Chodzenie może być cardio – odkryj, jak każdy spacer rozgrzeje twoje serce
South_agency / Getty Images Spacer może wydawać się zbyt prosty, by uznać go za cardio, ale przy kilku strategicznych modyfikacjach może podnieść tętno równie skutecznie, co intensywniejsze treningi. Oto jak przekształcić codzienny spacer w sesję cardio korzystną dla serca i spalających kalorie. Chodzenie staje się cardio, gdy tętno rośnie, a najprościej jest to osiągnąć poprzez podniesienie tempa. Celuj w tempo, które powoduje większy wysiłek oddechowy, ale nadal pozwala na krótkie zdania — zazwyczaj około 5,6–7,2 km/h dla większości osób.1
In This Article:
Szybkie tempo podnosi tętno — jak zrobić z spaceru cardio
Chodzenie staje się cardio, gdy tętno rośnie, a najprościej jest to osiągnąć poprzez podniesienie tempa. Celuj w tempo, które powoduje większy wysiłek oddechowy, ale nadal pozwala na krótkie zdania — zazwyczaj około 5,6–7,2 km/h dla większości osób.1
Interwały w spacerze
Naprzemiennie wykonywane odcinki szybkiego i wolniejszego chodzenia dają sercu powtarzalne szanse na podniesienie tętna, co naśladuje korzyści z tradycyjnego treningu interwałowego. Spróbuj 1–2 minut szybkiego chodzenia, a następnie 1 minutę odpoczynku — potem powtórz przez całą długość spaceru.2
Wzniesienia dodają trudności bez przyspieszania
Wzniesienia naturalnie zwiększają zapotrzebowanie na twoje nogi i układ sercowo-naczyniowy, co sprawia, że spacer staje się bardziej wymagający, nie trzeba przyspieszać tempa. Wybieraj trasy z łagodnymi wzgórzami lub poszukuj parków i osiedli, gdzie teren robi część pracy za ciebie.3
Ruch ramion i kij do nordic walking podnoszą intensywność
Świadome poruszanie ramionami — łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i ruch ramion do przodu i do tyłu — pomaga napędzać krok i zwiększa wydatek energetyczny. Dla dodatkowego wyzwania rozważ użycie kijów do nordic walking, które angażują mięśnie górnej części ciała i podnoszą tętno jeszcze bardziej.1
Obciążenia na spacerze — jak robić to bez kontuzji
Lekka waga na kostkach lub kamizelka obciążeniowa mogą zwiększyć intensywność spaceru, ale należy używać ich ostrożnie, aby uniknąć przeciążeń stawów. Zacznij od minimalnego obciążenia, skup się na utrzymaniu prawidłowej postawy i unikaj czegokolwiek, co zaburza twój naturalny chód.
Źródła naukowe
Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015;6(1):1-32. doi:10.1002/cphy.c140080 Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239. doi:10.1007/s11357-023-00873-8 Smith JAB, Murach KA, Dyar KA, Zierath JR. Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle. Nat Rev Mol Cell Biol. 2023;24(9):607-632. doi:10.1038/s41580-023-00606-x Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, et al. Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1262-1269. doi:10.1249/MSS.0000000000001938
