Andar pode ser cardio de verdade — transforme cada passo num treino que acelera o coração
South_agency / Getty Images Andar pode parecer simples demais para ser cardio, mas com alguns ajustes estratégicos, pode elevar a frequência cardíaca tão eficazmente quanto treinos mais intensos. Veja como transformar a sua caminhada diária numa sessão de cardio benéfica para o coração e capaz de queimar calorias. Andar torna-se cardio quando a frequência cardíaca aumenta, e a forma mais simples de fazer isso acontecer é aumentando o ritmo. Busque um passo rápido que o faça respirar com mais dificuldade, mas que ainda permita frases curtas — tipicamente entre 5,6 e 7,2 km/h para a maioria das pessoas. Alternar entre trechos de caminhada mais rápidos e mais lentos oferece ao seu coração repetidas oportunidades de subir a frequência cardíaca, imitando os benefícios do treino intervalado tradicional. Tente 1–2 minutos de caminhada rápida seguidos de 1 minuto de recuperação — depois repita pelo tempo da sua caminhada. As inclinações aumentam naturalmente as exigências sobre as suas pernas e o sistema cardiovascular, tornando a sua caminhada mais desafiadora sem exigir um ritmo mais rápido. Escolha percursos com colinas suaves ou procure parques e bairros onde o terreno faça parte do esforço. Movimentar os braços com intenção — com os cotovelos dobrados em 90 graus e impulsionando-os para frente e para trás — ajuda a impulsionar o passo e aumenta o gasto energético. Para um desafio extra, considere usar bastões de caminhada, que recrutam músculos da parte superior do corpo e elevam ainda mais a frequência cardíaca. Pesos leves nos tornozelos ou um colete com peso podem aumentar a intensidade da sua caminhada, mas devem ser usados com cautela para evitar sobrecarga nas articulações. Comece com o peso mínimo, concentre-se em manter uma postura correta e evite qualquer coisa que altere o seu padrão de marcha natural. Fontes: Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015;6(1):1-32. doi:10.1002/cphy.c140080 Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239. doi:10.1007/s11357-023-00873-8 Smith JAB, Murach KA, Dyar KA, Zierath JR. Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle. Nat Rev Mol Cell Biol. 2023;24(9):607-632. doi:10.1038/s41580-023-00606-x Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, et al. Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1262-1269. doi:10.1249/MSS.0000000000001938
In This Article:
Ritmo rápido transforma a caminhada em cardio
Andar pode parecer simples demais para ser cardio, mas com alguns ajustes estratégicos, pode elevar a frequência cardíaca tão eficazmente quanto treinos mais intensos. Veja como transformar a sua caminhada diária numa sessão de cardio benéfica para o coração e capaz de queimar calorias. Andar torna-se cardio quando a frequência cardíaca aumenta, e a forma mais simples de fazer isso acontecer é aumentando o ritmo. O objetivo é manter um ritmo rápido que o faça respirar com mais dificuldade, mas que ainda permita frases curtas — tipicamente entre 5,6 e 7,2 km/h para a maioria das pessoas.
Intervalos entre caminhada rápida e recuperação
Alternar entre trechos de caminhada mais rápidos e mais lentos oferece ao seu coração repetidas oportunidades de subir a frequência cardíaca, imitando os benefícios do treino intervalado tradicional. Tente 1–2 minutos de caminhada rápida seguidos de 1 minuto de recuperação — repita pelo tempo da sua caminhada.
Inclinações aumentam a demanda cardiovascular
As inclinações aumentam naturalmente as exigências sobre as suas pernas e o sistema cardiovascular, tornando a caminhada mais desafiadora sem exigir um ritmo mais rápido. Escolha percursos com colinas suaves ou procure parques e bairros onde o terreno faça parte do esforço.
Movimentar os braços com intenção eleva o gasto energético
Mover os braços com intenção — com os cotovelos dobrados em 90 graus e impulsionando-os para frente e para trás — ajuda a impulsionar o passo e aumenta o gasto energético. Para um desafio extra, utilize bastões de caminhada, que recrutam músculos da parte superior do corpo e elevam a frequência cardíaca ainda mais.
Pesos nos tornozelos ou colete com peso podem aumentar a intensidade
Pesos leves nos tornozelos ou um colete com peso podem aumentar a intensidade da sua caminhada, mas devem ser usados com cautela para evitar sobrecarga nas articulações. Comece com o peso mínimo, concentre-se em manter uma postura correta e evite qualquer coisa que altere o seu padrão de marcha natural.
Referências científicas
Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015;6(1):1-32. doi:10.1002/cphy.c140080 Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239. doi:10.1007/s11357-023-00873-8 Smith JAB, Murach KA, Dyar KA, Zierath JR. Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle. Nat Rev Mol Cell Biol. 2023;24(9):607-632. doi:10.1038/s41580-023-00606-x Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, et al. Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1262-1269. doi:10.1249/MSS.0000000000001938
