La camminata può diventare cardio davvero: trasformala per far battere forte il cuore e bruciare calorie
South_agency / Getty Images Camminare potrebbe sembrare troppo semplice per qualificarsi come cardio, ma con alcune modifiche strategiche può alzare la frequenza cardiaca tanto quanto gli allenamenti più intensi. Ecco come trasformare una passeggiata quotidiana in una sessione cardio salutare per il cuore e in grado di bruciare calorie.
In This Article:
- Velocità: un passo vivace che fa salire la frequenza cardiaca
- Intervalli camminati: alternare tratti veloci e lenti
- Dislivello e terreno: salite leggere per sfidare gambe e cuore
- Muovere le braccia con intento e, se vuoi, bastoncini
- Pesi leggeri e postura corretta: fai attenzione all’intensità
- Fonti e riferimenti
Velocità: un passo vivace che fa salire la frequenza cardiaca
Quando la frequenza cardiaca aumenta, la camminata può essere considerata cardio. Il modo più semplice per ottenerlo è aumentare la velocità. Puntare a un passo vivace che ti faccia sudare leggermente ma che ti permetta di mantenere frasi brevi—tipicamente tra 5,6 e 7,2 km/h per la maggior parte delle persone.
Intervalli camminati: alternare tratti veloci e lenti
Alternare segmenti di camminata più veloci e più lenti offre ripetute occasioni per far salire la frequenza cardiaca, imitando i benefici dell’allenamento a intervalli tradizionale. Prova 1–2 minuti di camminata rapida seguito da 1 minuto di recupero, poi ripeti per tutta la durata della tua camminata.
Dislivello e terreno: salite leggere per sfidare gambe e cuore
Le pendenze aumentano naturalmente l'impegno sulle gambe e sul sistema cardiovascolare, rendendo la camminata più impegnativa senza la necessità di accelerare ulteriormente. Scegli percorsi con piccole salite o cerca parchi e quartieri dove il terreno fa parte dell’allenamento.
Muovere le braccia con intento e, se vuoi, bastoncini
Muovere le braccia con intenzione—gomiti piegati a 90 gradi e pomparele avanti e indietro—aiuta a spingere il passo e aumenta la spesa energetica. Per una sfida aggiuntiva, valuta l’uso di bastoncini da passeggio: attivano i muscoli della parte superiore del corpo e innalzano ulteriormente la frequenza cardiaca.
Pesi leggeri e postura corretta: fai attenzione all’intensità
Pesi leggeri alle caviglie o una giacca zavorrata possono aumentare l’intensità della camminata, ma vanno usati con cautela per evitare sovraccarichi articolari. Inizia con pesi minimi, concentra-te sulla postura corretta e evita tutto ciò che altera la tua andatura naturale.
Fonti e riferimenti
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