Despierta con dopamina y conquista el día
A menudo subestimamos cuánto pueden marcar nuestras rituales matutinos el tono del resto del día. Cuando priorizas actividades que generan una liberación natural de dopamina, no solo te estás despertando, estás dándole a tu cerebro una ventaja para sentirse motivado y equilibrado. “La dopamina es un neurotransmisor, que es una sustancia química liberada por las células del cerebro, y está mayoritariamente involucrada en la motivación, el aprendizaje y el refuerzo,” dice Mia Soviero, una investigadora en neurociencia que llevó a cabo investigaciones en NYU Langone Health y el Zuckerman Institute de la Universidad de Columbia. “No se trata solo de sentirse bien. Se trata principalmente de aprender y motivarte. Así que ayuda a nuestro cerebro a entender qué acciones valen la pena repetir y qué hábitos deberíamos tener en nuestras vidas que deberíamos fortalecer,” dice Soviero, quien también fundó la organización sin fines de lucro Research Girl, Inc para ayudar a aspirantes a científicos a obtener más oportunidades en su campo de interés. Una idea equivocada común es que los niveles de dopamina deben estar siempre elevados, dice Soviero: los niveles de neurotransmisores deben fluctuar. “No queremos tener siempre niveles de dopamina realmente altos, pero sí queremos un sistema de dopamina saludable,” dice. “Simplemente quieres construir estos buenos patrones en la dopamina, donde la dopamina se libere de la forma en que debe hacerlo,” dice Soviero, fortaleciendo nuestra comprensión de estas dinámicas. Así es como Soviero estructura sus mañanas para mantener su sistema de dopamina saludable, dice.
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La dopamina, qué es y por qué importa para la motivación y el aprendizaje
La dopamina es un neurotransmisor, es decir, una sustancia química liberada por las células del cerebro, y está principalmente involucrada en la motivación, el aprendizaje y el refuerzo. “No se trata solo de sentirse bien. Se trata principalmente de aprender y motivarte. Así que ayuda a nuestro cerebro a entender qué acciones valen la pena repetir y qué hábitos deberíamos tener en nuestras vidas para fortalecernos,” dice Soviero, quien también fundó Research Girl, Inc para ampliar oportunidades en el campo de interés de jóvenes científicas. “Una idea equivocada común es que los niveles de dopamina deben estar siempre elevados; los niveles de neurotransmisores deben fluctuar,” se añade. “Yo no quiero tener siempre niveles de dopamina realmente altos, pero sí quiero un sistema de dopamina saludable.”
La rutina matutina ideal para el mejor estado de ánimo empieza la noche anterior
La rutina matutina ideal para el mejor estado de ánimo de Soviero empieza la noche anterior: dormir lo suficiente marca el tono para el día siguiente, explica. Luego, “me aseguro de que cuando me despierto, recibo exposición a algo de luz por la mañana,” dice. “Abrir las cortinas por la mañana y dejar que la luz en tu rostro durante unos minutos ha sido científicamente probado para reducir los síntomas depresivos, especialmente si tienes depresión estacional.” La exposición a la luz afecta directamente a la zona de tu cerebro que controla tu reloj interno, o tu ritmo circadiano, según Harvard Health Publishing. “No obtener suficiente exposición a la luz solar cada día puede hacer que tu cerebro produzca demasiada melatonina y libere menos serotonina, la sustancia química que influye en el estado de ánimo. ¿El resultado de este desequilibrio? Te sientes desanimado y letárgico,” afirma el blog de salud. Soviero reserva tiempo en sus mañanas para hacer “actividades pequeñas y significativas” como completar un Sudoku diario. “Es una gran forma de empezar el día con un poco de dopamina por hacer un puzzle. Es ese químico que te hace sentir bien al lograrlo,” dice. “Novedad y cosas nuevas que no esperas que sean buenas pueden aumentar los niveles de dopamina en el cerebro y contribuir a la salud de la dopamina. Por eso los rompecabezas son geniales.” “Resolver crucigramas y rompecabezas físicos pueden tener los mismos efectos en tu cerebro, dice Soviero: el cerebro tiene un sistema de recompensa que aumenta la dopamina cuando algo inesperadamente bueno sucede, y luego disminuye cuando algo peor de lo esperado sucede.” “Esto significa que, evolutivamente, buscaríamos metas con la esperanza de obtener este químico de la sensación de bienestar como recompensa,” dice ella. “Así que cuando haces algo, por ejemplo aprender una nueva habilidad, y sorprendentemente eres bueno en ello, recibes este aumento de dopamina.”
Puzzles y novedad para activar la dopamina
Soviero reserva tiempo en sus mañanas para hacer “actividades pequeñas y significativas” como completar un Sudoku diario. “Es una gran forma de empezar el día con un poco de dopamina por hacer un puzzle. Es ese químico que te hace sentir bien al lograrlo,” dice. “Novedad y cosas nuevas que no esperas que sean buenas pueden aumentar los niveles de dopamina en el cerebro y contribuir a la salud de la dopamina. Por eso los rompecabezas son geniales.” “Resolver crucigramas y rompecabezas físicos pueden tener los mismos efectos en tu cerebro, dice Soviero: ‘El cerebro tiene un sistema de recompensa que aumenta la dopamina cuando algo inesperadamente bueno sucede, y luego disminuye cuando algo peor de lo esperado sucede.’” “Esto significa que evolutivamente, buscaríamos metas con la esperanza de obtener este químico de la sensación de bienestar como recompensa,” dice ella. “Así que cuando haces algo, como aprender una nueva habilidad, y sorprendentemente eres bueno en ello, recibes este aumento de dopamina.”
Conexión humana y salud mental
Cada mañana, Soviero practica una forma simple y significativa de conexión social: enviar un texto a un amigo. “Enviaré un texto a mis amigos, ‘Oye, buenos días. ¿Cómo estás hoy?’” “Los humanos están biológicamente conectados para las conexiones,” añade Soviero. “Cuando consigues esa conexión humana, está científicamente probado que mejora tu estado de ánimo porque eso es para lo que estamos destinados a hacer.” “Pasar demasiado tiempo sin interactuar con seres queridos como amigos y familiares puede dañar tu salud. Estar socialmente aislado y sentirse solo puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, demencia y otras condiciones crónicas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.” “Conectarte con otros es realmente saludable, no solo para tu cerebro sino también para tu cuerpo,” afirma Soviero.
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