Convierte cada paso en cardio de verdad con estos trucos que aceleran tu pulso
South_agency / Getty Images Caminar puede parecer demasiado simple para calificar como cardio, pero con unos ajustes estratégicos puede subir tu ritmo cardíaco tan eficazmente como los entrenamientos más intensos. Aquí tienes cómo convertir tu paseo diario en una sesión cardio saludable para el corazón y la quema de calorías. Caminar se convierte en cardio cuando tu pulso aumenta, y la forma más simple de lograrlo es aumentando la velocidad. Apunta a un ritmo rápido que te haga respirar más fuerte, pero que aún te permita pronunciar frases cortas, típicamente entre 5,6 y 7,2 km/h para la mayoría de las personas. Alternar entre segmentos de caminata más rápidos y más lentos da a tu corazón repetidas ocasiones la oportunidad de subir, imitando los beneficios del entrenamiento en intervalos tradicional. Prueba 1–2 minutos de caminata rápida seguidos de 1 minuto de recuperación, y repite durante la duración de tu caminata. Las pendientes aumentan naturalmente la demanda en tus piernas y en tu sistema cardiovascular, haciendo que tu caminata sea más desafiante sin necesidad de acelerar más. Elige rutas con cuestas suaves o busca parques y vecindarios donde el terreno haga parte del trabajo. Mover tus brazos con intención — doblando los codos a 90 grados y bombeándolos hacia adelante y hacia atrás — ayuda a impulsar tu zancada y aumenta el gasto energético. Para un reto adicional, considera usar bastones de marcha, que reclutan músculos de la parte superior del cuerpo y elevan aún más la frecuencia cardíaca. Las pesas ligeras en los tobillos o un chaleco con peso pueden aumentar la intensidad de tu caminata, pero deben usarse con precaución para evitar tensiones en las articulaciones. Empieza con pesos mínimos, mantén una buena postura y evita cualquier cosa que altere tu marcha natural. Referencias: Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015;6(1):1-32. doi:10.1002/cphy.c140080 Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239. doi:10.1007/s11357-023-00873-8 Smith JAB, Murach KA, Dyar KA, Zierath JR. Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle. Nat Rev Mol Cell Biol. 2023;24(9):607-632. doi:10.1038/s41580-023-00606-x Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, et al. Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1262-1269. doi:10.1249/MSS.0000000000001938
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Aumentar la velocidad eleva la frecuencia cardíaca
La forma más simple de convertir la caminata en cardio es aumentar la velocidad. Busca un paso que te haga respirar más fuerte, pero que te permita seguir hablando en frases cortas. En la mayoría de las personas, esto equivale aproximadamente a entre 5,6 y 7,2 km/h. Además, mantener una postura adecuada mejora la eficiencia: espalda recta, mirada al frente y abdomen activo.
Intervalos breves dentro de la caminata
Alternar entre segmentos de caminata más rápidos y más lentos da a tu corazón repetidas oportunidades de subir. Prueba 1–2 minutos de caminata rápida seguidos de 1 minuto de recuperación, y repite durante la duración de tu caminata.
Las pendientes elevan la demanda sin acelerar
Las pendientes aumentan naturalmente la demanda en tus piernas y en tu sistema cardiovascular, haciendo que tu caminata sea más desafiante sin necesidad de acelerar más. Elige rutas con cuestas suaves o busca parques y vecindarios donde el terreno haga parte del trabajo.
Movimiento de brazos y bastones poténcia la intensidad
Mover tus brazos con intención — doblando los codos a 90 grados y bombeándolos hacia adelante y hacia atrás — ayuda a impulsar la zancada y aumenta el gasto energético. Para un reto adicional, considera usar bastones de marcha, que reclutan músculos de la parte superior del cuerpo y elevan aún más la frecuencia cardíaca.
Peso adicional con precaución
Las pesas ligeras en los tobillos o un chaleco con peso pueden aumentar la intensidad de la caminata, pero deben usarse con precaución para evitar tensiones en las articulaciones. Comienza con peso mínimo, mantén una buena postura y evita cualquier cosa que altere tu marcha natural.
Referencias científicas
Referencias: Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015;6(1):1-32. doi:10.1002/cphy.c140080 Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239. doi:10.1007/s11357-023-00873-8 Smith JAB, Murach KA, Dyar KA, Zierath JR. Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle. Nat Rev Mol Cell Biol. 2023;24(9):607-632. doi:10.1038/s41580-023-00606-x Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, et al. Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1262-1269. doi:10.1249/MSS.0000000000001938
