Ocho hábitos diarios de un cirujano de columna para evitar el dolor de espalda y la prevención como mejor cura
Globalmente, más de 600 millones de adultos experimentan algún tipo de dolor de espalda, lo que lo convierte en la principal causa de discapacidad a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud. Las cifras de NHS muestran que el 80% de las personas en el Reino Unido experimentarán dolor de espalda al menos una vez en su vida, y, si bien la mayoría de los casos no son graves y se resuelven en unas pocas semanas, para otros puede persistir durante meses o años. Según una encuesta de la British Chiropractic Association, la mitad de los británicos sufre dolor de espalda durante un año o más. Ahora, un cirujano de columna ha revelado hábitos diarios que realiza a lo largo del día para mejorar su salud de la espalda.
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Mantente en movimiento
La mayor parte de las condiciones de la columna que trato son prevenibles. No deberíamos esperar hasta que nos duela la espalda, dijo a The Telegraph. Uno de los problemas más pasados por alto es un estilo de vida sedentario. Este tipo de vida puede hacer que aparezcan condiciones como una protrusión de disco o una estenosis espinal cuando no actuamos. Una protrusión de disco, también conocida como herniación de disco, es una condición dolorosa en la que un cojín blando de tejido entre las vértebras se abulta hacia fuera. Por su parte, la estenosis espinal provoca dolor cuando los nervios se comprimen por un estrechamiento de los huesos de la columna. "The majority of spinal conditions I treat are preventable. We shouldn't wait until our back hurts," dijo a The Telegraph. También se ha señalado que un estilo de vida sedentario es uno de los factores más subestimados. Este hábito es uno de los grandes impulsores de dolor de espalda si no se actúa. "One of the most overlooked issues is a sedentary lifestyle."
Duerme bien por la noche
Dr Baxter empieza su día a las 5:00 y tras una "buen sueño" se asegura de estar en la cama a las 21:30 de la noche anterior. "Habiendo pasado 16 años de guardias constantes como neurocirujano, realmente valoro despertarme con sensación de descanso", dijo. Aunque hay poca evidencia de que levantarse a las 5 am prevenga el dolor de espalda, un estudio reciente sugiere que dormir mal incrementa el riesgo de sufrir dolores espinales, ya que el cuerpo realiza procesos de reparación esenciales como la regeneración muscular y el crecimiento de tejidos mientras dormimos. Algunas personas acuden a medicamentos para dormir para conciliar el sueño; el cirujano no los recomienda. "They knock you out but don't drop you into the deep, restorative sleep your body needs". En su lugar, recomienda AINEs como ibuprofeno e invertir en un buen colchón. "No hay una talla única para todos. Me gusta un colchón muy duro y sin almohada (me da dolor de cuello), así que mi esposa y yo usamos un colchón de densidad dividida, que funciona bien.", dijo.
Bebe agua nada más levantarte
Lo primero que hace al levantarse es beber una pinta de agua, porque "mantenerse bien hidratado es esencial para la salud de la columna". Mantiene los discos flexibles para proteger contra el desgaste y el daño. Los discos, que actúan como cojines amortiguadores en la columna, están formados por un 80% de agua, por lo que la deshidratación los hace encogerse. A lo largo del día, el cirujano procura mantenerse hidratado, apuntando a beber entre 3 y 4 litros de agua al día, el doble de la recomendación diaria de la NHS, que afirma que el adulto medio solo necesita entre 1,5 y 2 litros.
Estiramientos regulares y movilidad
A continuación realiza ejercicios de movilidad suave para las articulaciones mientras escucha la radio. "Trabajo de la cabeza a los pies, llevando cada articulación a su rango de movimiento. Pequeños movimientos como giros y extensiones del cuello. Me enfoco en mi columna, y si la parte baja de la espalda se siente tensa, la estiro. Un par de minutos de trabajo de movilidad diaria es uno de los mejores hábitos para mantener el cuerpo flexible". Recomienda el estiramiento gato-vaca, que implica ponerse a cuatro patas con las manos alineadas bajo los hombros. La posición gato-vaca es un movimiento de yoga que ayuda a aliviar la rigidez de la columna. Para realizar el estiramiento de yoga, inhala mientras bajas el vientre y miras hacia arriba para pasar a la posición de la vaca; luego exhala arqueando la espalda hacia el techo y metiendo la barbilla hacia el pecho para pasar a la posición de la gato. Repite esto varias veces de forma lenta para ayudar a aliviar la tensión desde el cuello hasta la parte inferior de la columna, y prevenir el dolor de espalda. También realiza rodillas hacia los otros, gateo, puentes de glúteos y puentes laterales para calentar y activar los músculos de la espalda.
Sal a caminar
Cuatro o cinco mañanas a la semana, el Dr. Baxter realiza una caminata suave o una carrera corta. "No es una sesión de entrenamiento, es simplemente un estiramiento de las piernas para disfrutar del aire libre y del amanecer". Este hábito, explica, "trabaja en múltiples niveles" ya que "te pone en movimiento, lubrica las articulaciones y libera endorfinas que reducen el dolor y elevan tu ánimo". También ayuda a recibir la luz solar, que es vital para la producción de vitamina D, que apoya la salud ósea. En los meses de invierno, puede ayudar un suplemento. Mantener una buena salud ósea fortalece la columna y puede prevenir lesiones dolorosas que rodean el dolor de espalda.
Desayuna sano y alimentos fermentados
Luego, dice: "Para el desayuno, normalmente puedo tomar bayas con frutos secos y un par de cucharadas de kéfir espolvoreadas con cacao. La salud intestinal es increíblemente importante para el bienestar, la salud de la columna y la prevención de la inflamación." La flora intestinal es una comunidad de billones de bacterias, virus y hongos en su tracto digestivo que ayuda a descomponer los alimentos. El cirujano ha encontrado una "relación clara" entre la salud intestinal, la progresión de lesiones en la médula espinal, la osteoporosis y el dolor causado por daño nervioso. Investigaciones previas han mostrado que los probióticos, que son bacterias beneficiosas que se pueden tomar en suplementos, mejoran la salud intestinal. Pero el Dr. Baxter no los toma personalmente, porque no cree que los suplementos probióticos hagan mucha diferencia. En su lugar, el elogia alimentos fermentados como yogur natural vivo o kimchi, con abundante fruta y verduras.
Mantente activo y usa un escritorio de pie
Es importante mantener el movimiento a lo largo del día, por lo que suele ir en bici al trabajo cuando puede. "Como médico del hospital, estoy mucho de pie: mi Garmin muestra que recorro alrededor de 11 kilómetros al día. Hago un esfuerzo consciente para moverme más", dijo. "Camino para ver a mis colegas en lugar de llamar y me levanto cada 20 a 30 minutos cuando estoy en mi escritorio. Es bueno para la salud mental y las relaciones". En casa, utiliza un escritorio de pie que suele mejorar la postura y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, dependiendo de la condición. Advierte que "demasiado tiempo sentado está directamente relacionado con problemas espinales", que está viendo más en su trabajo, como el cuello y problemas musculoesqueléticos que pueden manifestarse como esa molesta postura de cuello por la tecnología (tech-neck). También mantiene los monitores a la altura de los ojos y reduce el tiempo frente a la pantalla cuando es posible. En cuanto al entrenamiento, realiza pesas cinco días a la semana y tres sesiones de carrera: dos sesiones cortas y rápidas, más una carrera más larga y lenta los domingos. "No hace falta correr ultramaratones, pero todos deberían hacer entrenamiento de resistencia. Construye estabilidad, protege la columna y mejora la postura cuando se hace correctamente". Si tienes dolor de espalda o condiciones como la artritis y la osteoporosis, simplemente adapta lo que haces. El movimiento es medicina, incluso un poco ayuda. Si no puedes nadar, camina ida y vuelta en la piscina; el tai chi y el Pilates también son excelentes para el movimiento controlado y la activación del core. Pero advierte: "Overdoing it can strain the musculoskeletal system and compromise recovery. I’m seeing younger women with back problems from heavy lifting".
Encuentra maneras de relajarte
También es importante encontrar formas de gestionar el estrés, algo que hace yendo a un "sauna y baño frío" tras el trabajo varias veces a la semana. "Son una forma maravillosa de resetear. También reservo un masaje mensual. Las terapias manuales pueden proporcionar alivio a corto plazo para el dolor de espalda y la rigidez". Un estudio previo encontró que sentarse en un sauna seco puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, pero hay evidencia limitada de que la terapia de calor pueda prevenirlo. Sin embargo, puede reducir el estrés, que se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar. Del mismo modo, estudios han mostrado que los masajes realizados por profesionales pueden ayudar a tratar el dolor lumbar.
Dúchate con agua fría antes de dormir
El Dr. Baxter cierra su jornada con una ducha fría. "Veinte minutos antes de acostarte tomo una ducha fría para bajar mi temperatura corporal, lo que me ayuda a conciliar el sueño". Esta es una costumbre que muchos expertos recomiendan en la mañana para mantenerse alerta. Un estudio mostró que bajar ligeramente la temperatura del termostato puede ayudar a desencadenar un sueño más largo y profundo. Pero, en general, los expertos dicen que una ducha cálida por la tarde facilita quedarse dormido. Esto se debe a que el calor ayuda a liberar la hormona melatonina, que indica al cuerpo que es hora de dormir.
