Osiem codziennych nawyków chirurga kręgosłupa które mogą uchronić cię przed bólem pleców
Na całym świecie ponad 600 milionów dorosłych doświadcza bólu pleców, co czyni go główną przyczyną niepełnosprawności według Światowej Organizacji Zdrowia. Według danych NHS 80 procent osób w Wielkiej Brytanii doświadczy bólu pleców przynajmniej raz w życiu, a większość przypadków nie jest poważna i ustępuje w ciągu kilku tygodni. Według ankiety British Chiropractic Association połowa Brytów cierpi na ból pleców przez rok lub dłużej. Teraz spinalowy chirurg ujawnia codzienne nawyki, które wykonuje, aby poprawić zdrowie pleców. Dr David Baxter, specjalista w złożonych operacjach kręgosłupa z Londynu, mówi, że zapobieganie to najlepsza obrona. „Większość schorzeń kręgosłupa, które leczymy, da się zapobiec. Nie powinniśmy czekać, aż nasz kręgosłup zacznie boleć” — powiedział Telegraph. „Ogromna liczba pacjentów, na których operuję, nie potrzebowałaby operacji, gdyby wcześniej interweniowali.” On wyznaczył serię nieodpuszczalnych zasad, które chronią jego kręgosłup: dobry sen oraz lista codziennych zadań, które wykonuje rano, w pracy i wieczorem. Zapisz się na nasz bezpłatny newsletter zdrowotny i transformuj swoje zdrowie co wtorek — z poradami ekspertów, autentycznymi historiami i radami od najlepszych lekarzy. Możesz zrezygnować w każdej chwili. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz naszą Politykę prywatności.
In This Article:
- Ruch to kluczowa prewencja bólu pleców
- Dobry sen to fundament zdrowia kręgosłupa
- Nawodnienie od razu po przebudzeniu
- Codzienna mobilność: rozciąganie i ćwiczenia
- Spacer rano czyli naturalny trening i poranna dawka słońca
- Śniadanie i fermentowane pokarmy dla zdrowia jelit i kręgosłupa
- Pozostań aktywny i korzystaj ze stojącego biurka
- Znajdź sposoby na relaks
- Zimny prysznic przed snem
Ruch to kluczowa prewencja bólu pleców
Get moving: Przez lata pacjenci byli informowani, że leżenie w łóżku to najlepsza prewencja i remedium na ból pleców, ale podejście to zostało dawno obalone. „Jednym z najczęściej pomijanych problemów jest siedzący tryb życia.” — wyjaśnił Dr Baxter. „To właśnie wtedy mogą wystąpić takie stany jak przepuklina krążka międzykręgowego (prolaps) i zwężenie kanału kręgowego, jeśli nie podejmiemy działań.” Przepuklina krążka międzykręgowego, znana również jako wypadnięcie krążka, to bolesny stan, w którym miękka warstwa między kręgami wypada na zewnątrz. Zwężenie kanału kręgowego powoduje ból, gdy nerwy są uciskane przez zwężenie kości kręgowych.
Dobry sen to fundament zdrowia kręgosłupa
Dr Baxter zaczyna dzień o 5:00 po dobrze przespanej nocy, upewniając się, że był w łóżku o 21:30 poprzedniego wieczoru. „Having spent 16 years constantly on call as a neurosurgeon, I really value waking refreshed,” — powiedział. Chociaż nie ma wielu dowodów na to, że wstawanie o 5:00 zapobiega bólom pleców, nowsze badania sugerują, że zły sen zwiększa ryzyko wystąpienia bólu pleców. Uważa się, że to dlatego, że w trakcie snu zachodzą procesy naprawcze, takie jak regeneracja mięśni i wzrost tkanek. Ponieważ ból pleców może utrudniać sen, niektórzy sięgają po leki nasenne, ale chirurg ich nie poleca. „Odsypiasz, ale nie wchodzisz w głęboki, regenerujący sen, którego potrzebuje twoje ciało.” Zamiast tego poleca niesteroidowe leki przeciwzapalne jak ibuprofen i dobry materac. „Nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich. Lubię bardzo twardy materac bez poduszki (dają mi ból szyi), więc ja i moja żona używamy materaca o podziale gęstości, który działa dobrze,” — powiedział.
Nawodnienie od razu po przebudzeniu
Pierwszą rzeczą po przebudzeniu jest „wypić pół litra wody”, ponieważ „utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe dla zdrowia kręgosłupa”. „To utrzymuje dyski elastyczne, pomagając chronić przed zużyciem i urazami. Dodatkowo podnosi energię, by być aktywnym i lepiej się regenerować,” wyjaśnił. Dyski, które działają jako amortyzujące poduszki w kręgosłupie, składają się z 80% wody, więc odwodnienie powoduje ich kurczenie. Wcześniejsze badania również wykazały, że odwodnienie może powodować sztywność między dyskami a innymi częściami kręgosłupa. Przez cały dzień chirurg dba o nawodnienie, dążąc do wypicia „trzech do czterech litrów” wody dziennie — to dwukrotnie więcej niż NHS zaleca dla dorosłych (1,5–2 litry dziennie).
Codzienna mobilność: rozciąganie i ćwiczenia
Następnie wykonuje lekkie ćwiczenia mobilizacyjne — delikatne, kontrolowane ruchy korzystne dla zdrowia stawów — przy słuchaniu radia. „Pracuję od głowy do stóp, prowadząc każdy staw przez pełny zakres ruchu — proste ruchy, takie jak skręty szyi i wyprosty. Skupiam się na kręgosłupie, a jeśli mój dolny odcinek pleców jest napięty, rozciągam go.” „Kilka minut codziennej pracy nad mobilnością to jeden z najlepszych nawyków dla utrzymania elastyczności ciała.” Zaleca kat-kot (cat-cow), czyli pozycję na czworakach, ręce pod ramionami. Aby wykonać rozciąganie inspirowane jogą, wdychaj, opuszczając brzuch i unosząc głowę, aby wejść w pozycję „krowa”, a potem wydychaj, wygnij plecy w stronę sufitu i schowaj brodę do klatki piersiowej, aby przejść w pozycję „kot”. Powtarzaj powoli kilka razy, aby złagodzić napięcie od szyi po dolny odcinek kręgosłupa i zapobiec bólom pleców. Również zaleca skręty kolan, raczkowanie, mostki pośladkowe i boczne skręty, aby rozgrzać mięśnie pleców.
Spacer rano czyli naturalny trening i poranna dawka słońca
Cztery lub pięć poranków w tygodniu Dr Baxter wychodzi na „łagodny spacer lub przebieg” — to nie trening, to rozprostowanie nóg, aby cieszyć się świeżym powietrzem i wschodem słońca. Nawyku ten „działa na wielu poziomach”, ponieważ „musi ruch, nawilża stawy i uwalnia endorfiny, które redukują ból i podnoszą nastrój”. Może także pomóc w uzyskaniu światła słonecznego, które jest kluczowe dla produkcji witaminy D, która „wspiera zdrowie kości”. W ciemne zimowe miesiące zaleca suplement, jeśli to konieczne. Silne kości wspierają kręgosłup i mogą zapobiegać bolesnym urazom pleców.
Śniadanie i fermentowane pokarmy dla zdrowia jelit i kręgosłupa
„Na śniadanie zwykle jem jagody z mieszanką orzechów i dwoma łyżeczkami kefiru posypanego kakao.” Zdrowie jelit jest niezwykle ważne dla dobrego samopoczucia, zdrowia kręgosłupa i zapobiegania stanom zapalnym. Twoja flora jelitowa tworzy społeczność bilionów bakterii, wirusów i grzybów w układzie trawiennym, które pomagają w trawieniu jedzenia. Jego własne badania wykazały „wyraźny związek” między zdrowiem jelit, postępem urazów kręgosłupa, osteoporozą a bólem wywoływanym uszkodzeniami nerwowymi. Wcześniejsze badania wykazały, że probiotyki, „dobre bakterie”, które mogą występować w suplementach, poprawiają zdrowie jelit. Jednak Dr Baxter sam ich nie przyjmuje, ponieważ nie wierzy, że suplementy probiotyczne mają duże znaczenie. Zamiast tego chwali „fermentowane pokarmy takie jak żywy jogurt [fermentowane mleko] czy kimchi, z dużą ilością owoców i warzyw.”
Pozostań aktywny i korzystaj ze stojącego biurka
Ważne jest, aby cały dzień trzymać się w ruchu, dlatego Dr Baxter jeździ na rowerze do pracy, kiedy tylko może. „Jako lekarz szpitala spędzam na nogach dużo czasu — mój Garmin pokazuje, że pokonuję około 11 kilometrów dziennie. Świadomie staram się poruszać więcej,” powiedział. „Idę do znajomych zamiast dzwonić i wstaję co 20–30 minut, gdy siedzę przy biurku. To dobre dla zdrowia psychicznego i relacji.” W domu używa także „biurka stojącego”, co generalnie pomaga w postawie i może łagodzić ból pleców, w zależności od stanu. Ostrzega, że „zbyt długie siedzenie wiąże się bezpośrednio z problemami kręgosłupa,” co widzi częściej w swojej pracy. Dotyczy to również problemów z szyją i układu mięśniowo-szkieletowego, które mogą objawiać się jako „drapiąca postawa tech-neck” obciążająca kręgosłup. Dr Baxter wykonuje także trening siłowy pięć dni w tygodniu oraz trzy sesje biegowe — dwie krótsze i szybkie, plus dłuższy wolniejszy bieg w niedziele. „Nie trzeba biec ultra-maratonów, ale każdy powinien trenować siłę oporową. Buduje stabilność, chroni kręgosłup i poprawia postawę, gdy robi się to prawidłowo,” powiedział. „Jeśli masz bóle pleców lub schorzenia takie jak artretyzm i osteoporoza, po prostu dostosuj to, co robisz. Ruch to lekarstwo — nawet odrobinę.” „Jeśli nie potrafisz pływać, chodź w górę i w dół w basenie — to świetne ćwiczenie na budowanie mięśni. Tai chi i Pilates również są doskonałe dla kontrolowanego ruchu i aktywacji mięśni core.” Jednak dodał: „Przesadne przeciążenie może nadwyrężyć układ mięśniowo-szkieletowy i utrudnić regenerację. Widzę młodsze kobiety z problemami pleców wynikającymi z ciężkiego podnoszenia.”
Znajdź sposoby na relaks
Ważne jest również znalezienie sposobów na zarządzanie stresem, co robi poprzez spacer do sauny i zimnego prysznica po pracy kilka razy w tygodniu. „Są to cudowne sposoby na reset. Planuję także miesięczny masaż. Terapie manualne mogą przynosić krótkoterminową ulgę w bólu pleców i sztywności.” Wcześniejsze badanie wykazało, że siedzenie w saunie suchej może pomóc złagodzić ból dolnego odcinka pleców, ale istnieje ograniczony dowód, że terapia cieplna może zapobiegać jego rozwojowi. Jednak może obniżać stres, który wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju bólu pleców. Podobnie badania wykazują, że masaże wykonywane profesjonalnie mogą pomóc w leczeniu bólu dolnej części pleców.
Zimny prysznic przed snem
Kończy dzień odcinkiem zimnego prysznica. „Dr Baxter kończy dzień kąpielą w zimnym prysznicu.” — pisał. „Na dwadzieścia minut przed snem biorę zimny prysznic, aby obniżyć temperaturę ciała, co pomaga mi łatwiej zasnąć.” Ten nawyk często zalecany jest także z powodu sugerowanego porannego pobudzenia. Wcześniejsze badanie wykazało, że nieco obniżenie temperatury otoczenia może pomóc w wywołaniu dłuższego, głębszego snu. Ogólnie eksperci mówią, że wieczorem warto wziąć ciepły prysznic, aby zasnąć łatwiej, ponieważ ciepło pomaga uwolnić melatoninę — hormonu sygnalizującego, że nadszedł czas snu.
