El truco 'muy raro' de un neurocientífico para dormirse en cinco minutos: exhalaciones largas y ojos que se mueven de lado a lado
Todos hemos pasado noches con la mente en bucle, la cama parece un enemigo y el sueño se escurre. Cuanto más tiempo pasas intentando dormir, más ansiedad aparece y más difícil es hallar el descanso. Este dilema se hizo visible recientemente cuando el neurocientífico Andrew Huberman mencionó, en el programa Real Time with Bill Maher, un truco de sueño que, dice, funciona y que se apoya en la neurofisiología. Huberman es profesor de neurobiología y oftalmología en la Universidad de Stanford y conductor del podcast Huberman Lab, centrado en salud y ciencia. Según él, si te despiertas en mitad de la noche y te cuesta volver a dormir, prueba con exhalaciones largas y moviendo los ojos de lado a lado, con los ojos cerrados. «Mantén los ojos cerrados y muévelos de lado a lado, detrás de tus párpados, como si miraras un paisaje amplio», dijo mientras imitaba el movimiento. «Haz exhalaciones largas. No te puedo prometer, pero apuesto a que, en unos cinco minutos, volverás a dormir.» Huberman también explicó el ejercicio con más detalle en Mark Bell's Power Project. Allí habló de la conexión entre los ojos y la amígdala, la región en forma de almendra del cerebro que regula nuestras respuestas emocionales. «Los movimientos oculares de ese tipo suprimen la amígdala para hacer que las personas se sientan más calmas, menos temerosas», afirmó. Añadió que, al andar, movemos los ojos de lado a lado para analizar el terreno y la amígdala se calma. «Pero para la mayoría de las personas con visión, mover los ojos de lado a lado durante 10 a 30 segundos les va a calmar», aseguró Huberman, y añadió que, evolutivamente, ante amenazas, avanzar era una forma de suprimir la respuesta de miedo.
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Qué propone Huberman: exhalaciones largas y movimientos oculares
Si te despiertas en mitad de la noche y te cuesta volver a dormir, prueba con exhalaciones largas y moviendo los ojos de un lado a otro, con los ojos cerrados. Huberman lo explicó en Real Time with Bill Maher mientras hacía el movimiento ocular, como si explorara un paisaje. «Haz exhalaciones largas. No te puedo prometer, pero apuesto a que, en unos cinco minutos, volverás a dormir». También habló de este ejercicio en el podcast Power Project de Mark Bell, donde profundizó en la conexión ojo-amígdala. «Los movimientos oculares de ese tipo suprimen la amígdala para hacer que la gente se sienta más calmada, menos temerosa».
La ciencia detrás: ojos, amígdala y evolución
Huberman afirma que moverse de lado a lado con los ojos ayuda a disminuir la actividad de la amígdala, la región encargada de las respuestas emocionales. Para la mayoría de las personas con visión, 10–30 segundos de este movimiento ocular bastan para calmarse. Desde una perspectiva evolutiva, ante amenazas, avanzar se ha visto como una forma de suprimir la respuesta de miedo.
Impacto práctico y contexto actual del sueño en EE. UU.
Este enfoque llega en un momento en que muchos estadounidenses necesitan dormir mejor. Una encuesta de Gallup (2022) mostró la distribución de la calidad del sueño entre la población. El sueño es esencial para la memoria, la concentración, la regulación emocional, el apetito, la recuperación muscular y la reparación de tejidos. Dormir al menos siete horas por noche ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes. En conjunto, el truco de Huberman ilustra cuán interconectados están el cuerpo y la mente: de la visión al cerebro, al descanso y más allá.
Conclusión: ciencia cotidiana, esperanza y curiosidad
Una técnica aparentemente simple puede apoyarse en la neurociencia para mejorar una experiencia diaria como el insomnio. El ejemplo de Huberman ilustra cómo el conocimiento científico puede convertirse en herramientas prácticas para la vida cotidiana. Con ojos, respiración y movimiento, observamos una ventana hacia dormir mejor y hacia la comprensión de la interconexión entre el cuerpo y la mente. Dulces sueños.
