Личен тренер: Жени, еве како да се ослободите од маснотиите во внатрешноста на бутовите за осум недели (и што НЕ треба да правите)
Една од најценетите австралиски лични тренери го откри тајниот рецепт за брзо топење на упорните масти на внатрешната страна од бутовите – и за грешките што илјадници жени ги прават и си ги забавуваат резултатите. Рејчел Атард, личем тренер и нутриционистка специјализирана за женското тело, е позната по нејзината осумнеделна програма „Lean Legs“, која нуди драматична трансформација без напорни HIIT тренинзи. „Мастите на внатрешната страна од бутовите се проблематична зона за многу жени (и за мене лично), и тоа е мошне тешка област за намалување“, вели Рејчел. Со речиси десет години искуство како лиценциран групен тренер, Рејчел се соочила и лично со овој фрустрирачки проблем: „Ми требаа години и многу проби и грешки да најдам правилна формула како брзо да ослабам во бутовите – и да го одржам резултатот.“ Таа нагласува: „Треба да се разбере што точно предизвикува вишок масти на внатрешната страна од бутовите и зошто токму кај вас тоа е потешко за отстранување.“
In This Article:
- Хормоните, генетиката и стресот ја тераат жената да складира маснотии на бутовите
- Лажни митови и штетни вежби – што да НЕ правите ако сакате тенки бутови
- Брзо слабеење со правилен тренинг: Одење, ниско-ударни вежби и издржливост се клучот
- Точната исхрана за топење масти: Јадете со калориски дефицит и намалување на јаглехидрати
Хормоните, генетиката и стресот ја тераат жената да складира маснотии на бутовите
Главните виновници за вишокот масти на внатрешната страна од бутовите се хормоните и генетиката. Жените по природа имаат повисоко ниво на естроген, па затоа складираат маснотии во колковите, бутовите и задникот. Ова е особено изразено во пубертет, бременост и периоди на хормонален дисбаланс. „Тоа е дел од нашата биологија и еволуција – складирањето на масти во овие зони е своевиден енергетски резервоар за плодност, бременост и доење“, вели Рејчел. Се покажало и дека омега-3 мастите складирани во овие области телото ги користи во доцната бременост и време на доење, за развојот на мозокот на бебето. Дисбалансите како низок прогестерон, висок кортизол (стрес) и инсулинска резистенција ја зголемуваат оваа тенденција. Постојат три главни причини зошто оваа маснотија е толку тешко да се разгради: самата женска генетска предиспозиција, видот на масти (субкутани, кои трошат помалку енергија во мирување) и неправилниот тип на тренинг.
Лажни митови и штетни вежби – што да НЕ правите ако сакате тенки бутови
„Постојат многу дезинформации околу тоа како најбрзо да се намали внатрешна маст на бутовите“, објаснува Рејчел. „Ако погледнете најпопуларните статии на интернет, ќе забележите дека сите препорачуваат чучњеви, исчекор и машини за нозе како најдобри вежби за согорување масти.“ „За жал, овие вежби не се најдобриот избор ако сакате да ослабете во оваа зона, а да не ви се зголемат квадрицепсите. Со нив ќе изградите мускул, што пак ќе го забрза метаболизмот, но не секоја жена сака изразени мускули на нозете.“ Рејчел вели: „Чучњеви, исчекор и апарати за нозе се одлични ако сакате развиени и мускулести нозе. Но, овие не се најсоодветни ако специфично целите кон намалување масти на внатрешната страна од бутовите.“
Брзо слабеење со правилен тренинг: Одење, ниско-ударни вежби и издржливост се клучот
За брз и ефикасен резултат, потребно е да се изберат точните вежби и да се прилагоди исхраната за топење маснотии. „Најдобрата вежба за нозе и намалување на внатрешната маст, засновано на моето искуство, е ОДЕЊЕТО. Не трчање, не велосипед, не елиптикал, туку обично одење,“ сугерира Рејчел. Одењето најмногу го редуцира субкутаното масно ткиво – токму мастите што најмногу им пречат на жените на нозете. Таа препорачува барем 10.000 чекори дневно за најдобар и видлив ефект. „Покрај тоа, пливањето е одлично за целосно слабеење, а за пилатесот можам да кажам дека е идеално како ниско-ударно зајакнување. Пилатесот и лесните тренинзи се далеку подобри од кросфит, интензивно HIIT и скокање, кога сакате тенки, но не и мускулести нозе.“
Точната исхрана за топење масти: Јадете со калориски дефицит и намалување на јаглехидрати
„Ако сакате да изгубите масти на внатрешната страна од бутовите и да имате подобро здравје, треба да ја промените исхраната и да го храните своето тело со вистински нутритиенти, минерали и витамини,“ објаснува Рејчел. Таа советува да се пресмета вашиот дневен калориски внес (во зависност од пол, возраст и ниво на активност) и да се намали за 200 до 500 калории. Пример: ако одржувате тежина со 2200 калории, за слабеење треба да јадете помеѓу 1700 и 1950 калории. „Покрај калорискиот дефицит, како лиценциран нутриционист ве советувам да се држите на диета со малку јаглехидрати за најбрзи резултати. Научните испитувања постојано го потврдуваат подобриот ефект на таквите диети врз слабеењето.“ Објаснува: „Кога му треба енергија, нашето тело прво ги троши јаглехидратите, потоа мастите, а на крајот и протеините. Ако нема доволно јаглехидрати, телото почнува побрзо да ги согорува мастите и протеините.“ За сите што не знаат од каде да почнат, Рејчел нуди бесплатен 7-дневен оброк-план со малку јаглехидрати, кој можете да го симнете од нејзината веб страница.
