Czy jedzenie do 80 procent sytości naprawdę jest zdrowe — japońska filozofia hara hachi bu
Niektórzy z najzdrowszych i najdłużej żyjących ludzi na świecie praktykują hara hachi bu — filozofię jedzenia osadzoną w umiarkowaniu. Ta praktyka pochodzi z japońskiego nauczania Konfucjusza, które instruuje ludzi, aby jedli tylko do około 80% sytości. W ostatnich latach zyskuje uwagę jako strategia odchudzania. Jednak hara hachi bu nie powinna być postrzegana jako metoda ograniczająca dietę. Raczej reprezentuje sposób jedzenia, który pomaga nam uczyć się świadomości i wdzięczności podczas posiłków.
In This Article:
- Co to jest hara hachi bu? Zarys praktyki
- Badania nad hara hachi bu — ograniczenia i kontekst
- Dowody na potencjalne korzyści
- Hara hachi bu a mindful eating i intuitive eating
- Korzyści wykraczające poza utratę wagi
- W kontekście współczesnego życia
- Głos dietetyka
- Wskazówki do wypróbowania — wprowadzenie
- 1. Sprawdzaj w swoim ciele przed jedzeniem
- 2. Jedz bez rozpraszaczy
- 3. Zwolnij i delektuj każdy kęs
- 4. Dąż do uczucia komfortowo pełnego, nie przepełnionego
- 5. Dziel posiłki, kiedy to możliwe
- 6. Dąż do odżywienia
- 7. Ćwicz współczucie dla siebie
Co to jest hara hachi bu? Zarys praktyki
Hara hachi bu to zasada wywodząca się z konfucjańskiego nauczania, która nakazuje jeść do około 80% sytości. To praktyka związana z umiarkowaniem i świadomością sytości, a nie z ograniczeniami liczby kalorii.
Badania nad hara hachi bu — ograniczenia i kontekst
Badania nad hara hachi bu są ograniczone. Poprzednie prace oceniają ogólne wzorce diety mieszkańców regionów, gdzie ta filozofia jest powszechna, a nie samą regułę „80%” w izolacji.
Dowody na potencjalne korzyści
Jednak dostępne dowody sugerują, że hara hachi bu może zmniejszać całkowite dzienne spożycie kalorii. Jest również związana z niższym długoterminowym przyrostem masy ciała i niższymi średnimi wartościami BMI. Praktyka ta sprzyja także zdrowszym wzorcom posiłków u mężczyzn, wśród których uczestnicy częściej wybierali warzywa w trakcie posiłków i jedli mniej zbóż.
Hara hachi bu a mindful eating i intuitive eating
Hara hachi bu ma wiele wspólnych zasad z koncepcjami mindful eating (świadome jedzenie) lub intuitive eating (intuicyjne jedzenie). Te nie-dietetyczne, oparte na świadomości podejścia zachęcają do silniejszego połączenia z wewnętrznymi sygnałami głodu i sytości. Badania pokazują, że oba podejścia mogą także pomóc w ograniczeniu jedzenia emocjonalnego i w poprawie ogólnej jakości diety.
Korzyści wykraczające poza utratę wagi
Hara hachi bu może mieć wiele korzyści, które wykraczają poza utratę wagi. Na przykład, koncentracja na świadomości i jedzeniu intuicyjnym może oferować łagodny i trwały sposób wspierania długoterminowych zmian zdrowotnych. Trwałe zmiany zdrowotne są łatwiejsze do utrzymania na dłuższą metę. To może poprawić zdrowie i zapobiegać ponownemu przybieraniu na wadze, co jest ryzykiem dla osób, które tracą wagę poprzez tradycyjne podejścia dietetyczne. Etos hara hachi bu ma sens w kontekście współczesnego życia i może pomóc nam wykształcić lepszy związek z jedzeniem.
W kontekście współczesnego życia
Dowody sugerują, że około 70% dorosłych i dzieci korzysta z urządzeń cyfrowych podczas jedzenia. Takie zachowania wiążą się z wyższym spożyciem kalorii, niższym spożyciem owoców i warzyw oraz większą skłonnością do zaburzeń odżywiania, w tym ograniczeń, napadów objadania i przejadania.
Głos dietetyka
Jako dietetyk, widzę to na co dzień. Kładziemy jedzenie na piedestale, obsesjonujemy się nim, rozmawiamy o nim, publikujemy o nim – ale tak często nie doświadczamy go. Read more: Ludzie w światowych „niebieskich strefach” żyją dłużej – ich dieta może być kluczem do tego, dlaczego. Bycie bardziej świadomym tego, co jemy, i poświęcenie czasu na smakowanie, cieszenie się i prawdziwie doświadczenie jedzenia — tak jak podkreśla hara hachi bu — pozwala nam ponownie połączyć się z naszym ciałem, wspiera trawienie i podejmować bardziej odżywcze wybory.
Wskazówki do wypróbowania — wprowadzenie
Dla osób, które mogą chcieć wprowadzić hara hachi bu lub podejście mindful i intuitive, oto kilka wskazówek do spróbowania:
1. Sprawdzaj w swoim ciele przed jedzeniem
Zadaj sobie pytanie: Czy jestem naprawdę głodny? A jeśli tak, jaki rodzaj głodu to — fizyczny, emocjonalny, czy po prostu nawykowy? Jeśli jesteś fizycznie głodny, odmawianie sobie go może prowadzić do silniejszych zachcianek lub przejadania później. Ale jeśli czujesz się znudzony, zmęczony lub zestresowany, zatrzymaj się na chwilę. Danie sobie przestrzeni na refleksję może pomóc zapobiec temu, by jedzenie stało się domyślnym mechanizmem copingowym.
2. Jedz bez rozpraszaczy
Step away from screens and give your meal your full attention. Screens often serve as a distraction from our fullness cues, which can contribute to overeating.
3. Zwolnij i delektuj każdy kęs
Eating should be a sensory and satisfying experience. Slowing down allows us to know when we’re satiated and should stop eating.
4. Dąż do uczucia komfortowo pełnego, nie przepełnionego
If we think of being hungry as a one and being so full you need to lie down as a ten, then eating until you’re around “80% full” means you should feel comfortably satisfied rather than stuffed. Eating slowly and being attuned to your body’s signals will help you achieve this.
5. Dziel posiłki, kiedy to możliwe
Connection and conversation are part of what makes food meaningful. Connection at meal times is uniquely human and a key to longevity.
6. Dąż do odżywienia
Ensure your meals are rich in vitamins, minerals, fibre and energy.
7. Ćwicz współczucie dla siebie
There’s no need to eat “perfectly”. The point of hara hachi bu is about being aware of your body – not about feeling guilty over what you’re eating.
