Même un entraînement léger peut sauver votre mobilité demain
Sortir d'une chaise ne devrait pas être un effort. Or pour de nombreuses personnes âgées, les gestes simples du quotidien deviennent de plus en plus difficiles à mesure que nos muscles se dégradent et s'affaiblissent avec l'âge, un processus appelé sarcopénie. Les conséquences s'accumulent en silence : des difficultés à gravir les escaliers, davantage d'hospitalisations et, finalement, la perte de l'autonomie. Article connexe : Vous n'avez besoin que d'un seul équipement pour l'entraînement en force, et il est gratuit. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de séances longues ou d'un entraînement lourd pour lutter contre cela. Même des quantités modestes d'entraînement en force peuvent préserver le muscle et maintenir votre capacité à bouger avec assurance. Être hospitalisé ou immobilisé pendant de courtes périodes peut avoir des conséquences profondes sur nos muscles. Pendant ces périodes d'inactivité et d'immobilisation (environ cinq jours et parfois plus), nous perdons du muscle et devenons plus faibles.
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Le déclin musculaire lié à l’âge et l’importance de préserver son indépendance
Voici une vérité inconfortable : vous perdrez du muscle pendant les périodes d'immobilisation, que ce soit à cause d'une maladie, d'une chirurgie ou d'une blessure. La perte est inévitable. Ce qui n'est pas inévitable, c'est de savoir si vous pouvez vous le permettre. Si vous êtes déjà en manque de masse musculaire, perdre ne serait-ce qu'un peu peut vous pousser de l'indépendance vers la dépendance. La même perte qui n'affecte presque pas quelqu'un avec plus de muscle peut laisser quelqu'un avec moins de muscle incapable de fonctionner de manière indépendante. Cela compte particulièrement avec l'âge, car les personnes âgées ne rebondissent pas comme les plus jeunes. Un jeune de 20 ans perd du muscle à l'hôpital et le retrouve en quelques semaines. Une personne de 70 ans pourrait ne jamais le récupérer. C'est pourquoi constituer une marge n'est pas optionnel ; c'est une assurance essentielle pour votre indépendance future. Voici comment le déclin lié à l'âge se déroule : ce n'est pas une pente douce mais un escalier qui descend pas à pas. Vous restez stable pendant des mois ou des années, puis quelque chose se produit — une chute, une chirurgie, une pneumonie — et vous tombez à un niveau inférieur. Puis un autre incident, un autre coup dur. À chaque fois, vous perdez du muscle et vous ne le regagnez jamais complètement. Peut-être avez-vous vu cela dans votre propre famille. « Tout a changé après cette chute. » « Papa n'a plus été le même après son opération du genou. » Ces histoires partagent un fil conducteur : des réserves musculaires insuffisantes rencontrant un défi de santé inévitable. La bonne nouvelle ? Cette trajectoire n'est pas écrite dans le marbre. Le muscle que vous développez maintenant détermine si de futurs revers deviennent des obstacles temporaires ou des limitations permanentes. L'activité physique, et plus particulièrement l'entraînement en force, est la clé pour préserver et augmenter la masse et la force musculaires. L'entraînement en force signifie soulever des poids, que ce soit des haltères, des machines ou des bandes de résistance. Rester physiquement actif (la marche, le jardinage, etc.) est crucial pour la santé du cœur et du cerveau et aide à prévenir le diabète de type 2. Cependant, les bénéfices spécifiques à l'entraînement en force existent aussi.
Les charges lourdes ne sont pas indispensables : des poids légers suffisent
Les poids et les exercices de résistance mettent l'accent sur le développement de la puissance et de la force, essentiels dans les activités quotidiennes comme monter les escaliers ou porter un sac de courses lourd, et pour réduire le risque de chute. L'entraînement en résistance est irremplaçable à cet égard. Pourtant, seulement 42 pour cent des Canadiens de plus de 65 ans suivent les directives en matière d'entraînement en force, ce qui laisse de nombreuses personnes vulnérables à la perte musculaire pouvant rendre les activités quotidiennes difficiles. Certains peuvent penser : « Soulever des poids lourds dans une salle remplie de jeunes athlètes, ce n'est pas pour moi, merci. » Mais et si vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds pour maintenir ou même gagner du muscle ? Nos recherches et celles d'autres démontrent constamment que vous n'avez pas besoin de lourds poids pour gagner du muscle et de la force. Des poids plus lourds offrent un léger avantage pour les gains de force, mais des poids plus légers fonctionnent remarquablement bien, suffisamment pour faire une différence dans votre vie quotidienne. Un bon indicateur pour savoir si un poids est suffisamment lourd est de constater si vous êtes fatigué après 20-25 répétitions. Si vous pouvez en faire plus de 25, il est sans doute temps d'augmenter légèrement le poids. Ce poids variera selon la personne et selon le moment. Voici des nouvelles encourageantes : le groupe de recherche sur le métabolisme de l'exercice dirigé par Stuart Phillips à l'Université McMaster a démontré qu'une séance hebdomadaire d'entraînement en force avec des poids plus légers construit à la fois du muscle et de la force. Oui, plus de séances produisent des résultats plus rapides, mais le seuil le plus important n'est pas entre adéquat et excellent ; c'est entre zéro et un. Une seule séance par semaine vous déplace de la diminution de la masse musculaire vers une progression, en créant la marge qui protège votre indépendance en vieillissant. Gardez à l'esprit qu'une plage de 20-25 répétitions est probablement idéale pour l'entraînement en force avec des poids plus légers. Tout ce qui est en dessous peut ne pas produire les mêmes effets bénéfiques. Pour maximiser les gains avec des poids plus légers, vous finirez par viser l'échec volontaire, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus réaliser l'exercice avec une forme correcte. Mais voici ce que les débutants doivent entendre : ne vous inquiétez pas pour l'instant. Votre première séance n'a pas besoin d'être parfaite ou épuisante. Elle doit simplement avoir lieu. En gagnant la confiance et la régularité, vous pourrez vous pousser plus loin. Et faire que cette première séance ait lieu peut être plus facile que vous ne le pensez. Un ensemble simple d'haltères ou de bandes de résistance vous permet de commencer aujourd'hui, chez vous, sans abonnement à une salle ni équipement intimidant. La conclusion est simple : une séance de force par semaine vaut mieux que zéro. Des poids plus légers valent mieux que aucun poids. Commencer imparfaitement vaut mieux que de ne jamais commencer. Le muscle que vous bâtissez maintenant, aussi lentement soit-il, agit comme une assurance contre la perte qui accompagne le vieillissement et la maladie. Votre être futur, toujours capable de monter les escaliers et de porter les courses de manière indépendante, vous remerciera d'avoir commencé aujourd'hui. Tom Janssen, candidat au doctorat, Université McMaster et Matthew Lees, Postdoctoral Fellow, Département de Kinésiologie, Université McMaster Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.
Commencer aujourd'hui et rester indépendant demain
Cette vérité s’applique à chacun d’entre nous : même si l’entraînement en force comporte des défis, la meilleure option est de commencer, même imparfaitement. Un set basique d’haltères ou de bandes de résistance permet de débuter dès aujourd’hui, à domicile, sans abonnement à une salle ni équipement intimidant. Le plus important est d’agir : une séance de force par semaine vaut mieux que zéro, et des charges plus légères valent mieux que pas de poids du tout. Votre futur vous vous en remerciera. Cet esprit est appuyé par les chercheurs : le muscle buffer que vous constituez aujourd’hui agit comme une assurance contre la perte qui accompagne le vieillissement et la maladie. Votre future autonomie—à monter les escaliers et à porter les courses—dépend de ce que vous faites maintenant. Auteur : Tom Janssen, candidat au doctorat, Université McMaster et Matthew Lees, Postdoctoral Fellow, Département de Kinésiologie, Université McMaster. Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.
