Fermarsi all’80% di sazietà è salutare? La sorprendente filosofia giapponese hara hachi bu
Alcune delle persone più sane e longeve del mondo seguono la pratica di hara hachi bu — un insegnamento di moderazione che invita a mangiare solo fino a quando si è circa all’80% di sazietà. Questa filosofia deriva da un precetto confuciano giapponese. Negli ultimi anni, questa pratica ha guadagnato attenzione anche come strategia di perdita di peso. Tuttavia, mentre hara hachi bu mette l’accento sull’equilibrio e sul fermarsi prima di essere sazi, non dovrebbe essere vista principalmente come una dieta restrittiva. Piuttosto, rappresenta un modo di mangiare che può aiutarci a sviluppare consapevolezza e gratitudine mentre rallentiamo ai pasti.
In This Article:
- Cos’è hara hachi bu e da dove viene
- Una prova limitata ma segnali promettenti
- Mindful eating e intuitive eating: convergenze e limiti
- Vantaggi oltre la perdita di peso e una vita più consapevole
- La vita moderna, i dispositivi digitali e l’alimentazione
- Una voce autorevole: osservazioni di una dietista
- Consigli pratici per provare hara hachi bu o un approccio mindful
- Conclusioni e riflessioni finali
Cos’è hara hachi bu e da dove viene
Cos’è hara hachi bu? Alcune delle persone più sane e longeve del mondo seguono questa pratica, che trae origine da un insegnamento confuciano giapponese che invita a mangiare solo fino a circa l’80% della sazietà. Più recentemente ha attirato l’attenzione come strategia di perdita di peso, ma la filosofia non va intesa come restrizione. In realtà promuove un rapporto più lento e consapevole con il cibo, aumentando la connessione con i segnali di fame e sazietà.
Una prova limitata ma segnali promettenti
La ricerca su hara hachi bu è limitata. Studi precedenti hanno valutato i modelli dietetici complessivi di persone che vivono in regioni dove questa filosofia è comune, non la regola del 80% isolata. Tuttavia, l’evidenza disponibile suggerisce che hara hachi bu può ridurre l’apporto calorico giornaliero. È anche associata a un minor incremento di peso a lungo termine e a un BMI medio inferiore. Inoltre, la pratica si allinea con scelte di pasti più sane negli uomini, con una maggiore propensione a mangiare verdure a tavola e meno cereali.
Mindful eating e intuitive eating: convergenze e limiti
Hara hachi bu condivide principi simili al mindful eating o all’intuitive eating. Questi approcci non dietetici, basati sulla consapevolezza, incoraggiano una connessione più forte con i segnali interni di fame e sazietà. La ricerca mostra che entrambi gli approcci possono ridurre l’alimentazione emotiva e migliorare la qualità complessiva della dieta.
Vantaggi oltre la perdita di peso e una vita più consapevole
Questa pratica offre potenzialmente vantaggi che vanno oltre la semplice perdita di peso. L’attenzione all’awareness e al mangiare intuitivo può fornire un modo gentile e sostenibile per supportare cambiamenti di salute a lungo termine. Cambiamenti sani sostenuti sono più facili da mantenere nel lungo periodo e possono migliorare la salute generale e prevenire il riacquisto di peso, che è una preoccupazione comune tra chi segue diete tradizionali.
La vita moderna, i dispositivi digitali e l’alimentazione
Si ritiene che circa il 70% degli adulti e dei bambini usi dispositivi digitali mentre mangia. Questo comportamento è stato associato a un maggiore apporto calorico, a una minore assunzione di frutta e verdura e a una maggiore incidenza di comportamenti alimentari disordinati, tra restrizione, abbuffate e mangi eccessivo.
Una voce autorevole: osservazioni di una dietista
«Come dietista, vedo tutto questo tutto il tempo. Mettiamo il cibo su un piedistallo, ne siamo ossessionati, ne parliamo, lo pubblichiamo sui social — ma spesso non lo gustiamo davvero. Abbiamo perso quel senso di connessione e apprezzamento.»
Consigli pratici per provare hara hachi bu o un approccio mindful
1. Controlla il tuo corpo prima di mangiare\n Chiediti: sei davvero affamato? E se sì, di che tipo di fame si tratta — fisica, emotiva o semplicemente abitudinaria? Se hai fame fisica, negarti potrebbe portare a desideri più forti o a mangiare in eccesso più avanti. Ma se ti senti annoiato, stanco o stressato, prenditi un momento per fare una pausa. Dare a te stesso lo spazio per riflettere può aiutare a prevenire che il cibo diventi un meccanismo di coping predefinito.\n2. Mangia senza distrazioni\n Allontanati dagli schermi e concentra l’attenzione sul pasto. Gli schermi spesso distraggono dai segnali di sazietà, contribuendo a mangiare in eccesso.\n3. Rallenta e gusta ogni morso\n Mangiare dovrebbe essere un’esperienza sensoriale e soddisfacente. Rallentare ci permette di accorgerci di quando siamo sazi e di smettere di mangiare.\n4. Mira a sentirti comodamente sazio, non pieno\n Se pensiamo alla fame come a un 1 e al sentirci così pieni da doverci sdraiare come 10, mangiare fino a essere intorno all’80% della sazietà significa sentirsi comodamente soddisfatti, piuttosto che pieni. Mangiare lentamente ed essere in sintonia con i segnali del corpo ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.\n5. Condividi i pasti quando puoi\n La connessione e la conversazione fanno parte di ciò che rende significativo il cibo. La connessione durante i pasti è intrinsecamente umana ed è una chiave per la longevità.\n6. Punta al nutrimento\n Assicurati che i pasti siano ricchi di vitamine, minerali, fibre ed energia.\n7. Pratica l’auto-compassione\n Non c’è bisogno di mangiare “alla perfezione”. Il punto dell’hara hachi bu è essere consapevoli del proprio corpo – non sentirsi in colpa per ciò che si sta mangiando.
Conclusioni e riflessioni finali
Importante: l’hara hachi bu non è un approccio alimentare restrittivo. Promuove moderazione e mangiare in sintonia con il proprio corpo — non “mangiare meno”.\nQuando viene visto come strumento di perdita di peso, rischia di innescare un ciclo dannoso di restrizione, disregolazione e abbuffate — l’opposto della filosofia equilibrata e intuitiva che dovrebbe incarnare.\nQuesto metodo potrebbe non essere adatto a tutti. Atleti, bambini, anziani e coloro che convivono con malattie hanno esigenze nutrizionali più elevate o specifiche, quindi questo schema potrebbe non essere adatto a tali gruppi.\nMentre spesso viene ridotto a un semplice riferimento di “80% pieno”, hara hachi bu riflette un principio molto più ampio di moderazione consapevole. Alla base, si tratta di sintonizzarsi con il proprio corpo, onorare la fame senza indulgere e apprezzare il cibo come carburante — un’abitudine senza tempo che vale la pena adottare.
