Cinco hábitos simples que são a chave para atrasar o envelhecimento, revelam especialistas
A sociedade está fascinada com saúde, fitness e longevidade. Essa obsessão gerou uma indústria multimilionária em libras, centrada em empurrar a última ciência, mudanças de estilo de vida e produtos que afirmam prevenir o envelhecimento e prolongar a vida. Mas o segredo para uma vida longa não precisa ser tão complicado. Existem muitas coisas simples que todos podem fazer para desacelerar o tempo e sentir-se mais jovens. Quando falamos de idade, nem sempre estamos falando sobre o número de velas no seu bolo de aniversário. Temos, na verdade, duas idades diferentes. A primeira é, claro, a idade cronológica. Este é o número de anos que você viveu. Mas também temos uma 'idade biológica'. Isto é por vezes referido como 'true age' ou 'internal body age'. Isto refere-se a quão bem funcionam todos os sistemas internos do corpo, olhando para sinais de envelhecimento nas células, no sangue e no DNA. Pesquisas indicam que a idade biológica, em vez da idade cronológica, está relacionada com quanto tempo vivemos. Vamos imaginar duas pessoas de 60 anos: a pessoa cuja idade biológica é mais jovem tende a viver mais do que a pessoa com idade biológica mais alta. Existem agora muitas formas de medir a idade biológica com testes epigenéticos, que apenas requerem um pouco de saliva e podem ser feitos em casa. A amostra de saliva é então processada num laboratório onde o DNA é extraído para obter informações sobre o que está a acontecer no corpo. As escolhas de estilo de vida do dia a dia que fazemos afetam a nossa idade biológica. Embora algumas decisões possam aumentá-la (como beber, fumar ou ser inativo), outros fatores podem realmente reverter o relógio. Assim, quanto tempo vivemos pode realmente estar em nossas mãos. Aqui vão cinco formas apoiadas por evidência de reduzir a sua idade biológica:
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Exercício regular reduz o risco de mortalidade e aumenta a longevidade
Estar mais ativo fisicamente e exercitar-se regularmente ao longo da vida reduz o risco de morte por todas as causas — aumentando diretamente a longevidade. E nunca é tarde para começar. Um estudo encontrou que pessoas sedentárias que adotaram um programa de oito semanas de exercícios (treinos de 60 minutos, três vezes por semana) reverteram a idade biológica em cerca de dois anos. Uma mistura de exercícios de força e resistência feitos três a quatro vezes por semana (com sessões tão curtas como 23 minutos) também mostrou reduzir significativamente o envelhecimento. O exercício influencia algo chamado metilação do DNA, um processo que controla se certos genes estão 'on' ou 'off'. À medida que envelhecemos é natural que os nossos genes comecem a desligar – é por isso que surgem rugas e cabelo grisalho. Mas o exercício ajuda a atrasar esses processos, fazendo com que os genes que ajudam a cumprir funções importantes no corpo continuem a cumprir o seu trabalho por mais tempo.
Alimentação saudável para reduzir a idade biológica
Tomar decisões alimentares mais saudáveis reduz diretamente a idade biológica. Este efeito é ainda maior em pessoas com doenças crónicas e obesidade. Um estudo que analizou quase 2 700 mulheres descobriu que adotar padrões alimentares mais saudáveis por 6-12 meses foi um fator-chave para permanecer mais jovem por mais tempo. Esta dieta também demonstrou reduzir o envelhecimento em média de 2,4 anos. As escolhas alimentares mais saudáveis incluíram comer mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, leguminosas, peixe, proteínas magras e gorduras saudáveis (como óleo) e reduzir a ingestão de carne vermelha, gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio. Uma dieta bem equilibrada fornece antioxidantes, vitaminas e compostos anti-inflamatórios que ajudam as células a reparar danos e reduzir o estresse no DNA. Esses nutrientes também influenciam a metilação do DNA.
Sono de qualidade como motor do envelhecimento saudável
O sono é um dos preditores mais fortes do envelhecimento saudável, porque afeta quase todos os sistemas do corpo. Um sono de boa qualidade permite ao corpo reparar o DNA, restabelecer o equilíbrio hormonal, reduzir a inflamação e eliminar resíduos celulares – ajudando os sistemas imunitário, metabólico e nervoso a permanecerem jovens e resilientes. Uma revisão mostrou que a qualidade do sono está diretamente associada à velocidade com que envelhecemos. Pessoas que dormem menos de cinco horas por noite têm um risco significativamente aumentado de doenças relacionadas com a idade, como diabetes, doenças cardíacas, câncer e demência. Além disso, um grande estudo no Reino Unido com quase 200 000 participantes mostrou que aqueles que trabalham em turnos – e particularmente turnos noturnos – tinham uma idade biológica cerca de um ano mais alta do que os seus colegas que trabalham em horários normais.
Fumar, vapear e beber: os aceleradores do envelhecimento
Hábitos como vapear, fumar e beber álcool são os aceleradores mais fortes e mais consistentes do envelhecimento. Por exemplo, fumar tem mostrado envelhecer rapidamente os pulmões em até 4,3 anos e as células das vias aéreas em quase cinco anos. Da mesma forma, um estudo que analisou 8 046 adultos entre 30 e 79 anos descobriu que consumir qualquer quantidade de álcool está associado ao envelhecimento biológico acelerado. Quanto mais álcool se consome, mais rápido é o envelhecimento. Estes hábitos aceleram o envelhecimento biológico porque danificam diretamente o DNA, aumentam a inflamação e sobrecarregam as células com estresse. Isso faz com que o corpo e os órgãos tenham de trabalhar mais — envelhecendo-os mais depressa.
Gestão do stress e fatores ambientais no envelhecimento
A gestão do stress é fundamental. Pesquisas mostram que ser capaz de regular as emoções e gerir os níveis de stress prevê o aceleramento da idade. Outro estudo descobriu que trabalhar mais de 40 horas por semana, em média, aumentou a idade biológica em dois anos, provavelmente devido ao stress. O stress pode acelerar diretamente a idade biológica pela forma como afeta a resposta hormonal, danifica o DNA e reduz a imunidade. O stress também pode afetar indiretamente outros fatores que podem acelerar a idade, como dieta, sono e se bebemos ou fumamos. Por isso, ter um conjunto de estratégias positivas para lidar com o stress é tão importante. Um corpo crescente de pesquisas também mostra que fatores como solidão, exposição a calor e frio extremos, poluição do ar e o ambiente (como viver em áreas de privação) também podem afetar como envelhecemos. É importante notar que o efeito desses fatores na idade pode variar conforme a pessoa, seus genes, há quanto tempo mantêm esses hábitos de vida e outros fatores em jogo. No entanto, isto oferece uma perspetiva de como mudanças em hábitos simples podem melhorar a saúde e o bem-estar e, em alguns casos, fazer recuar o relógio. Henry Chung, Lecturer, School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex e Charlotte Gowers, Lecturer, Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University Este artigo é republicado da The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
