Како да го отстраните салото од стомакот со 3 групи намирници
Зошто стомакот расте дури и кај луѓе кои целосно се откажале од шеќер, леб или вечери по шест часот навечер? Зошто телесната структура останува мека и опуштена и покрај редовните тренинзи? Причината ретко се крие во една единствена грешка или во изолиран дефект во организмот. Обемот на струкот зависи од вкупниот калориски внес, квалитетот на исхраната, способноста за контрола на апетитот, секојдневната физичка активност, квалитетот на сонот, консумацијата на алкохол и целокупната здравствена состојба. Зголемувањето на струкот заслужува особено внимание, затоа што акумулацијата на висцерални масти е директно поврзана со зголемен ризик од нарушувања на јаглехидратниот метаболизам и сериозни кардиоваскуларни заболувања.
In This Article:
500 калории повеќе дневно од мени што формално изгледа споредливо
Барањето на еден единствен виновник најчесто го оддалечува човекот од вистинското решение. Луѓето често ги исфрлаат слатките работи и лебот, но продолжуваат да претеруваат со калорични сирења, јаткасти плодови, масни сосови и разни алтернативни десерти со чајот. Формално, исхраната станала „почиста“, но нејзината енергетска вредност останала иста или дури се зголемила. Во контролирано истражување на американскиот Национален институт за здравје, на учесниците им биле понудени ултрапреработени и минимално преработени оброци, споредливи по калоричност и по количество на основни хранливи материи. Секој можел слободно да јаде сѐ додека не почувствува ситост. При индустриското мени, луѓето во просек внесувале околу 500 калории дневно повеќе и видно се дебелееле, иако прејадувањето воопшто не било цел на експериментот. Проблемот произлегува од самата структура на таквата храна: висок степен на преработка, исклучително мека текстура, неприродно интензивни вкусови и огромно количество масти, сол и скриен шеќер. Последиците се брзо голтање без џвакање и слаба, краткотрајна ситост. Токму затоа печивата, бисквитите, пиците, засладените житарки, грицките, сложените десерти и полупроизводите лесно додаваат стотици незабележливи калории во дневниот внес. Ниту еден поединечен производ не може локално и магично да ги согори мастите на стомакот. Но правилно избраната храна во рамките на целен калориски дефицит помага во контролата на апетитот, одржувањето ситост и постепеното намалување на поткожното и висцералното масно ткиво.
Една лажица мајонез има калории колку 200 грама свеж зеленчук
Првата група се зеленчукот, зелените лиснати растенија и шумските плодови. Тие го збогатуваат менито со корисни растителни влакна, автоматски го зголемуваат физичкиот волумен на порцијата, даваат чувство на психолошко задоволство од обилен оброк и овозможуваат подолга ситост. Избирајте зеленчук без скроб, темнозелени лиснати салати и бобинки. Консумирајте ги свежи или термички обработени, според индивидуалната толеранција на дигестивниот тракт. Важно е да се знае дека некои видови зеленчук по долго варење речиси целосно ги губат грубите влакна и значително го зголемуваат гликемискиот индекс. Метаанализите на контролирани истражувања покажуваат дека зголемувањето на внесот на прехранбени влакна доведува до намалување на телесната тежина и на обемот на струкот дури и без строго броење калории. Внимавајте на додатоците: свежата салата престанува да биде лесен оброк ако во неа се додаде премногу масло, масно сирење или мајонез.
Пилешкото со шеќер не ве штити од скокови на инсулинот
Втората група опфаќа риба, јајца, живина и морски плодови. Квалитетната белковинска основа ги прави главните оброци заситни, го поттикнува метаболизмот и ја штити мускулната маса за време на слабеењето. Најдобро е протеините рамномерно да се распоредат во текот на целиот ден, наместо да се внесат одеднаш во еден огромен оброк. Најсоодветни извори се рибата, јајцата, немасната живина, морските плодови и чистото посно месо. Белковините обезбедуваат силно чувство на ситост, но тие нема да ве заштитат од скокови на инсулинот доколку пилешкото месо го комбинирате со големи количини слатки или шеќер. Колбасите, виршлите и месните преработки никогаш не можат да бидат здрава замена за чисто природно месо.
Стомакот не расте од умерена порција варена хељда
Третата група се житариците со цело зрно, мешунките и интегралните извори на јаглехидрати. Хељда, киноа, просо, овесни снегулки со подолго варење, амарант, кафеав ориз и мешунки треба да бидат застапени во секоја избалансирана исхрана за слабеење. Проблемот најчесто не е во самите житарки, туку во систематскиот вишок на вкупни калории. Обично тие се консумираат со леб намачкан со путер, мрсни сосови и засладени пијалаци, по што неправедно се обвинуваат сите јаглехидрати заедно. Научните истражувања го поврзуваат внесот на интегрални жита и влакна со намалување на процентот на висцерално масно ткиво, под услов порциите да бидат умерени и соодветно вклопени во дневниот енергетски план. Покрај паметното вклучување на зеленчукот, протеините и интегралните житарици, неопходно е правилно да се испланира и внесот на здрави масти со соодветен баланс меѓу заситените и незаситените, млечните производи, овошјето и течностите. Само преку хармоничен спој на заситни хранливи намирници и умерена калориска рамка се постигнува стабилно намалување на струкот без исцрпувачки глад.
