Osiem serów które naprawdę są dobre dla ciebie — od cheddar bogatego w wapń po Stilton wspierający mózg
Jeśli, podobnie jak ja, marzysz o serowej uczcie każdego dnia, ale boisz się, że twoje tętnice zablokują się tłuszczem jak londyńska kanalizacja, mam dobrą wiadomość. Wszystko to, co zalega w twojej lodówce, może faktycznie wspierać twoje zdrowie. Najnowsze szwedzkie badanie, opublikowane w tym miesiącu w czasopiśmie Neurology, sugeruje, że osoby regularnie jedzące sery o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak cheddar, brie i gouda, rzadziej zapadają na demencję. Co musi być muzyką dla uszu, bo obecnie naród oszalał na punkcie sera, zwłaszcza modnych serów 'słodkich'. Według danych sprzedażowych Waitrose, wyszukiwania na ich stronie dotyczące 'serów owocowych', 'serów chilli' i 'serów żurawinowych' wzrosły odpowiednio o 300%, 342% i 175% w ostatnim miesiącu. Niestety te nowoczesne sery owocowe, chociaż są pyszne, nie są najzdrowszym wyborem i mogą zawierać do 13 g cukru na 100 g. Ale jeśli na swoim stole serów wybierzesz jeden z naszych tradycyjnych serów, będziesz zadowolony, bo niosą ze sobą korzyści zdrowotne, bo zawierają wapń, białko, probiotyki, witaminy i inne korzystne składniki odżywcze. Większość z nas myśli, że ser szkodzi sercu, ale naukowcy mówią, że niekoniecznie. Rhiannon Lambert, dietetyczka, wyjaśnia, co twoje deski serów naprawdę robią z twoim ciałem i jaki ser wybrać (obraz stockowy): "The health effects of saturated fat depend not just on the amount we eat, but the food matrix it comes in," – "W diecie tłuszcze nasycone zależą nie tylko od spożytej ilości, ale od matrycy pokarmowej, w jakiej występują." "In cheese, saturated fat is packaged with calcium, protein and fermented compounds that appear to influence how it's absorbed and may have a different impact on cholesterol compared with saturated fat from red or processed meats." – "W serze tłuszcze nasycone łączone są z wapniem, białkiem i związkami fermentowanymi, które wpływają na sposób wchłaniania i mogą mieć inny wpływ na cholesterol w porównaniu z tłuszczami nasyconymi pochodzącymi z mięsa czerwonego lub przetworzonego." "It's also worth remembering the French attitude to cheese," – "Warto też pamiętać o francuskim podejściu do sera," "They eat smaller portions (the recommended serving size is only 30g), rarely eat processed cheeses and eat more fruit and wholegrains [than the Brits]." – "Wychodzą na desce mniejsze porcje (zalecana porcja to zaledwie 30 g), rzadko jedzą sery przetworzone i jedzą więcej owoców oraz produktów z pełnego ziarna [niż Brytyjczycy]." Cheese, it turns out, isn't the dietary villain we were once warned about. Tutaj Rhiannon Lambert wyjaśnia, co twoje ulubione sery na desce serów naprawdę robią z twoim ciałem i jaki ser wybrać (obraz stockowy)
In This Article:
- Cheddar — bogaty w wapń i białko, wspiera zdrowie kości i funkcje mózgu
- Gouda — probiotyki, witamina K2 i zdrowie jelit
- Mozzarella — niższa zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, źródło białka
- Stilton — spermidyna i potencjalne korzyści dla mózgu
- Sery chilli — kapsaicyna i dodatkowy zastrzyk zdrowia
- Sery twarde — fosfor, witamina K2 i siła dla kości i serca
- Brie, Camembert i sery przetworzone – gdzie leżą granice zdrowia
- Ricotta — niedoceniony ser o wysokim białku
- Twarożek — wysokobiałkowy przyjaciel sportowców
- O autorce
Cheddar — bogaty w wapń i białko, wspiera zdrowie kości i funkcje mózgu
Cheddar 125 kalorii na 30 g W miarę dojrzewania cheddar białka rozkładają się na mniejsze związki zwane peptydami bioaktywnymi, które mogą pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Zawiera także jod, który tarczyca wykorzystuje do produkcji hormonów wspomagających syntezę białek i aktywność enzymatyczną, szczególnie w mózgu. Rhiannon mówi: 'Ser oferuje różnorodne korzyści zdrowotne, gdy spożywany jest w ramach zrównoważonej i dobrze zbilansowanej diety. 'Jest doskonałym źródłem wapnia, który jest kluczowy dla zdrowia kości. 'Wiele serów także dostarcza białko, które jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, a także witaminę B12, która wspiera produkcję energii i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. 'Dojrzały cheddar zawiera również peptydy bioaktywne powstałe podczas fermentacji. 'Delektuj się w zalecanych porciach (30 g to wielkość zapałki), najlepiej w towarzystwie błonnika takich produktów jak jabłka, winogrona lub pełnoziarniste krakersy, aby zrównoważyć posiłek.'
Gouda — probiotyki, witamina K2 i zdrowie jelit
Gouda 100 kalorii na 30 g Fermentacja sprzyja większej liczbie mikroorganizmów. Dziurki w serze szwajcarskim powstają, ponieważ bakteria w nim uwalnia dwutlenek węgla podczas fermentacji. Badania sugerują, że mogą one pomagać w redukcji stanu zapalnego jelit i wspierać produkcję witaminy B12. Rhiannon mówi: 'Niektóre sery, zwłaszcza te dojrzewające, zawierają również probiotyki, które pomagają wzmocnić zdrowie jelit, korzystnie wpływając na odporność, trawienie, a nawet nastrój. Czy powinniśmy ponownie rozważyć ser jako zdrową żywność, czy zawartość tłuszczu wciąż czyni go ryzykownym do regularnego jedzenia? Badania sugerują, że mikroby w Gouda mogą pomóc w redukcji stanu zapalnego jelit i wspierać produkcję witaminy B12. 'Gouda zawiera także witaminę K2 (menaquinone), szczególnie w odmianach dojrzewających, która wspiera zdrowie kości i układ sercowo-naczyniowy. Jest także dobrym źródłem wapnia i białka. 'Podawaj z błonnikowymi produktami (jak pokrojone papryki lub pomidorki koktajlowe) lub chlebem pełnoziarnistym, by dodać błonnik.'
Mozzarella — niższa zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, źródło białka
Mozzarella 84 kalorii na 30 g Mozzarella i inne miękkie sery, w tym feta, zwykle mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych, a co za tym idzie niższą kaloryczność, i stanowią dobre źródło białka. Rhiannon mówi: 'Mozzarella jest jednym z serów o niższej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych w porównaniu z wieloma innymi. Dostarcza wapnia i jest często łatwiejszy do strawienia dla niektórych osób. 'Połącz z pomidorami, bazylią, oliwą z oliwek lub liśćmi sałaty, aby uzyskać zbilansowane danie bogate w błonnik i przeciwutleniacze.'
Stilton — spermidyna i potencjalne korzyści dla mózgu
Stilton 123 kalorii na 30 g Można powiedzieć, że jest królem serów bożonarodzeniowych; Stilton zawiera związek zwany spermidyną, który może wspierać odnowę komórek, redukować stan zapalny i wspomagać funkcje poznawcze. Badania dotyczące serów o błękitnej pleśni ogólnie sugerują, że związki powstające podczas fermentacji, w tym peptydy bioaktywne i metabolity fermentacyjne, mogą być powiązane z pozytywnym wpływem na zdrowie serca. Rhiannon mówi: 'Ser pleśniowy oferuje mocny smak w mniejszych porcjach i zawiera związki bioaktywne pochodzące z kultur pleśniowych, które mogą wspierać zdrowie jelit i metabolizm. 'Podawaj z gruszkami, figami, orzechami włoskimi lub pieczonymi warzywami; błonnik pomaga zrównoważyć jego bogactwo i wspiera trawienie.'
Sery chilli — kapsaicyna i dodatkowy zastrzyk zdrowia
Sery chilli — 125 kalorii na 30 g Oprócz korzyści sera, odmiany z dodatkiem przypraw dodają dodatkową porcję zdrowia. Pieprz chili zawiera bioaktywne związki, w tym flawonoidy i kapsaicynę, które potencjalnie chronią przed stresem oksydacyjnym. Rhiannon mówi: 'Sery chilli oferują te same korzyści w zakresie białka i wapnia jak inne sery, z dodatkiem kapsaicyny – związku chemicznego nadającego ostrze paprykom. 'Delektuj się z umiarem z powodu wyższego poziomu soli w niektórych odmianach. Podawaj z błonnikowymi dodatkami, takimi jak warzywa pokrojone w słupki (crudités) lub fasola.'
Sery twarde — fosfor, witamina K2 i siła dla kości i serca
Sery twarde — Parmesan, Pecorino 129 kalorii na 30 g Sery twarde są bogatym źródłem składników odżywczych, oferują fosfor i witaminę K2 dla zdrowia kości i serca, plus niezbędne witaminy A i B12, a także cynk i selen, które wspierają odporność, funkcje mózgu i energię.
Brie, Camembert i sery przetworzone – gdzie leżą granice zdrowia
Nie wszystkie sery mają jednak halo zdrowotne. Na tradycyjnej desce serów pojawiają się pewne uwodziciele: Brie i Camembert. Mogą wyglądać na zdrowe, siedząc w rustykalnych drewnianych pudełkach, całe francuskie i pastoralne, ale są bardzo wysokie w tłuszczu nasyconym, stosunkowo ubogie w białko i łatwo jest je przejeść. Choć zawierają pewne korzystne związki z fermentacji, są kaloryczne i light on fiber-supporting nutrients, co sprawia, że należy je jeść w małych ilościach, jeśli celem jest zdrowie. A potem są rzeczy, które ledwo zasługują na miano sera. Plastikowe serduszka, plastry sera i sery startowane gotowe do użycia. Te produkty często są ultra-przetworzone, pozbawione naturalnej matrycy nabiałowej i wypełnione emulgatorami, stabilizatorami i antyzbierającymi – efekt to coś, co wygląda jak ser, topi się jak ser, ale zachowuje się jak fast food.
Ricotta — niedoceniony ser o wysokim białku
Ricotta 52 kalorii na 30 g Nie tak wyszukana jak mascarpone, ale opisywana przez Vogue jako „niedoceniony ser o wysokim białku", ricotta to bohater zdrowych serów. Jest niska w sól, z zawartością tłuszczu na poziomie 10%, z czego 6% to tłuszcz nasycony. Jest łatwo przyswajalna i ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownego skoku cukru we krwi. Zawiera także witaminę K i B12. Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi i korzystna dla zdrowia serca, kości i mózgu. Rhiannon mówi: 'Ricotta jest naturalnie mniej tłusta niż wiele serów i bogata w wapń oraz białka serwatkowe, które są łatwo przyswajalne. 'Rozsmaruj na toastach z pełnego ziarna, użyj w daniach makaronowych z warzywami lub podaj z jagodami jako pożywną przekąskę.'
Twarożek — wysokobiałkowy przyjaciel sportowców
Twarożek 29 kalorii na 30 g Gwałtowny wzrost sprzedaży twarożku w sieciach społecznościowych doprowadził do gigantycznego skoku zainteresowania na całym świecie; niektórzy producenci odnotowują wzrost ponad 40%. Jedno badanie z 2025 roku dotyczące korzyści zdrowotnych twarożku stwierdziło, że twarożek „może przynosić wiele korzyści w różnych aspektach zdrowia, w tym w zakresie wyników kardiometabolicznych, układu pokarmowego, składu ciała, regulacji apetytu i stanu odżywienia”. Rhiannon mówi: 'Twarożek jest bogaty w białko, stosunkowo niski w tłuszczach nasyconych i źródłem wapnia. Jest popularny w regeneracji po treningu. 'Dodawaj do owoców, chleba z pełnego ziarna, pieczonych ziemniaków lub sałatek, aby uzyskać wartościowy posiłek, który podnosi dzienne spożycie błonnika.'
O autorce
Rhiannon Lambert jest założycielką Rhitrition Clinic i współprowadzącą podcast The Wellness Scoop. Jej nowa książka The Fibre Formula jest dostępna w przedsprzedaży teraz.
