Introduction — Quand la marche devient cardio
Marcher peut sembler trop simple pour être considérée comme du cardio, mais avec quelques ajustements stratégiques, elle peut élever votre fréquence cardiaque aussi efficacement que des entraînements plus intenses. Voici comment transformer votre promenade quotidienne en une séance cardio bénéfique pour le cœur et qui brûle des calories. South_agency / Getty Images
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Accélérer pour transformer la marche en cardio
La marche devient cardio lorsque votre fréquence cardiaque augmente, et le moyen le plus simple d’y parvenir est d’accélérer. Visez une allure soutenue qui vous fait respirer plus fort mais qui vous permet encore de dire des phrases courtes — typiquement environ 5,6 à 7,2 km/h pour la plupart des personnes.1
Des intervalles simples qui font battre le cœur plus fort
Alterner entre des segments de marche plus rapide et plus lente donne à votre rythme cardiaque des occasions répétées d’augmenter, imitant les bienfaits de l’entraînement par intervalles traditionnel. Essayez 1–2 minutes de marche rapide suivies d’1 minute de récupération — puis répétez pendant la durée de votre promenade.2
Inclines et terrain qui magnifient l’effort
Les dénivelés augmentent naturellement les efforts sur vos jambes et sur votre système cardiovasculaire, rendant votre marche plus exigeante sans nécessiter une foulée plus rapide. Choisissez des itinéraires avec des collines douces ou privilégiez les parcs et les quartiers où le terrain fait une partie du travail pour vous.3
Bouger les bras et utiliser des bâtons pour plus d’intensité
Bouger vos bras avec intention — en pliant les coudes à 90 degrés et en les balançant d’avant en arrière — aide à propulser votre foulée et augmente la dépense énergétique. Pour un défi supplémentaire, envisagez d’utiliser des bâtons de marche, qui recrutent les muscles du haut du corps et élèvent encore davantage votre fréquence cardiaque.1
Poids et précautions pour protéger les articulations
Des poids légers à la cheville ou une veste lestée peuvent augmenter l’intensité de votre marche, mais ils doivent être utilisés avec prudence pour éviter les tensions articulaires. Commencez avec un poids minimal, concentrez-vous sur une posture correcte, et évitez tout élément qui modifie votre foulée naturelle.
Références scientifiques
Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015;6(1):1-32. doi:10.1002/cphy.c140080 Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239. doi:10.1007/s11357-023-00873-8 Smith JAB, Murach KA, Dyar KA, Zierath JR. Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle. Nat Rev Mol Cell Biol. 2023;24(9):607-632. doi:10.1038/s41580-023-00606-x Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, et al. Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1262-1269. doi:10.1249/MSS.0000000000001938
