Nur 80 Prozent satt essen Die japanische Lehre Hara hachi bu verändert deine Beziehung zum Essen
Viele der weltweit gesündesten und langlebigsten Menschen folgen der Praxis von hara hachi bu – einer Essphilosophie der Mäßigung. Diese Praxis stammt aus einer japanischen konfuzianischen Lehre, die Menschen anweist, nur bis etwa 80 Prozent satt zu essen. In jüngerer Zeit gewinnt sie auch als Strategie zur Gewichtsabnahme Aufmerksamkeit. Allerdings betont hara hachi bu das Essen in Maßen und das Stoppen, bevor man satt ist; sie sollte nicht primär als Methode diätetischer Einschränkung gesehen werden. Vielmehr ist sie eine Art des Essens, die Achtsamkeit, Dankbarkeit und Langsamkeit beim Essen fördert und das Tempo beim Essen verlangsamt.
In This Article:
- Was bedeutet Hara hachi bu wirklich?
- Forschungslage zur Praxis
- Kalorienaufnahme und BMI – Auswirkungen
- Beziehungen zu mindful eating und intuitivem Essen
- Vorteile jenseits des Gewichtsverlusts
- Digitales Essen in der modernen Welt
- Praxisperspektive einer Ernährungsfachkraft
- Praktische Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen
- Wichtige Vorbehalte und Warnhinweise
- Schlussgedanke: Eine zeitlose Praxis achtsamer Moderation
Was bedeutet Hara hachi bu wirklich?
Hara hachi bu ist eine Essphilosophie, die aus einer japanischen konfuzianischen Lehre stammt und die Menschen dazu anhält, nur bis zu dem Punkt zu essen, an dem sie etwa 80 Prozent satt sind. Sie repräsentiert eine Lebensweise, die das Bewusstsein und die Dankbarkeit während der Mahlzeiten stärkt.
Forschungslage zur Praxis
Die Forschung zu hara hachi bu ist begrenzt. Frühere Studien haben die Ernährungsgewohnheiten in Regionen bewertet, in denen dieses Esskonzept weiter verbreitet ist, nicht die isolierte 80%-Regel. Dennoch deuten verfügbare Befunde darauf hin, dass hara hachi bu die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren kann. Es ist auch mit geringerem langfristigen Gewichtszuwachs und einem niedrigeren durchschnittlichen BMI verbunden. Die Praxis geht außerdem mit gesünderen Mahlzeitenmustern einher, insbesondere bei Männern, die mehr Gemüse zu sich nehmen und weniger Getreide essen, wenn sie hara hachi bu befolgen.
Kalorienaufnahme und BMI – Auswirkungen
Zusammenfassend kann hara hachi bu die tägliche Kalorienaufnahme senken und ist mit einem geringeren langfristigen Gewichtszuwachs sowie einem niedrigeren BMI verbunden. Die Praxis geht außerdem mit gesünderen Mahlzeitenmustern einher, zum Beispiel mehr Gemüse und weniger Getreide.
Beziehungen zu mindful eating und intuitivem Essen
Hara hachi bu teilt viele Prinzipien mit den Konzepten des achtsamen Essens oder des intuitiven Essens. Diese nicht-dietischen, auf Bewusstsein basierenden Ansätze fördern eine stärkere Verbindung zu inneren Hunger- und Sättigungssignalen. Forschungen zeigen, dass beide Ansätze auch helfen können, emotionales Essen zu reduzieren und die Gesamtqualität der Ernährung zu verbessern.
Vorteile jenseits des Gewichtsverlusts
Hara hachi bu kann viele Vorteile haben, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Der Fokus auf Bewusstsein und intuitives Essen bietet eine sanfte und nachhaltige Methode, langfristige Gesundheitsveränderungen zu unterstützen. Langfristig besser aufrechterhaltene Veränderungen können die Gesundheit verbessern und das Risiko einer Gewichtszunahme verhindern, was bei traditionellen Diäten oft ein Risiko darstellt.
Digitales Essen in der modernen Welt
Belege deuten darauf hin, dass etwa 70 Prozent der Erwachsenen und Kinder digitale Geräte beim Essen verwenden. Dieses Verhalten ist mit einer höheren Kalorienaufnahme, einer geringeren Aufnahme von Obst und Gemüse und einer höheren Inzidenz von gestörtem Essverhalten verbunden, darunter Restriktion, Binge-Eating und Überessen.
Praxisperspektive einer Ernährungsfachkraft
Als Diätassistent sehe ich es jeden Tag. Wir stellen Essen auf ein Podest, obsessieren darüber, reden darüber, posten darüber – aber so oft genießen wir es nicht wirklich. Bewusster mit dem Essen umzugehen und sich Zeit zu nehmen, es zu schmecken, zu genießen und es wirklich so zu erleben, wie es von hara hachi bu betont wird, kann uns helfen, uns wieder mit unserem Körper zu verbinden, die Verdauung zu unterstützen und nährstoffreichere Essensentscheidungen zu treffen.
Praktische Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen
1. Prüfe deinen Körper vor dem Essen\n\nFrage dich: Bin ich wirklich hungrig? Und wenn ja, welche Art von Hunger ist es — körperlich, emotional oder nur Gewohnheit? Wenn du körperlich hungrig bist, kann Verweigern dich zu stärkeren Gelüsten oder zu übermäßigem Essen später führen. Aber wenn du dich gelangweilt, müde oder gestresst fühlst, mach eine Pause. Dir Zeit zu geben, kann helfen, zu verhindern, dass Essen zu einem standardmäßigen Bewältigungsmechanismus wird.\n\n2. Iss ohne Ablenkungen\n\nWeiche von Bildschirmen ab und schenke deiner Mahlzeit deine volle Aufmerksamkeit. Bildschirme lenken oft von unseren Sättigungssignalen ab, was zu übermäßigem Essen beitragen kann.\n\n3. Langsam essen und jeden Bissen genießen\n\nEssen sollte eine sinnliche und befriedigende Erfahrung sein. Langsames Essen ermöglicht es uns, zu spüren, wann wir gesättigt sind und aufhören sollten.\n\n4. Strebe danach, dich angenehm satt zu fühlen, nicht aufgebläht\n\nWenn wir Hunger als eine Skala von 1 bis 10 sehen, wobei 10 völlige Sättigung bedeutet, dann bedeutet das, bis zu etwa 80 Prozent satt zu essen, dass man sich angenehm befriedigt fühlt und nicht aufgebläht. Langsames Essen und das Hören auf Signale des Körpers helfen, dies zu erreichen.\n\n5. Mahlzeiten teilen, wann immer möglich\n\nSoziale Verbindung und Gespräche sind Teil dessen, was Essen sinnvoll macht. Verbindung am Tisch ist eine Quelle der Lebensqualität und kann zur Langlebigkeit beitragen.\n\n6. Achte auf Nahrung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Energie ist\n\nStelle sicher, dass deine Mahlzeiten reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Energie sind.\n\n7. Übe Selbstmitgefühl\n\nEs gibt keine Notwendigkeit, „perfekt“ zu essen. Der Sinn von hara hachi bu ist, sich des Körpers bewusst zu sein – nicht Schuldgefühle darüber, was man isst.\n\nMehr lesen: Menschen in den sogenannten blauen Zonen leben länger – ihre Ernährung könnte der Schlüssel dazu sein.
Wichtige Vorbehalte und Warnhinweise
Importantly, hara hachi bu is not meant to be a restrictive eating approach. It promotes moderation and eating in tune with your body – not “eating less”.\n\nThis practice also may not suit everyone. Athletes, children, older adults and those living with illness often have higher or more specific nutritional needs so this eating pattern may not be suitable for these groups.\n\nWhile often reduced to a simple “80% full” guideline, hara hachi bu reflects a much broader principle of mindful moderation. At its core, it’s about tuning into the body, honouring hunger without overindulgence and appreciating food as fuel — a timeless habit worth adopting.
Schlussgedanke: Eine zeitlose Praxis achtsamer Moderation
Belege deuten darauf hin, dass etwa 70 Prozent der Erwachsenen und Kinder digitale Geräte beim Essen verwenden – ein Verhalten, das mit höheren Kalorienmengen, weniger Obst- und Gemüseaufnahme und einer Zunahme von gestörtem Essverhalten in Verbindung gebracht wird. Im Kern geht es darum, auf den Körper zu hören, Hunger ohne Übermaß zu ehren und Essen als Treibstoff zu schätzen – eine zeitlose Gewohnheit, die es wert ist, übernommen zu werden.
