Antes dormíamos en dos turnos cada noche y la luz nos robó el sueño
El sueño continuo es un hábito moderno, no una constante evolutiva, lo que ayuda a explicar por qué muchos de nosotros todavía nos despertamos a las 3 de la mañana y nos preguntamos si algo va mal. Es, de hecho, una experiencia profundamente humana. Durante la mayor parte de la historia humana, un sueño continuo de ocho horas no fue la norma. En su lugar, la gente dormía comúnmente en dos turnos cada noche, a menudo llamados 'first sleep' y 'second sleep'. Cada uno duraba varias horas, separados por un periodo de vigilia de una hora o más en mitad de la noche. Registros históricos de Europa, África, Asia y más allá describen cómo, tras oscurecer, las familias iban a la cama temprano, luego se levantaban alrededor de la medianoche durante un tiempo antes de volver a dormir hasta el amanecer. La interrupción de la noche en dos partes probablemente cambió cómo se siente el tiempo. El intervalo tranquilo daba a las noches un punto medio claro, lo que puede hacer que las largas veladas de invierno parezcan menos continuas y más manejables. El intervalo de medianoche no era un tiempo muerto; era tiempo percibido, que da forma a cuán largas se sienten las noches. Algunas personas se levantaban para atender quehaceres como avivar el fuego o revisar a los animales. Otras se quedaban en la cama para rezar o contemplar los sueños que acababan de tener. Cartas y diarios de tiempos preindustriales mencionan que la gente usaba las horas tranquilas para leer, escribir o incluso socializar en silencio con familiares o vecinos. Muchas parejas aprovechaban esta vigilia para la intimidad. La literatura, desde Homero en la antigua Grecia hasta Virgilio en la Roma clásica, contiene referencias a una 'hour which terminates the first sleep', lo que indica lo común que era la noche de dos turnos. La desaparición de la segunda siesta ocurrió durante los últimos dos siglos debido a cambios sociales profundos. La iluminación artificial fue uno de ellos. En los siglos XVII y XVIII, primero lámparas de aceite, luego iluminación de gas y, finalmente, luz eléctrica, comenzaron a convertir la noche en tiempo utilizable para estar despiertos. En lugar de ir a la cama poco después de la puesta de sol, la gente empezó a quedarse despierta más tarde a la luz de lámparas. Biológicamente, la luz brillante por la noche también cambió nuestros relojes internos (nuestro ritmo circadiano) y hizo que nuestros cuerpos fueran menos propensos a despertar tras unas horas de sueño. La iluminación de la habitación antes de acostarse suprime y retrasa la melatonina, empujando el inicio del sueño hacia más tarde. La Revolución Industrial no solo transformó la manera en que trabajaban las personas, sino también cómo dormían. Los horarios de fábrica fomentaban un único bloque de descanso. A principios del siglo XX, la idea de ocho horas ininterrumpidas había desplazado el ritmo de dos sueños que había perdurado durante siglos. En estudios de varias semanas que simulan noches largas de invierno en oscuridad y eliminan relojes o luz vespertina, las personas en laboratorios a menudo terminan adoptando dos sueños con un periodo de vigilia tranquilo. Un estudio de 2017 de una comunidad agrícola malgache sin electricidad encontró que la gente seguía dormiendo mayormente en dos segmentos, al despertarse alrededor de la medianoche. La luz fija nuestro reloj interno e influye en la rapidez con la que sentimos que pasa el tiempo. Cuando esas señales se desvanecen, como en invierno o bajo iluminación artificial, nos descentramos. En inviernos, la luz más tardía y más débil de la mañana hace que la alineación circadiana sea más difícil. La luz de la mañana es especialmente importante para regular los ritmos circadianos porque contiene una mayor cantidad de luz azul, que es la longitud de onda más eficaz para estimular la producción de cortisol y suprimir la melatonina. En laboratorios de aislamiento o cuevas, las personas han vivido semanas sin luz natural ni relojes, e incluso en oscuridad constante. Muchas personas en estos estudios midieron mal el paso de los días, lo que muestra lo fácilmente que puede deslizarse el tiempo sin señales de luz. Distorsiones similares ocurren en el invierno polar, donde la ausencia de amanecer y atardecer puede hacer que el tiempo parezca suspendido. Las personas nativas de latitudes altas y los residentes de larga duración con rutinas estables a menudo se enfrentan mejor a los ciclos de luz polar que los visitantes de corto plazo, pero este varía según la población y el contexto. Los residentes se adaptan mejor cuando su comunidad comparte un horario diario regular, por ejemplo. Un estudio de 1993 sobre poblaciones islandesas y sus descendientes que emigraron a Canadá encontró que estas personas mostraron tasas inusualmente bajas de trastorno afectivo estacional (SAD) en invierno. El estudio sugirió que la genética podría ayudar a esta población a capear el largo invierno ártico. La investigación del Environmental Temporal Cognition Lab de la Keele University, donde soy director, muestra cuán fuerte es esta relación entre luz, estado de ánimo y percepción del tiempo. En un experimento de realidad virtual en 360 grados, igualamos escenas de Reino Unido y Suecia en cuanto a ambientación, señales de luz y hora del día. Los participantes vieron seis clips de unos dos minutos. Juzgaron que los intervalos de dos minutos duraban más en escenas de la tarde o de poca luz que en escenas diurnas o más brillantes. El efecto fue más fuerte en quienes reportaron mal humor. Los clínicos del sueño señalan que despertares breves son normales, a menudo ocurren durante transiciones entre etapas, incluida cerca del sueño REM, que se asocia con sueños vívidos. Lo importante es cómo respondemos. La sensación de duración del cerebro es elástica: la ansiedad, el aburrimiento o la poca iluminación tienden a hacer que el tiempo se extienda, mientras que la participación y la calma pueden comprimirlo. Sin ese intervalo en el que te levantas y haces algo o hablas con tu pareja, levantarte a las 3 a. m. a menudo parece que el tiempo se ralentiza. En este contexto, la atención se centra en el tiempo, y los minutos que pasan pueden parecer más largos. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) aconseja a las personas salir de la cama después de unas 20 minutos de vigilia, realizar una actividad tranquila a la luz tenue, como leer, y volver cuando tengan sueño. Los expertos en sueño también sugieren cubrir el reloj y dejar de medir el tiempo cuando se tiene dificultad para dormir. Una aceptación calmada de la vigilia, combinada con una comprensión de cómo nuestra mente percibe el tiempo, puede ser la forma más segura de volver a descansar. Darren Rhodes, Profesor de Psicología Cognitiva y director del Environmental Temporal Cognition Lab en Keele University.
La doble siesta nocturna: cómo se dormía en dos fases y qué significaba para la vida diaria
Subtítulo: La doble siesta nocturna, con un primer sueño y un segundo sueño, era una práctica habitual en muchas culturas. No era sólo descanso: definía horarios, tareas y relaciones. Durante siglos, las personas dormían en dos segmentos: el 'first sleep' y el 'second sleep'. Cada uno ocupaba varias horas, con una ventana de vigilia que podía durar una hora o más. Tras el anochecer, las familias se acostaban y, alrededor de la medianoche, se levantaban a veces para cuidar del hogar, orar, leer o socializar en silencio. Muchas parejas aprovechaban la vigilia para la intimidad. En la literatura de la Antigüedad, desde Homero hasta Virgilio, se hacen referencias a esa hora que termina el primer sleep, señalando cuán común era la práctica de las dos siestas. La suspensión de la segunda siesta empezó a hacerse más visible con el avance de la iluminación artificial y la Revolución Industrial, que empujó a las personas a organizar su día en un único bloque de descanso. A principios del siglo XX, la idea de ocho horas ininterrumpidas había reemplazado la tradición de dos turnos. Aunque hoy en día la mayoría asocia el sueño con una única noche, estudios en diversas condiciones siguen mostrando que dormir en dos fases puede reaparecer en entornos con poca luz o en invierno.
Luz, tiempo y mente: la influencia de la iluminación en el sueño y la percepción temporal
La luz fija nuestro reloj interno y condiciona cuán rápido sentimos que pasa el tiempo. En invierno o bajo iluminación artificial, esas señales se atenúan y el tiempo puede parecer que se estira. La luz de la mañana es especialmente importante para regular los ritmos circadianos porque contiene más luz azul, la longitud de onda más eficaz para estimular cortisol y suprimir la melatonina. En laboratorios y cavidades sin luz natural, las personas pueden desorientarse y perder la cuenta de los días, lo que demuestra lo fácilmente que se desmanda el tiempo sin señales luminosas. En un estudio de realidad virtual en 360 grados realizado por el Environmental Temporal Cognition Lab de Keele, se observó que los clips de tarde o baja iluminación hacían que los participantes percibieran intervalos de dos minutos como más largos que en condiciones diurnas, especialmente entre quienes reportaban mal humor. La polaridad de la luz también afecta. En el invierno polar, la ausencia de amanecer y atardecer puede hacer que el tiempo parezca suspendido; la adaptación depende de la duración de vida en el entorno y de las rutinas. Las pautas de sueño modernas recomiendan prácticas como la CBT-I: salir de la cama tras unos 20 minutos de vigilia, realizar una actividad tranquila en luz suave y volver cuando sea posible dormir. También se sugiere cubrir el reloj y dejar de medir el tiempo para reducir la ansiedad. Este artículo se republica de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original. Darren Rhodes, Profesor de Psicología Cognitiva y director del Environmental Temporal Cognition Lab, Keele University.
