Еве колку долго треба да можете да издржите во позицијата „планк“, според вашата возраст
Планкот – едноставна, а сепак сурова вежба, која им задава мака и на најискусните спортисти. Додека некои го сметаат за „тест“ за издржливост, вистината е дека тој е еден од најефикасните начини да ја зајакнеш својата основна мускулатура. Но, дали сте знаеле дека постојат препорачани времиња за држење планк според тоа колку години имате? Сопредете се со останатите, но и запомнете: никој не очекува од вас да го срушите светскиот рекорд од 9 часа и 38 минути!
In This Article:
- Во 20-ти и 30-ти години: Добар планк значи минимум 45-60 секунди собрана сила и стабилност
- Во 40-ти и 50-ти години: 30-45 секунди со правилна техника е респектабилна цел
- Над 60 години: 15-30 секунди се доволни – модифицирај ја позата и не ризикувај повреда
- Најважното: Формата е поважна од времето – слушај го своето тело и не форсирај
Во 20-ти и 30-ти години: Добар планк значи минимум 45-60 секунди собрана сила и стабилност
Според Џозеф Веб, личен тренер со 17 години искуство, ако имаш дваесет или триесет години, да издржиш планк од 45-60 секунди покажува солидна издржливост на трупот. „Целта на планкот не е да броиш до бесконечност, туку да изградиш стабилност на јадрото што ќе ти ги олесни секојдневните активности надвор од теретаната“, вели тој. Важно е формата да биде совршена: грбот и нозете рамни, колковите во линија со рамената, стегнати мускули на задникот и активирани бутови, а вратот во неутрална позиција. Ако можеш 60 секунди со одлична форма – тоа е одличен знак за оваа возраст.
Во 40-ти и 50-ти години: 30-45 секунди со правилна техника е респектабилна цел
Со текот на времето, телото почнува да ја губи мускулната маса, а техниката бара повеќе труд. Џозеф Веб истакнува: „Секоја секунда повеќе од 30-45 со одлична форма значи многу добра издржливост и стабилност на трупот кај овие години.“ Клучот е да се задржи правилната положба, без да се дозволи да паднат колковите или да се издишат ребрата, бидејќи тогаш ја губиш вистинската корист од вежбата. Не се плаши да се тестираш, но постави си реални очекувања.
Над 60 години: 15-30 секунди се доволни – модифицирај ја позата и не ризикувај повреда
На возраст над шеесет, планкот станува вистински предизвик поради губење на сила, вкочанетост на зглобовите или минати повреди. Џозеф советува цел од 15-30 секунди со добра форма, што е одличен показател на функционална сила во овие години. Ако ти е преголем товар, модифицирај: држи планк на колена или со раце на клупа за да избегнеш оптоварување на зглобовите и долниот дел на грбот. Можеш да правиш и алтернативни основни вежби по препорака на тренер.
Најважното: Формата е поважна од времето – слушај го своето тело и не форсирај
„Планкот не те прави шампион туку градител на стабилно јадро кое ќе ти го олесни секојдневниот живот,“ објаснува Веб. Секогаш држи го грбот и колковите во права линија, активај ги стомачните, диши природно. Ако почувствуваш потресување, болка во рамена или долниот дел, замор или болка во колковите – веднаш престани. Тренерите препорачуваат 3-5 пати неделно, со денови за одмор, за да не дојде до повреди и замор. Запомни: секоја секунда вреди ако е издржана со вистинска техника.
