Nawet lekki trening siłowy może ocalić twoją samodzielność na starość
Wyjście z krzesła nie powinno być trudne. Jednak dla wielu starszych dorosłych proste, codzienne ruchy, takie jak wstawanie, stają się coraz trudniejsze, gdy mięśnie słabną i ulegają starzeniu – proces ten nazywa się sarkopenią. Skutki rozwijają się po cichu: problemy ze wchodzeniem po schodach, więcej wizyt w szpitalu i ostatecznie utrata możliwości samodzielnego życia. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz długich treningów ani ciężkiego treningu, by temu przeciwdziałać. Nawet umiarkowane ilości treningu siłowego mogą znacząco chronić mięśnie i utrzymać twoją pewność ruchu. Bycie hospitalizowanym lub unieruchomionym na krótki czas może mieć głęboki wpływ na nasze mięśnie. W trakcie krótkich (około pięciu dni) — a czasem dłuższych — okresów bezczynności i unieruchomienia tracimy mięśnie i słabniemy. Zła wiadomość jest taka, że odzyskanie tej utraconej masy mięśniowej i siły jest trudne, szczególnie wraz z wiekiem. Dlatego zapobieganie jest zawsze lepsze niż leczenie. Czasem jednak wypadki czy choroby nie dają się uniknąć. Dlatego musimy stworzyć pewien bufor lub „konto oszczędności mięśni”. Oto nieprzyjemna prawda: utracisz mięśnie podczas okresów unieruchomienia, czy to z powodu choroby, operacji czy urazu. Strata jest nieunikniona. To, co nie jest nieuniknione, to czy możesz sobie na to pozwolić. Jeśli masz już niski poziom masy mięśniowej, utrata nawet niewielkiej ilości może pchnąć cię od samodzielności do zależności. Ta sama utrata, która prawie nic nie robi osobie z większą masą mięśniową, może pozostawić osobę z mniejszą masą mięśniową niezdolną do samodzielnego funkcjonowania. To ma szczególne znaczenie wraz z wiekiem, ponieważ starsi ludzie nie wracają do formy tak łatwo jak młodsi. Dwudziestoletni traci mięsień w szpitalu i odzyskuje go w kilka tygodni. Siedemdziesięcioletni może tego nigdy nie odzyskać. Dlatego budowanie bufora nie powinno być traktowane jako opcjonalne; to istotne ubezpieczenie twojej przyszłej samodzielności. Tak wygląda typowy przebieg utraty mięśni związanej z wiekiem: to nie łagodny spadek, lecz schody cofające się krok po kroku. Przez miesiące czy lata jesteś stabilny, potem wydarza się coś — upadek, operacja, zapalenie płuc — i spadasz na nowy, niższy poziom. Następnie kolejny incydent, kolejny upadek. Z każdym razem tracisz mięśnie i nigdy ich całkowicie nie odzyskujesz. Możliwe, że widziałeś to w swojej rodzinie. „Wszystko zmieniło się po tym upadku.” „Tata nie był już taki sam po operacji kolana.” Te historie mają wspólny wątek: niewystarczające rezerwy mięśni spotykają nieuniknione wyzwanie zdrowotne. Dobra wiadomość? Ta trajektoria nie jest z góry ustalona. Mięśnie, które budujesz teraz, decydują o tym, czy przyszłe niepowodzenia staną się przejściowymi przeszkodami, czy trwałymi ograniczeniami. Aktywność fizyczna, a zwłaszcza trening siłowy, to klucz do utrzymania i zwiększania masy mięśniowej i siły. Trening siłowy to podnoszenie ciężarów, czy to hantle, maszyny treningowe, czy taśmy oporowe. Utrzymywanie aktywności fizycznej (spacerowanie, praca w ogrodzie i podobne) wraz z wiekiem jest kluczowe dla zdrowia serca i mózgu oraz pomaga zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Jednak trening siłowy ma pewne unikalne i specyficzne korzyści. Podnoszenie ciężarów i inne formy treningu oporowego kładą nacisk na rozwój mocy i siły, co jest kluczowe w codziennych czynnościach takich jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie ciężkiej torby z zakupami, a także w ograniczaniu ryzyka upadków. Trening oporowy jest w tym względzie nie do zastąpienia. Mimo to tylko 42 procent Kanadyjczyków powyżej 65 roku życia realizuje wytyczne dotyczące treningu siłowego, co tworzy lukę i czyni wiele osób podatnymi na utratę mięśni, która może utrudnić codzienne czynności. Niektórzy mogą myśleć: „Podnoszenie ciężkich ciężarów w siłowni pełnej muskularnych młodych ludzi nie jest dla mnie, dzięki.” Ale co jeśli nie trzeba podnosić ciężkich ciężarów, by utrzymać lub nawet zyskać mięśnie? Nasze badania i badania innych konsekwentnie pokazują, że nie trzeba podnosić ciężkich ciężarów, aby zyskać mięśnie i siłę. Cięższe ciężary dają nieco większą przewagę w zyskach siły, ale lekkie ciężary działają zadziwiająco dobrze, wystarczająco, by realnie wpłynąć na twoje codzienne życie. Dobry wskaźnik, czy ciężar jest wystarczająco ciężki, to zmęczenie po 20-25 powtórzeń. Jeśli potrafisz zrobić więcej niż 25 powtórzeń, prawdopodobnie powinieneś użyć nieco cięższych ciężarów. Ten ciężar będzie różny u każdej osoby i w różnych okresach. Oto dobra wiadomość: grupa badawcza Stuarta Phillipa z McMaster University wykazała, że jedna tygodniowa sesja treningu siłowego z lekkimi ciężarami buduje zarówno mięśnie, jak i siłę. Tak, więcej sesji przynosi szybsze rezultaty, ale najważniejszy próg nie leży między wystarczającym a doskonałym; leży między zerem a jednym. Pojedyncza sesja w tygodniu przestawia cię z malejącej masy mięśni na faktyczny postęp, budując bufor, który chroni niezależność wraz z wiekiem. Pamiętaj, że zakres 20-25 powtórzeń to prawdopodobnie idealny zakres dla lekkich ciężarów. Cokolwiek mniejszego może nie przynosić takich samych korzyści. Aby zmaksymalizować korzyści, gdy używasz lekkich ciężarów, ostatecznie będziesz chciał trenować do dobrowolnego porażenia, co oznacza aż do momentu, gdy nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia z prawidłową formą. Powiązane: Podnoszenie ciężarów w starszym wieku to coś więcej niż tylko utrzymywanie mięśni w dobrej formie. Ale co początkujący powinni usłyszeć? Nie martw się jeszcze o to. Twoje pierwsze treningi nie muszą być doskonałe ani wyczerpujące. Musi się po prostu zdarzyć. Budując pewność siebie i regularność, możesz iść dalej. I zrealizowanie pierwszego treningu może być łatwiejsze, niż myślisz. Podstawowy zestaw hantli lub taśm oporowych pozwala zacząć już dziś w domu, bez karty do siłowni ani zastraszającego sprzętu. Główna myśl: jedna sesja treningu siłowego w tygodniu jest lepsza niż zero. Lekkie ciężary są lepsze niż żadne. Rozpoczęcie nieperfekcyjnie jest lepsze niż wcale nie rozpocząć. Bufor mięśni, który budujesz teraz, może w przybliżeniu chronić przed utratą wynikającą z wieku i chorób. Twoje przyszłe ja, nadal wspinające się po schodach i samodzielnie noszące zakupy, będzie ci za to dziękować. Tom Janssen, doktorant na McMaster University i Matthew Lees, Postdoctoral Fellow z Wydziału Kinezjologii, McMaster University Ten artykuł jest ponownie opublikowany z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.
In This Article:
Bufor mięśniowy — inwestycja w przyszłość
Bycie hospitalizowanym lub unieruchomionym na krótki czas może mieć głęboki wpływ na nasze mięśnie. W trakcie krótkich (około pięciu dni) i czasem dłuższych okresów bezczynności tracimy mięśnie i słabniemy. Oto kluczowy obrazek: bez stałej aktywności mięśnie nie stoją w miejscu – tracą masę szybciej, niż wydaje się to możliwe. Oto najważniejsze punkty: - Utrata mięśni podczas okresów unieruchomienia jest nieunikniona, ale można zbudować bufor, który ogranicza skutki żegnania się z samodzielnością. - Im mniej mięśni masz już teraz, tym łatwiej tracisz niezależność z każdym zdrowotnym wyzwaniem. - Bufor mięśniowy to ubezpieczenie przyszłości, które pozwala wrócić do samodzielności po okresach chorób czy urazów. Dodatkowo: według badań utrzymanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej i wprowadzenie treningów siłowych może znacząco opóźnić ten proces i pomóc w powrocie do zdrowia po hospitalizacji.
Dlaczego wiek robi różnicę w odnowie mięśni
Wyobraź sobie, że każdy z nas ma w sobie pewien zapas mięśni – im więcej go masz, tym łatwiej wracasz po trudnych doświadczeniach zdrowotnych. Ale u starszych, proces ten nie przebiega w ten sam sposób. A 20-latek traci mięśnie w szpitalu i odzyskuje je w kilka tygodni. 70-letni może nigdy nie odzyskać utraconego. Ten schemat nie jest jednak przeznaczony na stałe. Zależność między wiekiem a odnową mięśni zależy od wielu czynników, w tym od wcześniejszego stanu mięśni, aktywności fizycznej i zdrowia ogólnego. Dlatego budowanie bufora zaczyna się już teraz – to inwestycja w przyszłą samodzielność. W kontekście codziennych zadań, takich jak wchodzenie po schodach, siła mięśniowa i moc stają się decydujące – i do tego, jak szybko i skutecznie możesz wrócić do normalnego życia po chorobie czy urazie.
Trening siłowy nie musi być ciężki — praktyczne zasady i start w domu
Trening siłowy oznacza podnoszenie ciężarów – hantli, maszyn, taśm oporowych. Nie trzeba od razu walczyć z ciężarami w siłowni wypełnionej muskularnymi młodymi ludźmi. Nasze badania i badania innych pokazują, że nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, by zyskać mięśnie i siłę. Cięższe ciężary dają nieco większą przewagę w siłach, ale lekkie ciężary działają wystarczająco dobrze, by realnie poprawić twoje codzienne życie. W praktyce dobrym wskaźnikiem, czy ciężar jest wystarczająco ciężki, jest zmęczenie po 20-25 powtórzeniach. Jeśli potrafisz zrobić więcej, rozważ lekko cięższe ciężary. Ten ciężar będzie różny dla różnych osób i w różnych okresach. Zbadane przez Stuart Phillips i jego zespół z McMaster University, okazuje się, że jedna tygodniowa sesja z lekkimi ciężarami buduje zarówno masę mięśniową, jak i siłę. Więcej sesji przyspiesza efekty, lecz kluczowy jest skok z zera do jednego: już jedna sesja w tygodniu pomaga powrócić do wzrostu masy mięśni. Dla początkujących najważniejsze to po prostu zacząć. Pierwszy trening nie musi być doskonały ani wyczerpujący. Wówczas zbudujesz pewność siebie i konsekwencję, a potem będziesz mógł pójść dalej. W domu wystarczy podstawowy zestaw hantli lub taśm oporowych, by zacząć już dziś – bez karnetu i bez przerażającego sprzętu. Główna myśl jest prosta: jedna sesja siłowa w tygodniu jest lepsza niż żadna. Lekkie ciężary są lepsze niż brak ciężarów. Zaczynanie nie do końca jest idealne, ale to wystarczy, by rozpocząć ochronę przyszłej samodzielności. Twoje przyszłe ja – wciąż wspinające się po schodach i samodzielnie noszące zakupy – będzie ci za to wdzięczne. Tom Janssen, doktorant, McMaster University, i Matthew Lees, doktorant, Wydział Kinezjologii, McMaster University. Ten artykuł jest ponownie opublikowany z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.
