El secreto para +10 cm de volumen: cinco ejercicios básicos que puedes hacer en casa o en el gimnasio
Este enfoque cambió mi cuerpo y logró un incremento real en el volumen de mis glúteos: más de 10 cm gracias a ejercicios básicos y a una progresión de carga. Puedes realizarlos tanto en casa como en el gimnasio. El secreto está en la técnica y en la carga adecuada: empieza sin peso para dominar el movimiento y, cuando ya lo hagas con precisión, añade mancuernas o una barra. Los músculos crecen con la carga adecuada; el simple hecho de hacer muchas repeticiones con el peso corporal no garantiza aumentos de volumen. No se trata de ‘perder’ tu feminidad: con una carga adecuada y buena técnica obtendrás resultados reales y seguros.
In This Article:
1) Sentadillas
Las sentadillas son el mejor amigo de los glúteos. Es un ejercicio multijoint básico que activa glúteos, muslos, espalda y abdomen. Sin piernas y espalda fuertes, no habrá crecimiento de glúteos. Una espalda débil no podrá soportar el peso necesario para el crecimiento, y las piernas débiles se cansan y no permiten cargar la carga adecuada para los glúteos. Técnica: posición inicial con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, dedos ligeramente girados hacia afuera, espalda recta, omóplatos juntos y abdomen contraído. Coloca los pies en una posición cómoda. Al inhalar, flexiona rodillas y caderas y desciende hasta que la espalda permanezca recta y la pelvis no se incline. Si la pelvis empieza a girar, es un error. Al exhalar, contrae los glúteos y extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda y los omóplatos en una posición neutra durante todo el movimiento.
2) Zancadas
La zancada, o lunge, es la mitad de una sentadilla realizada en una pierna. La mecánica es similar, pero la carga recae en la pierna adelantada y la trasera se mantiene atrás. Técnica: posición inicial con pies ligeramente separados y espalda recta. Al inspirar, damos un paso amplio hacia atrás y flexionamos rodillas y cadera; la espalda se mantiene recta y el abdomen tenso. Asegúrate de que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la puntera y que esté alineada con el dedo del pie. Al exhalar, contrae los glúteos y regresa a la posición inicial apoyándote en la pierna delantera.
3) Puente de glúteos
El puente de glúteos es el ejercicio en el que trabajan principalmente los glúteos, con el resto de músculos en menor medida. Aquí puedes usar pesos grandes siempre que mantengas la técnica para dirigir la carga a los glúteos. Técnica: acostada/o en el suelo, con las piernas flexionadas y el abdomen contraído. Al exhalar, contrae los glúteos y eleva las caderas para formar una línea recta desde el pecho hasta las rodillas. Mantén el abdomen activo y evita cualquier movimiento de la espalda baja; la espalda debe moverse con la pelvis. Apoyos: omóplatos y talones.
4) Peso muerto rumano y Sentadillas sumo
El peso muerto rumano es una excelente opción para quienes tienen las rodillas sensibles. Trabaja glúteos y la parte posterior de las piernas, y permite separar la parte baja de la carga de la pierna para dar forma más redondeada. Peso muerto rumano: posición de pies a la anchura de las caderas, omóplatos juntos, hombros abajo y abdomen activo. Al inspirar, empuja la cadera hacia atrás como si quisieras alcanzar la pared con las nalgas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Las mancuernas deben deslizarse a lo largo de las piernas, o incluso puedes tocarlas con las piernas. Inclínate sólo por la cadera y un poco por las rodillas. Baja hasta que las pesas estén a la altura de las rodillas o ligeramente por debajo. No debe haber curvatura en la espalda; la espalda debe permanecer tan recta en la posición baja como en la alta. Al exhalar, contrae los glúteos y sube la pelvis. Sentadillas sumo: excelente para glúteos, femoral interno y muslos internos. Mantén las rodillas abiertas y apártalas con los dedos de los pies. Técnica: pies mucho más separados que el ancho de hombros, puntas hacia afuera, espalda recta, omóplatos juntos y abdomen activo. Al inhalar, flexiona rodillas y cadera y baja manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Baja solo hasta que la espalda permanezca recta y la pelvis no se incline. Al exhalar, contrae los glúteos y regresa a la posición inicial, extendiendo rodillas y caderas. Exhala durante la fase de esfuerzo. Mantén la espalda en tensión, los omóplatos unidos y evita encorvar la parte torácica.
Conclusión y consejo práctico
Consejo práctico: graba un video o haz el ejercicio frente a un espejo para ver errores y corregirlos de inmediato. Esto te permitirá entrenar de forma más eficaz y segura, y asegurar que la técnica se mantenga en cada repetición. Estas cuatro piezas —en realidad son cinco si cuentas la combinación de dos ejercicios en una misma sesión— pueden ser suficientes para obtener resultados notables cuando se realizan con carga progresiva. Añade peso cuando la técnica esté consolidada y prioriza la seguridad sobre la velocidad. ¿Te gustaría compartir cuál es tu ejercicio de glúteos favorito?
