Опасно е да игнорирате: Половина од Македонците не внесуваат доволно растителни влакна – ризик за цревата, мозокот и имунитетот.
Растителните влакна се клучни за здравјето на цревата и за храната на добрите цревни бактерии. Сепак, повеќе од половина од населението внесува само околу 50% од препорачаните дози. Главните причини за ова се исхрана богата со преработени намирници и мал внес на овошје, зеленчук, интегрални житарки и мешунки.
In This Article:
- Влакната го поддржуваат цревниот микробиом, спречуваат воспаленија и ја регулираат дигестијата.
- Колку влакна дневно ни се потребни? За возрасни – најмалку 25 грама за жени, 38 грама за мажи.
- Разликата помеѓу растворливи и нерастворливи влакна: различно влијаат на телото, а двете се неопходни.
- Како безбедно да го зголемите внесот на влакна – полека и со многу течности.
- Растителните влакна се јадат само преку растителна храна – најдобри извори се интегрални житарки, јатки, семки, овошје, зеленчук и мешунки.
Влакната го поддржуваат цревниот микробиом, спречуваат воспаленија и ја регулираат дигестијата.
Богатата исхрана со растителни влакна ја зголемува разновидноста на добрите бактерии во стомакот и го поттикнува производството на масни киселини. Овие ја намалуваат воспаленоста, ја зајакнуваат цревната бариера и го подобруваат имунолошкиот одговор. Влакната го одржуваат редовното празнење на цревата, спречуваат запек, а одредени типови помагаат и против дијареа.
Колку влакна дневно ни се потребни? За возрасни – најмалку 25 грама за жени, 38 грама за мажи.
Препораките велат: најмалку 14 грама влакна на секои 1000 внесени калории, или конкретно, најмалку 25 грама на ден за жени и 38 грама за мажи. За деца и постари лица, препораките се помали (14-25 грама за деца, 22 грама за жени и 28 грама за мажи над 51 година). Потребите варираат и според хидрација, физичка активност, метаболни болести, бременост или доење.
Разликата помеѓу растворливи и нерастворливи влакна: различно влијаат на телото, а двете се неопходни.
Растворливите влакна се раствораат во вода и формираат гел, забавуваат варење, го регулираат шеќерот во крвта и го намалуваат холестеролот. Тие исто така се 'пребиотик' – храна за корисните бактерии. Нерастворливите влакна го поттикнуваат движењето на цревата, помагаат при дијабет и спречуваат запек. Среќа е што повеќето растителни намирници содржат мешавина од двата вида.
Како безбедно да го зголемите внесот на влакна – полека и со многу течности.
Ако вашиот внес на влакна е многу низок, зголемувајте го постепено – по 2-3 грама дневно. Така ќе избегнете гасови, надуеност или запек. При тоа, внесувајте најмалку 2 литри вода на ден – течностите помагаат влакната да се движат низ дигестивниот тракт. Започнете со повеќе овошје, зеленчук, интегрални житарки, јатки, мешунки.
Растителните влакна се јадат само преку растителна храна – најдобри извори се интегрални житарки, јатки, семки, овошје, зеленчук и мешунки.
За оптимално здравје на цревата, внесувајте шарена и разновидна растителна исхрана. Влакната ќе го зацврстат вашиот микробиом, дигестијата и целокупното здравје. Ако имате посебни здравствени состојби, консултирајте се со лекар за вашите индивидуални потреби.
