Dieser einfache Spaziergang wird zum echten Cardio – So machst du Herzgesundheit und Kalorienumsatz zum Alltag
Viele Menschen glauben, Gehen sei zu banal, um Cardio zu sein. Doch mit wenigen Anpassungen kann ein Spaziergang dein Herz trainieren und Kalorien verbrennen – genauso effektiv wie intensivere Workouts. Hier erfährst du, wie du deinen Alltagsspaziergang in ein herzgesundes, kalorienverbrennendes Cardio verwandeln kannst. Cardio beginnt, wenn der Puls in einen höheren Bereich rutscht. Der einfachste Weg, das zu erreichen, ist, das Tempo zu erhöhen. Ziel ist ein zügiges Gehen, das dich stärker atemlos macht, aber noch kurze Sätze zulässt. Typischerweise liegt dieses Tempo bei etwa 5,6–7,2 km/h für die meisten Menschen. Zudem lassen sich weitere Strategien nutzen, um Cardio-Effekte zu verstärken. Hier folgen die wichtigsten Schritte in der Praxis.
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Tempo-Boost macht Gehen zum Cardio
Der einfachste Weg, den Puls zu erhöhen, besteht darin, das Tempo zu steigern. Ziel ist ein zügiges Gehen, das dich stärker atemlos macht, aber dir noch kurze Sätze erlaubt. Das entspricht typischerweise etwa 5,6–7,2 km/h.
Intervalltraining beim Gehen – 1–2 Minuten Tempo, 1 Minute Erholung
Wechsle zwischen schnellerem und langsamerem Gehen, um dein Herz stärker zu fordern. Versuche 1–2 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 1 Minute Erholung – und wiederhole dies über die Länge deiner Route.
Hügel und Gelände erhöhen die Belastung
Anstiege erhöhen die Anforderungen an Beine und Kreislauf, ohne dass du das Tempo erhöhen musst. Wähle Routen mit sanften Hügeln oder Parks, in denen das Terrain die Arbeit übernimmt.
Armeinsatz und optionale Hilfsmittel
Bewege deine Arme absichtlich – Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, Arme vorwärts und rückwärts schwingen – das treibt deinen Schritt an und erhöht den Kalorienverbrauch. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du Walking-Stöcke verwenden, die Oberkörpermuskeln aktivieren und die Herzfrequenz noch stärker erhöhen.
Mehr Intensität mit Gewichten
Leichte Knöchelgewichte oder eine Gewichtsweste können die Intensität deines Spaziergangs erhöhen, sollten jedoch vorsichtig eingesetzt werden, um Gelenke nicht zu belasten. Starte mit minimalem Gewicht, achte auf eine korrekte Haltung und vermeide alles, was deinen natürlichen Gang verändert.
Wissenschaftliche Hintergründe
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