jest bezpośrednio związana z tempo naszego starzenia. Osoby, które śpią mniej niż pięć godzin na dobę, mają znacznie wyższe ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca, choroby serca, rak i demencja. Dodatkowo duże brytyjskie badanie obejmujące prawie 200 000 uczestników pokazało, że osoby pracujące na zmiany – a zwłaszcza nocne – miały wiek biologiczny około rok wyższy od rówieśników pracujących w normalnych godzinach.
Palenie, vaping i alkohol – najsilniejsze przyspieszacze starzenia
Nałogi takie jak vaping, palenie i regularne spożywanie alkoholu są najsilniejszymi i najczęściej powtarzającymi się przyspieszaczami starzenia. Palenie, na przykład, przyspiesza starzenie płuc nawet o 4,3 roku i komórek dróg oddechowych o prawie pięć lat. Podobnie badanie obejmujące 8 046 dorosłych w wieku od 30 do 79 lat wykazało, że spożywanie jakiejkolwiek ilości alkoholu było związane z przyspieszonym starzeniem biologicznym. Im więcej alkoholu, tym większy przyrost wieku. Te nawyki przyspieszają starzenie biologiczne, bo bezpośrednio uszkadzają DNA, zwiększają stan zapalny i obciążają komórki stresem. To powoduje, że ciało i narządy pracują ciężej – starzeją je szybciej.
Zarządzanie stresem i środowisko – klucze do wolniejszego starzenia
Zarządzanie stresem jest kluczem. Badania pokazują, że umiejętność regulowania emocji i zarządzania poziomem stresu przewiduje tempo przyspieszania wieku. Inne badanie wykazało, że przeciętna praca ponad 40 godzin tygodniowo zwiększa wiek biologiczny o dwa lata, prawdopodobnie z powodu stresu. Stres może bezpośrednio przyspieszać wiek biologiczny przez wpływ na odpowiedź hormonalną, uszkodzenia DNA i obniżoną odporność. Stres może także pośrednio wpływać na inne czynniki, takie jak dieta, sen i to, czy pijemy lub palimy. Dlatego posiadanie zestawu pozytywnych mechanizmów radzenia sobie ze stresem jest tak ważne. Rosnąca liczba badań pokazuje także, że czynniki takie jak samotność, narażenie na skrajną temperaturę, zanieczyszczenie powietrza i nasze środowisko (np. życie w dzielnicach biedniejszych) mogą również wpływać na tempo, w jakim się starzejemy. Warto zauważyć, że wpływ tych czynników na wiek może się różnić w zależności od osoby, genetyki, długości trwania tych nawyków i innych czynników. Niemniej jednak daje to wgląd w to, jak zmiana nawet drobnych nawyków może pozytywnie poprawić zdrowie i samopoczucie, a w niektórych przypadkach cofnąć zegar. Henry Chung, wykładowca, School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex i Charlotte Gowers, wykładowczyni Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University Ten artykuł jest ponownie opublikowany z The Conversation w ramach licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.
