Не ја постигнувате целта со чекори? Забрзајте го темпото
Ако секој ден го следите бројот на чекори, можеби го пропуштате другиот дел од равенката: темпото. Според студија објавена во вторник во British Journal of Sports Medicine, помал број чекори направени со побрзо темпо може да биде поврзан со слично намалување на ризикот од прерана смрт како и поголем број чекори направени побавно. Пораката не е дека бројките не се важни. Туку дека секојдневното одење може да има повеќе патишта до истата цел.
In This Article:
- 10.000 чекори дневно почнале како јапонска кампања за педометар од 1960-тите
- Повеќе од 100.000 средовечни луѓе носеле тракер седум дена меѓу 2013 и 2015 година
- Истражувачите ги поделија деновите на четири групи, од под 5.000 до над 10.000 чекори
- Кај луѓето со под 5.000 чекори, 80 чекори во минута донеле разлика споредлива со 5.000 до 7.500 чекори
- „Нема едно темпо што им одговара на сите“, предупреди Стаматакис
- „Ако времето е ограничување, забрзувањето на темпото е поефикасната од двете рачки“
- Даниел Либерман потсети дека студијата е набљудувачка, не конечен доказ за причина
- Фил Чилибек предложи секој ден да се додадат една до три минути поживо одење
10.000 чекори дневно почнале како јапонска кампања за педометар од 1960-тите
Често цитираната цел не произлегла од конкретно научно откритие, рече коавторот на студијата Емануел Стаматакис, професор по физичка активност, начин на живот и здравје на населението на Универзитетот Монаш во Мелбурн. Наместо тоа, тој забележа дека целта потекнува од јапонска кампања за педометар. За некои луѓе, таа бројка може да изгледа застрашувачки и да ги одврати дури и од обидот да почнат да вежбаат. За „65-годишник кој се справува со колено, негувател со расцепкано време, или работник во смени, таа бројка може да изгледа помалку како цел, а повеќе како причина да се откаже“, рече Стаматакис во е-пошта. „Некој што оди 4.000 чекори дневно и ги оди со поголема намера прави нешто вредно, а некој што не може да оди брзо сепак може да добие многу со собирање повеќе чекори со побавно темпо.“
Повеќе од 100.000 средовечни луѓе носеле тракер седум дена меѓу 2013 и 2015 година
За да испитаат како бројот на чекори и темпото можат да работат заедно, истражувачите анализирале податоци за движење од Британската биобанка, долгорочна студија со учесници од Англија, Шкотска и Велс. Учесниците носеле уред за следење активност седум последователни дена. Тоа им овозможило на истражувачите да ги измерат и дневниот број чекори и брзината со која биле направени. Авторите на новата студија откриле дека и повеќе одење и побрзо одење биле поврзани со помал ризик од смрт. Тоа сугерира дека придобивките од одењето можеби не се само во достигнување една „магична“ бројка, туку во наоѓање комбинација од чекори и темпо што функционира за вас.
Истражувачите ги поделија деновите на четири групи, од под 5.000 до над 10.000 чекори
Научниците ги групирале дневните чекори во четири категории: помалку од 5.000 чекори, од 5.000 до 7.500 чекори, од 7.500 до 10.000 чекори и повеќе од 10.000 чекори. Тимот ја пресметал и „пик-30 каденцата“ на секој учесник, односно најбрзата одржана стапка на чекорење за време на неговите најактивни 30 минути во денот. Потоа авторите ги следеле учесниците околу осум години, бележејки смртни исходи од која било причина и од кардиоваскуларна болест.
Кај луѓето со под 5.000 чекори, 80 чекори во минута донеле разлика споредлива со 5.000 до 7.500 чекори
Една од најјасните разлики се појавила кај луѓето што правеле помалку од 5.000 чекори дневно. Оние што достигнале пик-каденца од најмалку 80 чекори во минута имале значително помал ризик од смрт, споредлив со ризикот кај луѓето што правеле од 5.000 до 7.500 чекори дневно со пониска каденца од околу 60 чекори во минута. Сепак, најнискиот ризик од прерана смрт бил поврзан со 7.500 до 10.000 чекори дневно, без оглед на темпото на одење. Но кај луѓето со помалку од 7.500 чекори дневно, одржувањето поживо темпо најмалку 30 минути дневно било поврзано со постепено понизок ризик од смрт од која било причина. Со други зборови, за возрасни што седат многу, 30 минути брзо одење дневно може да биде „слатката точка“ за намалување на ризикот од прерана смрт, според студијата.
„Нема едно темпо што им одговара на сите“, предупреди Стаматакис
„Нема едно темпо што им одговара на сите, бидејки интензитетот секогаш е релативен во однос на кондицијата, возраста, висината и телесната тежина на човекот, а брзина што му изгледа многу удобна на подготвен пешак во неговите четириесетти може да биде максимален интензитет за 70-годишник без кондиција“, рече Стаматакис. Како што сугерира истражувањето, „има повеќе од еден начин да го намалите ризикот, а целта треба да одговара на начинот на живот што навистина го имате“, додаде тој. За оние што сакаат да откријат кое темпо им одговара најдобро, Стаматакис рече дека обрнувањето внимание на тоа како се чувствува телото може да биде покорисно од бркање конкретна бројка. При живо темпо, дишењето треба забележливо да се забрза и треба да почувствувате топлина, но сепак да можете да зборувате во кратки реченици. За оние што претпочитаат бројчена насока, броењето на чекорите 15 секунди и множењето со четири може да даде процена на каденцата, додаде тој. Околу 100 чекори во минута често се користи како груб репер за одење со умерен интензитет кај просечен возрасен човек, иако таа бројка може да биде превисока или прениска зависно од личноста.
„Ако времето е ограничување, забрзувањето на темпото е поефикасната од двете рачки“
„Ако времето е ограничување, забрзувањето на темпото е поефикасната од двете рачки во однос на времето, и тоа веројатно е најкорисното практично откритие во трудот“, рече Стаматакис. „Сепак, не би го наметнувал изборот. Двата патишта се во голема мера заменливи, а вистинскиот е оној што се уште ке го правите по една година. Ако имате лошо колено, слаба рамнотежа или страв од паѓање, да ви се каже да одите побрзо е некорисно, а додавањето чекори со удобно темпо е разумната алтернатива.“ Тој додаде дека најважниот фактор е доследноста, и дека „се брои она што го правите во повеќето денови низ месеци и години, а не мотивирани две недели во јануари“. Секој со кардиоваскуларни ризик-фактори или со години неактивност треба постепено да го зголемува темпото и прво да се консултира со својот лекар пред да го зголеми интензитетот, забележа тој. Поврзана насока од здравствените содржини гласи: ублажете ја болката и зајакнете ги колената со обратен исчекор.
Даниел Либерман потсети дека студијата е набљудувачка, не конечен доказ за причина
Бидејки студијата е набљудувачка, истражувањето не може цврсто да каже дали побрзото одење навистина го намалило ризикот од смрт кај луѓето, или луѓето што веке биле поздрави и во подобра форма едноставно имале поголема веројатност да одат побрзо, забележа Даниел Либерман, професор по биолошки науки Едвин М. Лернер Втори на Универзитетот Харвард во Кембриџ, Масачусетс. Тој не бил вклучен во новата студија. „Сепак, резултатите од трудот имаат смисла бидејки дозата на вежбање навистина е комбинација од три фактори: големина, интензитет и зачестеност. Сите три се важни. Добро е да се направат многу чекори, но живото одење веројатно исто така помага. И секако, добро е тоа да се прави редовно“, рече Либерман во е-пошта. За луѓето што сакаат да додадат повеќе брзо одење во својата рутина, Либерман препорача да почнат постепено, наместо да се обидат преку нок да направат драматична промена. Пронаоѓањето начини активноста да биде пријатна исто така може да помогне луѓето да се држат до неа, рече тој, без разлика дали тоа значи одење со пријател, качување по скали или едноставно паркирање подалеку од дестинацијата. Поврзана содржина од Си-Ен-Ен Underscored се однесува на најудобните обувки за одење, според подијатри и експерти за обувки.
Фил Чилибек предложи секој ден да се додадат една до три минути поживо одење
Фил Чилибек, професор на Колеџот за кинезиологија при Универзитетот во Саскачеван во Саскатун, исто така препорача постепено зголемување на времето поминато во побрзо одење. Ако ве притиска времето? „Можете да го зголемите темпото на одење на пократко растојание и да ги добиете истите придобивки како при одење подолго растојание со побавно темпо“, рече Чилибек, кој не бил вклучен во студијата. Тој предложи да се додадат една до три дополнителни минути брзо одење секој ден, со приспособување на тоа темпо според тоа колку тешко се чувствува. Ако останете многу без здив, забавете го напредокот; ако дишењето остане релативно удобно, можете побрзо да го зголемите времето, рече тој преку е-пошта. „Мислам дека за повеќето читатели пораката останува иста како што е долго време: каква било физичка активност е подобра од никаква!“ рече Либерман. „И добро е да се измеша: малку енергична активност е корисна!“ За дополнителна инспирација за поедноставен здрав живот, читателите можат да се пријават за неделниот билтен Life, But Better на Си-Ен-Ен, со информации и алатки наменети за подобрување на благосостојбата.