Cinco hábitos simples que pueden frenar el envejecimiento y darte más años de vida
La sociedad está fascinada por la salud, la forma física y la longevidad. Esta obsesión ha dado lugar a una industria multimillonaria centrada en la última ciencia, cambios de estilo de vida y productos que prometen prevenir el envejecimiento y vivir lo más posible. Pero el secreto para una vida larga no tiene por qué ser tan complicado. Hay muchas cosas simples que cualquiera puede hacer para ralentizar el tiempo y sentirse más joven. Cuando hablamos de edad, no siempre hablamos de cuántas velas hay en tu pastel de cumpleaños. En realidad, tenemos dos edades diferentes. La primera es, por supuesto, la edad cronológica. Es el número de años que has vivido. Pero también tenemos una "biological age" (a veces denominada "true age" o "internal body age"). Esto se refiere a cuán bien funcionan todos los sistemas internos del cuerpo al buscar señales de envejecimiento en las células, la sangre y el ADN. Investigaciones indican que la edad biológica, en lugar de la cronológica, está relacionada con cuánto tiempo vivimos. Imaginemos a dos personas de 60 años. La persona con una edad biológica más joven probablemente superará a la persona con una edad biológica mayor. Ahora hay muchas maneras de medir tu edad biológica mediante pruebas epigenéticas, que solo requieren un poco de saliva y pueden hacerse en casa. La muestra de saliva se procesa en un laboratorio donde se extrae el ADN para obtener información sobre qué está pasando en el cuerpo. Las elecciones de estilo de vida que tomamos diariamente afectan nuestra edad biológica. Mientras algunas decisiones pueden aumentarla (como beber, fumar o ser inactivo), otros factores pueden realmente darle la vuelta al reloj. Así, cuánto tiempo vivimos puede estar verdaderamente en nuestras manos. Aquí están cinco maneras respaldadas por la evidencia de reducir tu edad biológica:
In This Article:
- La actividad física regular reduce el riesgo de muerte y aumenta la longevidad
- La alimentación más saludable reduce la edad biológica
- El sueño, un predictor poderoso del envejecimiento saludable
- Vapeo, fumar y beber alcohol aceleran el envejecimiento de forma constante
- La gestión del estrés y el entorno también influyen en la velocidad del envejecimiento
La actividad física regular reduce el riesgo de muerte y aumenta la longevidad
Ser más activo físicamente y hacer ejercicio regularmente a lo largo de la vida reduce el riesgo de morir por todas las causas, aumentando directamente la longevidad. Y nunca es tarde para empezar. Un estudio encontró que las personas sedentarias que adoptaron un programa de ejercicio de ocho semanas (entrenamientos de 60 minutos, tres veces por semana) invirtieron su edad biológica en alrededor de dos años. Una mezcla de ejercicios de fuerza y resistencia realizados tres a cuatro veces por semana (con sesiones tan cortas como 23 minutos) también mostró reducir significativamente el envejecimiento. El ejercicio influye en algo llamado metilación del ADN, un proceso que controla si ciertos genes están encendidos u apagados. A medida que envejecemos es natural que nuestros genes empiecen a apagarse; por eso aparecen arrugas y canas. Pero el ejercicio ayuda a ralentizar estos procesos, lo que significa que los genes que ayudan a realizar funciones importantes en el cuerpo siguen haciendo su trabajo durante más tiempo.
La alimentación más saludable reduce la edad biológica
Elegir hábitos alimenticios más saludables reduce directamente la edad biológica. Este efecto es aún mayor en personas con enfermedades crónicas y obesidad. Un estudio, que examinó a casi 2.700 mujeres, encontró que adoptar patrones de alimentación más saludables durante 6-12 meses fue un factor clave para mantenerse más joven por más tiempo. Esta dieta también demostró frenar el envejecimiento en un promedio de 2,4 años. Las elecciones alimentarias más saludables incluyeron comer más frutas, verduras, granos enteros, frutos secos, legumbres, pescado, proteínas magras y grasas saludables (como aceites) y reducir la ingesta de carne roja, grasa saturada, azúcares añadidos y sodio. Una dieta bien equilibrada proporciona antioxidantes, vitaminas y compuestos antiinflamatorios que ayudan a las células a reparar el daño y reducir el estrés en nuestro ADN. Estos nutrientes también influyen en la metilación del ADN.
El sueño, un predictor poderoso del envejecimiento saludable
El sueño es uno de los predictores más fuertes del envejecimiento saludable porque afecta a casi todos los sistemas del cuerpo. Un sueño de buena calidad permite al cuerpo reparar el ADN, restablecer el equilibrio hormonal, reducir la inflamación y eliminar desechos celulares, ayudando a que los sistemas inmunológico, metabólico y nervioso permanezcan jóvenes y resistentes. Una revisión mostró que la calidad del sueño está directamente asociada con la rapidez con la que envejecemos. Las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia. Además, un gran estudio del Reino Unido con casi 200.000 participantes encontró que quienes trabajan en turnos, y especialmente los turnos nocturnos, tenían una edad biológica alrededor de un año mayor que quienes trabajaban en horarios normales.
Vapeo, fumar y beber alcohol aceleran el envejecimiento de forma constante
Hábitos como vapear, fumar y beber alcohol son los aceleradores más fuertes y consistentes del envejecimiento. Fumar, por ejemplo, se ha demostrado que envejece rápidamente los pulmones en hasta 4,3 años y las células de las vías respiratorias en casi cinco años. De manera similar, un estudio que examinó a 8.046 adultos de 30 a 79 años encontró que consumir cualquier cantidad de alcohol se asoció con un envejecimiento biológico acelerado. Cuanto más alcohol se consuma, más se acelera la edad. Estos hábitos aceleran el envejecimiento biológico porque dañan directamente el ADN, aumentan la inflamación y saturan de estrés las células. Esto hace que el cuerpo y los órganos trabajen más duro, enveeciéndolos más rápido.
La gestión del estrés y el entorno también influyen en la velocidad del envejecimiento
La gestión del estrés es clave. La investigación muestra que poder regular las emociones y gestionar el estrés predice la aceleración de la edad. Otro estudio encontró que trabajar más de 40 horas a la semana en promedio aumentó la edad biológica en dos años, probablemente debido al estrés. El estrés puede acelerar directamente la edad biológica por la forma en que afecta la respuesta hormonal, daña el ADN y reduce la inmunidad. El estrés también puede afectar indirectamente otros factores que pueden acelerar la edad, como la dieta, el sueño y si bebemos o fumamos. Por eso es tan importante contar con un conjunto de mecanismos positivos para afrontar el estrés. Existe cada vez más investigación que también muestra que factores como la soledad, la exposición a calor y frío extremos, la contaminación del aire y nuestro entorno (como vivir en áreas desfavorecidas) pueden influir en cómo envejecemos. Es importante notar que el efecto de estos factores puede variar según la persona, su genética, cuánto tiempo ha mantenido estos hábitos y otros factores en juego. Sin embargo, esto aporta una visión de cómo cambiar incluso hábitos pequeños puede mejorar positivamente la salud y el bienestar y, en algunos casos, devolver el reloj. Henry Chung, Docente, School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex y Charlotte Gowers, Docente, Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University Este artículo es republicado de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
