¿Es más sano comer hasta quedar 80% lleno? La controvertida filosofía japonesa hara hachi bu
Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo siguen la práctica de hara hachi bu, una filosofía de la alimentación basada en la moderación. Esta práctica proviene de una enseñanza confuciana japonesa que indica comer solo hasta estar alrededor del 80% lleno. Más recientemente, ha ganado atención como estrategia para la pérdida de peso. Pero, aunque hara hachi bu puede enfatizar la moderación y detenerse antes de estar lleno, no debería verse como un mero método de restricción dietética. Más bien, representa una forma de comer que puede ayudarnos a desarrollar conciencia y gratitud mientras desaceleramos durante las comidas.
In This Article:
- Qué es hara hachi bu y por qué ha captado la atención
- Qué dicen los estudios sobre hara hachi bu
- Relación con la alimentación consciente e intuitiva
- Ventajas más allá de perder peso
- La vida moderna y la relación con la comida
- La visión de un dietista
- Consejos para probar hara hachi bu
- Importante: no es un enfoque restrictivo
- ¿Quién no debería practicarlo?
- Conclusión
- Lectura recomendada
Qué es hara hachi bu y por qué ha captado la atención
El concepto de hara hachi bu proviene de una enseñanza confuciana japonesa que indica comer solo hasta estar alrededor del 80% lleno. El énfasis está en la moderación y en la recompensa de la conciencia y la gratitud durante las comidas.
Qué dicen los estudios sobre hara hachi bu
La investigación sobre hara hachi bu es limitada. Estudio previos han evaluado los patrones dietéticos generales de las personas que viven en regiones donde esta filosofía alimentaria es más común, y no la «regla del 80%» aislada. Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica diaria total. También se asocia con una menor ganancia de peso a largo plazo y con un IMC promedio más bajo. La práctica también se alinea con patrones de comidas más saludables en los hombres, ya que los participantes eligen comer más verduras en las comidas y menos granos cuando siguen hara hachi bu.
Relación con la alimentación consciente e intuitiva
Hara hachi bu comparte también muchos principios con los conceptos de alimentación consciente o alimentación intuitiva. Estos enfoques no dietéticos, basados en la conciencia, fomentan una conexión más sólida con las señales internas de hambre y saciedad. Investigaciones muestran que ambos enfoques pueden ayudar a reducir la alimentación emocional y a mejorar la calidad general de la dieta.
Ventajas más allá de perder peso
Además, hara hachi bu puede ofrecer muchas ventajas que van más allá de la pérdida de peso. Por ejemplo, el enfoque en la conciencia y en comer de forma intuitiva puede proporcionar una forma suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo. Los cambios de salud sostenibles son mucho más fáciles de mantener a largo plazo. Esto puede mejorar la salud y prevenir la recuperación de peso, lo cual puede ser un riesgo para quienes pierden peso mediante enfoques dietéticos tradicionales.
La vida moderna y la relación con la comida
El ethos de hara hachi bu también tiene sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarnos a desarrollar una mejor relación con la comida que comemos. Existe evidencia de que alrededor del 70% de adultos y niños usan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se ha asociado con una mayor ingesta calórica, menor consumo de frutas y verduras y una mayor incidencia de conductas alimentarias desordenadas, incluidas la restricción, el atracón y comer en exceso.
La visión de un dietista
Como dietista, lo veo todo el tiempo. Ponemos la comida en un pedestal, la obsesionamos, hablamos de ella, publicamos sobre ella, pero con frecuencia no la disfrutamos. Hemos perdido esa conexión y ese aprecio.
Consejos para probar hara hachi bu
1. Escucha a tu cuerpo antes de comer\n2. Come sin distracciones\n3. Ve despacio y saborea cada bocado\n4. Procura sentirte cómodo lleno, no hinchado\n5. Comparte las comidas cuando puedas\n6. Busca la nutrición\n7. Practica la autocompasión
Importante: no es un enfoque restrictivo
Importante, hara hachi bu no es un enfoque de alimentación restrictivo. Promueve la moderación y comer en sintonía con tu cuerpo, no «comer menos». Cuando se ve como un medio para perder peso, corre el riesgo de desencadenar un ciclo dañino de restricción, desregulación y atracones, exactamente lo opuesto al ethos equilibrado e intuitivo que pretende encarnar. Centrarse únicamente en comer menos también distrae de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes esenciales.
¿Quién no debería practicarlo?
Esta práctica tampoco puede adaptar a todas las personas. Los atletas, los niños, las personas mayores y aquellas que viven con una enfermedad a menudo tienen necesidades nutricionales más altas o específicas, por lo que este patrón alimentario puede no ser adecuado para estos grupos.
Conclusión
Si bien a menudo se reduce a la simple pauta de estar al 80% lleno, hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En su esencia, se trata de sintonizar con el cuerpo, honrar el hambre sin excesos y apreciar la comida como combustible — un hábito atemporal que vale la pena adoptar.
Lectura recomendada
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