Otto abitudini quotidiane di un chirurgo della colonna vertebrale per tenere lontano il mal di schiena la prevenzione è la cura migliore
A livello globale, oltre 600 milioni di adulti vivono con qualche forma di mal di schiena, rendendolo la principale causa di disabilità secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Le cifre del NHS mostrano che l’80 per cento delle persone nel Regno Unito sperimenterà un episodio di mal di schiena nel corso della vita, e mentre la maggior parte dei casi non è grave e si risolve in poche settimane, per alcuni può persistere per mesi o anni. Secondo un sondaggio della British Chiropractic Association, metà dei Britanni soffre di mal di schiena per un anno o più. Ora un chirurgo della colonna vertebrale ha rivelato le abitudini quotidiane che segue per migliorare la salute della schiena. Il dottor David Baxter, specialista in chirurgia spinale complessa con base a Londra, dice che la prevenzione è la migliore difesa. "La maggior parte delle condizioni spinali che tratto sono prevenibili. Non dovremmo aspettare finché la nostra schiena fa male", ha detto al Telegraph. "Una enorme quantità di pazienti su cui opero non avrebbe bisogno di chirurgia se intervenissero prima." Ha tracciato una serie di non negoziabili per proteggere la schiena, tra cui dormire bene e una lista di cose da fare al mattino, al lavoro e alla sera.
In This Article:
- Muoversi è la prima linea di difesa contro il mal di schiena
- Dormire bene è fondamentale per proteggere la schiena
- Bevi acqua al risveglio
- Stretching regolare per mantenere la flessibilità
- Fai una passeggiata
- Colazione sana e cibo fermentato
- Rimani attivo e usa una scrivania in piedi
- Trova modi per rilassarti
- Doccia fredda prima di dormire
Muoversi è la prima linea di difesa contro il mal di schiena
Per anni, ai pazienti è stato detto che il riposo a letto fosse la migliore prevenzione e rimedio per il mal di schiena, ma questo approccio è stato smontato da tempo. È anche una delle cause principali di mal di schiena, ha spiegato il dottor Baxter. "Uno dei problemi più trascurati è uno stile di vita sedentario." "Questo è quando condizioni come una protrusione del disco e la stenosi spinale possono verificarsi, a meno che non agiamo." (Nota: prolasso discale, noto anche come ernia del disco, è una condizione dolorosa in cui una parte morbida tra le ossa della colonna esce all’esterno.)
Dormire bene è fondamentale per proteggere la schiena
Dr Baxter inizia la sua giornata alle 5:00, dopo una 'buona notte di sonno', assicurandosi di essere a letto entro le 21:30 la notte precedente. "Dopo 16 anni ininterrotti di servizio come neurochirurgo, valuto molto il svegliarmi rinfrescato", ha detto. Mentre non esistono prove solide che alzarsi alle 5 del mattino prevenga il mal di schiena, uno studio recente ha rilevato che la mancanza di sonno aumenta il rischio di sviluppare fastidi spinali. Si ritiene che ciò accada perché il corpo svolge processi di riparazione essenziali durante il sonno. Molti ricorrono ai farmaci per dormire per conciliare il sonno, ma lo specialista non li raccomanda: "Ti stordiscono ma non ti fanno entrare nel sonno profondo e ricostruttivo di cui il corpo ha bisogno". Invece, consiglia di utilizzare antinfiammatori non steroidei come l’ibuprofene e di investire in un buon materasso. "Non esiste una soluzione unica per tutti. A me piace un materasso molto rigido senza cuscino (mi provocano dolore al collo), quindi io e mia moglie usiamo un materasso a densità divisa, che funziona bene".
Bevi acqua al risveglio
La prima cosa che fa dopo essersi svegliato è bere circa mezzo litro d’acqua, perché rimanere ben idratati è essenziale per la salute della colonna. ”Mantiene i dischi flessibili, contribuendo a proteggerli dall’usura. Inoltre, aumenta l’energia per restare attivo e recuperare bene” ha spiegato. I dischi, che agiscono da cuscinetti ammortizzatori tra le vertebre, sono composti per l’80% d’acqua, quindi la disidratazione li fa restringere. In passato uno studio aveva già trovato che la disidratazione può causare rigidità tra i dischi e altre parti della colonna. Durante la giornata lo specialista cerca di rimanere idratato, mirando a bere da 3 a 4 litri di acqua al giorno, cioè il doppio della raccomandazione quotidiana del NHS, che suggerisce 1,5-2 litri.
Stretching regolare per mantenere la flessibilità
Successivamente esegue alcuni esercizi di mobilità leggeri — movimenti delicati e controllati utili per la salute delle articolazioni — mentre ascolta la radio. "Lavoro dalla testa ai piedi, portando ogni articolazione nella sua piena gamma di movimento; semplici movimenti come rotazioni del collo ed estensioni". Si concentra sulla colonna vertebrale e, se la parte bassa della schiena è tesa, la allunga. "Una breve sessione di mobilità quotidiana è una delle migliori abitudini per mantenere il corpo elastico". Consiglia lo stretching cat-cow, che prevede di mettersi a quattro zampe con le mani sotto le spalle. La posizione cat-cow è una mossa di tipo yoga che aiuta ad alleviare la tensione dalla colonna. Per eseguire l’allungamento ispirato allo yoga, inspira mentre abbassi la pancia e sollevi la testa per entrare nella posizione 'cow', poi espira curvando la schiena verso il soffitto eportando il mento al petto per passare alla posizione 'cat'. Ripeti lentamente più volte per alleviare la tensione dal collo alla parte inferiore della colonna, prevenendo il mal di schiena. Inoltre, consiglia knee rolls, crawling, glute bridges e side bridges per riscaldare e attivare i muscoli della schiena.
Fai una passeggiata
Quattro o cinque mattine a settimana, il dottor Baxter esce per una 'passeggiata o corsetta leggera'. Dice: "Non è una sessione di allenamento, è solo una camminata di allungamento delle gambe per godersi l’aria fresca e l’alba". Questa abitudine, ha spiegato, "funziona su molti livelli" perché ti permette di muoverti, lubrificare le articolazioni e rilascia endorfine che riducono il dolore e migliorano l’umore. Inoltre, consente di prendere la luce solare necessaria per la produzione di vitamina D, che supporta la salute delle ossa. Nei mesi invernali indica che un integratore può aiutare. Mantenere una forte salute ossea contribuisce a rinforzare la colonna e può prevenire lesioni dolorose legate al mal di schiena.
Colazione sana e cibo fermentato
“Per colazione, di solito consumo frutti di bosco con mix di frutta secca e un paio di cucchiai di kefir cosparsi di cacao. La salute intestinale è incredibilmente importante per il benessere, la salute della colonna e la prevenzione dell’infiammazione. L’asse intestino-spina è una connessione diretta e la flora intestinale determina come elabori cibo e farmaci. Il kefir è un tipo di latte fermentato utile per la salute intestinale in questa colazione. Le ricerche personali del dottor Baxter hanno trovato un "chiaro legame" tra salute intestinale, progressione delle lesioni del midollo spinale, osteoporosi e dolore causato da danni ai nervi. Studi precedenti hanno mostrato che i probiotici, 'buoni batteri' che possono arrivare come integratori, migliorano la salute intestinale. Ma il dottor Baxter non li assume personalmente, perché non crede che gli integratori probiotici facciano molta differenza. Invece elogia 'cibi fermentati come lo yogurt dal vivo [latte fermentato] o kimchi, con molta frutta e verdura'.
Rimani attivo e usa una scrivania in piedi
È importante muoversi durante la giornata, quindi usa la bicicletta per andare al lavoro quando può. "Come medico ospedaliero, sono in piedi molto — il mio Garmin mostra che percorro circa 11 chilometri al giorno. Faccio uno sforzo consapevole per muovermi di più", ha detto. "Vado a trovare i colleghi invece di chiamarli e mi alzo ogni 20–30 minuti quando sono alla scrivania." A casa, usa una scrivania in piedi che, in generale, migliora la postura e può alleviare il mal di schiena, a seconda della condizione. Avverte però che "troppo tempo seduti è direttamente collegato a problemi spinali". Questo si manifesta, tra l’altro, con la cosiddetta postura da tech-neck. Per evitare questo, mantiene i monitor al livello degli occhi e riduce al minimo il tempo di schermo quando possibile. Il dottor Baxter svolge anche allenamento di resistenza cinque giorni a settimana, oltre a tre sessioni di corsa - due rapide e una lunga domenica. "Non serve fare ultramaratone, ma tutti dovrebbero fare allenamento di resistenza. Aumenta la stabilità, protegge la colonna e migliora la postura se eseguito correttamente", ha detto. "Se hai dolori alla schiena, o condizioni come artrite e osteoporosi, adatta ciò che fai. Il movimento è medicina, anche una piccola quantità aiuta." "Se non sai nuotare, cammina dentro e fuori dalla piscina — è ottimo per costruire muscoli. Tai chi e Pilates sono anche eccellenti per movimenti controllati e attivazione del core." Ma ha aggiunto: "Eccessi possono stressare troppo il sistema muscolo-scheletrico e compromettere il recupero. Vedo donne più giovani con problemi alla schiena a causa di sollevamento pesi eccessivo."
Trova modi per rilassarti
È anche importante trovare modi per gestire lo stress, cosa che fa andando in sauna e in una doccia fredda dopo il lavoro alcune volte a settimana. "Sono modi meravigliosi per resettare. Prenoto anche un massaggio mensile. Le terapie manuali possono fornire sollievo a breve termine dal mal di schiena e dalla rigidità". Uno studio precedente ha scoperto che sedersi in una sauna secca può contribuire ad alleviare il dolore lombare, ma ci sono prove limitate che la terapia termica possa prevenirlo. Tuttavia, può ridurre lo stress, che è stato collegato a un maggiore rischio di sviluppare il dolore lombare. Allo stesso modo, studi hanno mostrato che i massaggi eseguiti da professionisti possono aiutare a trattare il dolore lombare.
Doccia fredda prima di dormire
Il dottor Baxter chiude la giornata con una doccia ghiacciata. "Ventuno minuti prima di andare a letto faccio una doccia fredda per abbassare la temperatura corporea, il che mi aiuta ad addormentarmi". Questo è un’abitudine che molti esperti hanno consigliato di fare al mattino per restare vigili, ma uno studio ha mostrato che abbassare leggermente il termostato può favorire un sonno più lungo e profondo. In generale, però, gli esperti suggeriscono una doccia tiepida la sera per facilitare l’addormentamento, perché il calore aiuta a rilasciare l’ormone melatonina, che dice al corpo che è ora di dormire.
