Diese fünf einfachen Gewohnheiten verlangsamen das Altern – Experten enthüllen den Schlüssel zur länger lebenden Gesundheit
Die Gesellschaft ist fasziniert von Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit. Dieses Verlangen hat eine Multi-Millionen-Pfund-Industrie hervorgebracht, die darauf abzielt, die neuesten bahnbrechenden wissenschaftlichen Erkenntnisse, Lebensstiländerungen und Produkte zu vermarkten, die behaupten, das Altern zu verhindern und so lange wie möglich zu leben. Doch das Geheimnis eines langen Lebens muss nicht kompliziert sein. Es gibt viele einfache Dinge, die jeder tun kann, um der Zeit Einhalt zu gebieten und sich jünger zu fühlen. Wenn wir über Alter sprechen, geht es nicht immer darum, wie viele Kerzen auf Ihrem Geburtstagskuchen stehen. Wir haben tatsächlich zwei verschiedene Altersstufen. Zuerst ist natürlich das chronologische Alter. Das ist die Anzahl der Jahre, die Sie gelebt haben. Aber wir haben auch ein "biological age". Dieser Begriff wird manchmal als "true age" oder "internal body age" bezeichnet. Er beschreibt, wie gut alle inneren Systeme des Körpers funktionieren, indem man Anzeichen von Alterung in Zellen, Blut und DNA sucht. Forschungsergebnisse zeigen, dass das biologische Alter – und nicht das chronologische Alter – damit zusammenhängt, wie lange jemand lebt. Nehmen wir zwei 60-Jährige: Die Person, deren biologisches Alter jünger ist, hätte eher die Chance, die Person mit dem höheren biologischen Alter zu überleben. Es gibt mittlerweile viele Möglichkeiten, Ihr biologisches Alter mit epigenetischen Tests zu messen, die nur eine kleine Speichelprobe erfordern und zu Hause durchgeführt werden können. Die Speichelprobe wird anschließend in einem Labor verarbeitet, in dem die DNA extrahiert wird, um Informationen darüber zu erhalten, was im Körper vor sich geht. Die alltäglichen Lebensstilentscheidungen, die wir treffen, beeinflussen unser biologisches Alter. Während einige dieser Entscheidungen es erhöhen können (wie Trinken, Rauchen oder Bewegungsmangel), können andere Faktoren das Alter wirklich zurückdrehen. So könnte unsere Lebensdauer wirklich in unseren Händen liegen.
In This Article:
- Regelmäßige Bewegung verlängert das Leben
- Gesunde Ernährung verlangsamt das biologische Alter
- Schlaf ist einer der stärksten Vorhersagefaktoren für gesundes Altern
- Schädliche Gewohnheiten beschleunigen das Alter – besonders Rauchen, Vaping und Alkoholkonsum
- Stressbewältigung ist der Schlüssel zu gesunder Alterung
Regelmäßige Bewegung verlängert das Leben
Mehr körperliche Aktivität verringert das Risiko des Todes durch alle Ursachen – und erhöht direkt die Langlebigkeit. Es ist auch nie zu spät, anzufangen. Eine Studie ergab, dass sesshafte Menschen, die ein achtwöchiges Trainingsprogramm begannen (60-minütige Trainingseinheiten dreimal pro Woche), ihr biologisches Alter um rund zwei Jahre zurückdrehten. Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauerübungen, dreimal bis viermal pro Woche durchgeführt (Sitzungen von lediglich 23 Minuten), hat sich ebenfalls gezeigt, das Altern signifikant zu verlangsamen. Bewegung beeinflusst die DNA-Methylierung, einen Prozess, der steuert, ob bestimmte Gene "on" oder "off" sind. Mit dem Alter schalten sich unsere Gene natürlich ab – deshalb bekommen wir Falten und graue Haare. Aber Bewegung hilft, diese Prozesse zu verlangsamen, sodass die Gene, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen, länger funktionieren.
Gesunde Ernährung verlangsamt das biologische Alter
Die alltägliche Ernährungswahl wirkt sich direkt auf das biologische Alter aus. Dieser Effekt ist besonders stark bei Menschen mit chronischen Erkrankungen und Adipositas. Eine Studie, an der fast 2.700 Frauen beteiligt waren, ergab, dass das Übernehmen gesünderer Ernährungsweisen über 6–12 Monate ein Schlüsselfaktor war, um länger jung zu bleiben. Diese Ernährung verringerte das Alter um durchschnittlich 2,4 Jahre. Zu einer gesünderen Ernährung gehören mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, magere Proteinquellen und gesunde Fette (wie Öl) und die Reduzierung von rotem Fleisch, gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und Natrium. Eine ausgewogene Ernährung liefert Antioxidantien, Vitamine und entzündungshemmende Verbindungen, die Zellen bei der Reparatur von Schäden helfen und Stress auf unsere DNA reduzieren. Diese Nährstoffe beeinflussen auch die DNA-Methylierung.
Schlaf ist einer der stärksten Vorhersagefaktoren für gesundes Altern
Schlaf ist einer der stärksten Prädiktoren für gesundes Altern, weil er nahezu jedes Körpersystem beeinflusst. Guter Schlaf ermöglicht es dem Körper, DNA zu reparieren, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen, Entzündungen zu reduzieren und zelluläre Abfälle zu beseitigen – wodurch das Immunsystem, der Stoffwechsel und das Nervensystem jung und widerstandsfähig bleiben. Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass die Schlafqualität unmittelbar damit zusammenhängt, wie schnell wir altern. Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben ein deutlich erhöhtes Risiko altersbedingter Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Demenz. Darüber hinaus zeigte eine große britische Studie mit fast 200.000 Teilnehmenden, dass Menschen in Schichtarbeit – insbesondere Nachtarbeit – ein biologisches Alter von rund einem Jahr höher hatten als ihre Kollegen mit normalen Arbeitszeiten.
Schädliche Gewohnheiten beschleunigen das Alter – besonders Rauchen, Vaping und Alkoholkonsum
Gewohnheiten wie Vaping, Rauchen und Alkoholkonsum sind die stärksten und konsistentesten Beschleuniger des Alterungsprozesses. Rauchen lässt die Lungen rasch um bis zu 4,3 Jahre altern und die Atemwegszellen um fast fünf Jahre. Ebenso zeigte eine Studie mit 8.046 Erwachsenen im Alter von 30–79 Jahren, dass der Konsum jeglicher Alkoholmenge mit beschleunigtem biologischen Altern verbunden war. Je mehr Alkohol konsumiert wird, desto stärker beschleunigt sich das Alter. Diese Gewohnheiten beschleunigen das biologische Altern, weil sie direkt DNA schädigen, Entzündungen erhöhen und Zellen mit Stress überlasten. Das führt dazu, dass der Körper und die Organe härter arbeiten – und schneller altern.
Stressbewältigung ist der Schlüssel zu gesunder Alterung
Stressbewältigung ist entscheidend. Forschungen zeigen, dass die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und Stresslevels zu managen, die Alterung beeinflusst – in umgekehrter Richtung: Wer besser mit Stress umgeht, altert langsamer. Eine weitere Studie fand heraus, dass das Arbeiten von mehr als 40 Stunden pro Woche das biologische Alter im Durchschnitt um zwei Jahre erhöht hat – wahrscheinlich aufgrund des Stresses. Stress kann das biologische Alter direkt beschleunigen durch die Art, wie er die hormonelle Reaktion beeinflusst, DNA schädigt und die Immunität reduziert. Stress kann auch indirekt andere Faktoren beeinflussen, die das Alter beschleunigen, wie Ernährung, Schlaf und ob wir trinken oder rauchen. Dies erklärt, warum positive Bewältigungsmechanismen zum Stressmanagement so wichtig sind. Eine wachsende Forschungsrichtung zeigt außerdem, dass Einsamkeit, extreme Hitze- oder Kälteexposition, Luftverschmutzung und unser Umfeld (etwa das Leben in benachteiligten Gegenden) das Altern beeinflussen können. Die Auswirkungen dieser Faktoren variieren je nach Person, Genetik, Dauer der Lebensgewohnheiten und anderen Variablen. Dennoch geben diese Befunde Aufschluss darüber, wie schon kleine Änderungen der Gewohnheiten Gesundheit und Wohlbefinden positiv beeinflussen können – und in manchen Fällen das Uhrwerk der Zeit zurückdrehen können. Henry Chung, Dozent an der School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex, und Charlotte Gowers, Dozentin für Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University. Dieser Artikel ist eine Wiederveröffentlichung aus The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz. Lesen Sie den Originalartikel.
