Comer até ficar 80% satisfeito pode ser mais saudável — a surpreendente filosofia japonesa hara hachi bu
Algumas das pessoas mais saudáveis e com maior longevidade do mundo seguem a prática de hara hachi bu — uma filosofia alimentar enraizada na moderação. Esse ensinamento vem de um ensinamento Confucionista japonês que orienta as pessoas a comerem apenas até ficarem em torno de 80% da saciedade. Mais recentemente, tem ganho atenção como estratégia de perda de peso. Mas, enquanto hara hachi bu pode enfatizar comer com moderação e parar antes de ficar satisfeito, não deve ser visto como um método de restrição dietética. Em vez disso, representa uma forma de comer que pode nos ajudar a desenvolver consciência e gratidão, enquanto desaceleramos durante as refeições. A evidência de pesquisa é limitada. Estudos anteriores avaliaram padrões alimentares globais daquelas comunidades onde essa filosofia é mais comum, não a regra “80%” isoladamente. No entanto, as evidências disponíveis sugerem que hara hachi bu pode reduzir a ingestão calórica diária. Também está associada a menor ganho de peso a longo prazo e a um IMC médio mais baixo. A prática também se alinha com escolhas de padrões de refeição mais saudáveis em homens, com participantes optando por comer mais vegetais nas refeições e menos grãos quando seguem hara hachi bu. Hara hachi bu também partilha muitos princípios com os conceitos de mindful eating ou alimentação intuitiva. Essas abordagens não dietéticas, baseadas na consciência, incentivam uma ligação mais forte com os sinais internos de fome e saciedade. Pesquisas mostram que ambas as abordagens podem ajudar a reduzir a alimentação emocional e melhorar a qualidade geral da dieta. Hara hachi bu também pode ter muitas vantagens que vão além da perda de peso. Por exemplo, o foco de hara hachi bu na consciência e na alimentação intuitiva pode oferecer uma forma suave e sustentável de apoiar mudanças de saúde a longo prazo. Mudanças de saúde sustentáveis são muito mais fáceis de manter a longo prazo. Isso pode melhorar a saúde e prevenir o reganho de peso, que é um risco para quem perde peso através de abordagens tradicionais de dieta. A ética de hara hachi bu também faz sentido no contexto da vida moderna e pode ajudar-nos a desenvolver uma relação melhor com a comida que comemos. Evidências sugerem que cerca de 70% dos adultos e crianças usam dispositivos digitais enquanto comem. Esse comportamento tem sido associado a uma maior ingestão de calorias, menor consumo de frutas e vegetais e maior incidência de comportamentos alimentares desordenados, incluindo restrição, comer em excesso e comer desordenadamente. Como nutricionista, vejo isso com frequência. Colocamos a comida num pedestal, obcecamo-nos com ela, falamos sobre ela, postamos sobre ela — mas muitas vezes não conseguimos realmente apreciá-la. Perdemos essa sensação de conexão e apreciação. Estar mais consciente do alimento que comemos e tomar tempo para prová-lo, saboreá-lo e experienciá-lo, como hara hachi bu enfatiza, pode ajudar-nos a reconectar com os nossos corpos, apoiar a digestão e fazer escolhas alimentares mais nutritivas. Para quem quiser experimentar hara hachi bu ou adotar uma abordagem mais consciente e intuitiva para melhorar a relação com a comida, aqui vão algumas dicas a experimentar:
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O que é hara hachi bu
Hara hachi bu é um princípio que vem de um ensino confucionista japonês que orienta as pessoas a comer apenas até ficarem em torno de 80% da saciedade. Não é uma regra rígida, mas um lembrete para parar antes de ficar plenamente satisfeito. Em vez de ser encarado como uma dieta, é uma prática de moderação que busca desenvolver consciência e gratidão pela comida, desacelerando as refeições.
Evidência científica e limitações
A pesquisa sobre hara hachi bu é limitada. Estudos anteriores avaliaram padrões alimentares globais daquelas comunidades onde essa filosofia é mais comum, não a regra do “80%” isoladamente. No entanto, as evidências disponíveis sugerem que o hara hachi bu pode reduzir a ingestão calórica diária. Também está associada a menor ganho de peso a longo prazo e a um IMC mais baixo. A prática também se alinha com escolhas de padrões de refeição mais saudáveis em homens, com participantes optando por comer mais vegetais nas refeições e menos grãos ao seguir hara hachi bu. Hara hachi bu partilha muitos princípios com mindful eating e alimentação intuitiva. Essas abordagens não dietéticas promovem uma ligação mais forte com sinais de fome e saciedade internos. Pesquisas mostram que ambas as abordagens podem ajudar a reduzir a alimentação emocional e melhorar a qualidade da dieta. Hara hachi bu pode ter vantagens além da perda de peso: o foco na consciência pode oferecer uma forma sustentável de apoiar mudanças de saúde a longo prazo, facilitando a manutenção e prevenindo o reganho de peso. Leia mais: Pessoas nas chamadas zonas azuis do mundo vivem mais — a dieta pode explicar porquê.
Conexões com mindful eating e alimentação intuitiva
Hara hachi bu compartilha muitos princípios com o mindful eating e a alimentação intuitiva. Estas abordagens não-dietéticas promovem uma ligação mais forte com sinais de fome e saciedade, incentivando uma relação mais saudável com a comida e reduzindo a alimentação emocional.
Vantagens além da perda de peso
Além de potenciais reduções na ingestão calórica, hara hachi bu pode facilitar mudanças de saúde sustentáveis a longo prazo, ajudando a prevenir o reganho de peso. A prática também favorece uma relação mais consciente com a comida e uma melhor digestão.
Como adotar hara hachi bu na prática
1. Verifique com o seu corpo antes de comer Pergunte a si mesmo: Está verdadeiramente com fome? E se sim, que tipo de fome é — física, emocional ou apenas hábito? Se estiver fisicamente com fome, negar-se pode levar a desejos mais fortes ou a comer em excesso mais tarde. Mas se estiver entediado, cansado ou estressado, faça uma pausa. Dar a si mesmo um momento para refletir pode ajudar a evitar que a comida se torne um recurso padrão para lidar com emoções. 2. Coma sem distrações Afaste-se de dispositivos digitais e dê à refeição a sua total atenção. Dispositivos costumam distrair as pistas de saciedade, o que pode contribuir para comer em excesso. 3. Desacelere e saboreie cada mordida A refeição deve ser uma experiência sensorial e satisfatória. A desaceleração permite-nos saber quando estamos saciados e devemos parar de comer. 4. Procure ficar confortavelmente satisfeito, não empanturrado Se pensarmos no estado de fome como 1 e no estado de estarem tão cheios que é preciso deitar-se como 10, então comer até chegar a cerca de 80% cheio significa ficar satisfeito sem ficar empanturrado. Comer devagar e estar sintonizado com os sinais do corpo ajuda a atingir isso. 5. Compartilhe as refeições sempre que puder Conexão e conversa fazem parte do que torna a comida significativa. A conexão nas refeições é única e pode ser uma chave para a longevidade. 6. Busque nutrição Assegure que as suas refeições sejam ricas em vitaminas, minerais, fibra e energia. 7. Pratique autocompaixão Não é necessário comer “perfeitamente”. O objetivo de hara hachi bu é estar consciente do seu corpo — não sentir culpa pelo que está a comer. Leia mais: Pessoas nas chamadas zonas azuis do mundo vivem mais — a dieta pode explicar porquê.
