Mais de 10 cm de volume nos glúteos em meses: o treino que derruba o mito de que só peso pesado transforma o corpo
Eu segui o método de um treinador que me ajudou a ganhar +10 cm de volume nos glúteos, apenas com exercícios básicos que cabem em casa ou na academia. Eles são os movimentos que geram o maior estímulo muscular e deveriam estar no arsenal de toda pessoa que quer glúteos mais firmes e cheios. Para aprender a técnica, comece sem peso. Quando a forma estiver estável, acrescente halteres ou barra, porque o músculo só cresce com resistência. E não, você não vai ficar musculosa demais: o ganho vem com controle e consistência. Além disso, treinos sem equipamento não substituem o estímulo do peso para hipertrofia.
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1. Agachamentos: o grande aliado dos glúteos
Posição inicial: pés um pouco além da largura dos ombros, dedos levemente apontados para fora, lombar neutra, omoplatas unidas, abdômen firme. A posição dos pés deve ser estável e confortável. Movimento: ao inspirar, flexione joelhos e quadris ao mesmo tempo e desça até a lombar permanecer reta e o quadril não rodar. Se o quadril começar a se inclinar, é erro. Ao expirar, contraia os glúteos e endireite o corpo, voltando à posição inicial. Mantenha a lombar estável e as escápulas unidas ao longo de todo o movimento.
2. Afundos: metade de um agachamento, executado em uma perna
Posição: pés na largura dos ombros, dedos levemente apontados para fora, lombar neutra, omoplatas juntas. Dê um passo amplo para trás e desça, dobrando joelhos e quadris. A coluna permanece reta, o abdômen tenso. O joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé e deve seguir a direção do pé. Ao expirar, contraia o glúteo da perna dianteira e retorne à posição inicial com apoio na perna da frente.
3. Ponte de Glúteos: o exercício que concentra o trabalho no bumbum
Deitado de costas, com joelhos flexionados e abdômen firme, eleve os glúteos até o corpo ficar em linha reta da cabeça aos joelhos. Não permita qualquer movimento na região lombar; a lombar deve acompanhar o quadril. Apoie as escápulas e os calcanhares. Pode usar cargas maiores, desde que a técnica permaneça impecável. Desça com controle e repita. Dica: grave-se para identificar erros e corrigi-los, garantindo treino seguro e eficiente.
4. Levantamento Romeno: isolando glúteos e isquiotibiais
Posição: pés na largura dos ombros, lombar neutra, omoplatas juntas e ombros relaxados, abdômen firme. Ao inspirar, leve o quadril para trás, como se quisesse alcançar a parede atrás de você; os joelhos flexionam levemente. As halteres deslizam ao longo das pernas, sem tocar a frente. Desça até que as halteres estejam no nível dos joelhos ou um pouco abaixo; não permita que a lombar arqueie. Ao expirar, contraia os glúteos e empurre os quadris para frente até ficar em posição ereta. Dicas: mantenha as costas retas e o movimento vindo do quadril; se a lombar começar a doer, reduza o peso. Dica final: grave-se para corrigir a técnica. Qual é o seu exercício de glúteos favorito?
