J'ai gagné +10 cm de volume des fesses grâce aux exercices de base — et pourquoi les squats sans charge ne suffisent pas
Des exercices simples, bien exécutés, ont déclenché une croissance visible de mes fesses et amélioré leur forme. Ce que j’ai appris, c’est que des mouvements fondamentaux, effectués avec technique, peuvent transformer l’apparence et la tonicité des muscles. Tu peux les faire où tu veux: à la maison ou en salle. Ce sont les exercices de base qui produisent le plus grand stimulus musculaire et qui devraient figurer dans l’arsenal de chaque femme cherchant des fesses pulpeuses. Pour obtenir des résultats, la progression passe par la charge. Commencer sans charges est utile pour la technique, mais une fois maîtrisée, il faut ajouter des haltères ou une barre: les muscles ne prennent du volume que sous une charge progressive. Sans matériel, même 200 squats par jour ne suffisent pas à augmenter le volume. Important: filme-toi ou entraîne-toi devant un miroir pour corriger les erreurs et t’assurer de l’efficacité et de la sécurité du mouvement.
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Squats — le fondement des fessiers et leur technique
Le squat est le meilleur ami des grands fessiers: c’est un exercice multi-articulaire qui engage les fessiers, les cuisses, le dos et le ventre. Sans jambes et dos forts, il est impossible d’augmenter les fesses. Le dos qui flanche ou les jambes faibles limitent fortement la charge et l’efficacité. Position de départ: les pieds légèrement plus écartés que les épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, le dos droit, les omoplates rapprochées et le ventre engagé. Descente et remontée: à l’inspiration, on plie les genoux et le bassin jusqu’à ce que le dos reste droit et que le bassin ne bascule pas. Si le bassin commence à pivoter, c’est une erreur. À l’expiration, on serre les fessiers et on repart vers la position de départ en conservant le dos droit et les omoplates serrées.
Fentes — la moitié du squat, sur une jambe
La mécanique est similaire au squat, mais sur une jambe. Position de départ: pieds légèrement plus écartés que les épaules, orteils tournés légèrement sur les côtés, dos droit, omoplates serrées. À l’inspiration, faites un pas large en arrière et pliez les genoux et le bassin. Le dos reste droit, les épaules restent serrées et les abdominaux restent tendus pour aider à maintenir le dos aligné. À l’expiration, contractez les fessiers et revenez à la position de départ en vous appuyant sur la jambe avant. Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils et suive la direction des orteils.
Pont fessier et soulevé de terre roumain — le duo qui cible les fessiers et l’arrière des cuisses
Pont fessier: allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. À l’expiration, serrez les fessiers et soulevez le bassin pour aligner le corps en une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez les abdominaux contractés et évitez tout mouvement du bas du dos; le travail doit venir des fessiers. Points importants: appui sur les omoplates et les talons. Soulevé de terre roumain: debout, les pieds à largeur des hanches, omoplates serrées et épaules basses; abdominaux engagés. À l’inspiration, poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez toucher le mur avec les fesses, les genoux se fléchissant légèrement. Les haltères glissent le long des jambes et restent près d’elles. Descendez jusqu’au niveau des genoux ou légèrement en dessous, en veillant à maintenir le dos aussi droit qu’au sommet. À l’expiration, serrez les fessiers et redressez les hanches pour revenir à la position de départ.
Squats sumo — ouverture des hanches et travail des fessiers internes
Pieds très écartés, orteils tournés vers l’extérieur, et colonne vertébrale restée droite. Descente: pliez les genoux et les hanches en veillant à ce que les genoux restent tournés vers l’extérieur et que le dos reste droit; n’allez pas trop bas au point de perdre la neutralité lombaire. Montée: expirer et serrer les fessiers en poussant les hanches vers le haut, tout en étendant les genoux et les hanches. Toujours expirer pendant la phase d’effort et garder le dos engagé, les omoplates serrées et le torse droit. Astuce: filme-toi ou travaille devant un miroir pour corriger les erreurs et rendre l’entraînement sûr et efficace. Ajoute ces exercices à ton plan d’entraînement — tout le reste n’est que du divertissement pour les débutants.
