8 намирници кои го намалуваат нивото на кортизол и носат смиреност – научно поткрепено решение против стресот
Кортизолот, познат како „стрес-хормонот“, е клучен за одговорот на телото на стрес и ја регулира гликемијата, крвниот притисок и воспалението. Но, кога постојано е висок, може да предизвика анксиозност, слаб сон, зголемена телесна тежина и ослабен имунитет. Среќа, одредени намирници можат да го регулираат кортизолот и да донесат чувство на смиреност. Откријте кои се тие 8 намирници што експертите ги препорачуваат за намалување на кортизолот.
In This Article:
- Какао и темно чоколадо – магнезиумот ја намалува активноста на стрес-хормонот
- Мача чај – Л-тeанинот природно го намалува кортизолот и помага за подобар сон
- Масни риби – омега-3 масните киселини го намалуваат стресот и ги штитат срцето и мозокот
- Ферментирани намирници – јогурт, кефир, кимчи, кисела зелка
- Зеленолиснат зеленчук
- Целозрнести житарици – Јаглени хидрати што го намалуваат хроничниот стрес
- Грав и мешунки
- Авокадо – Лесно достапен извор на магнезиум за секојдневна регулација на стресот
Какао и темно чоколадо – магнезиумот ја намалува активноста на стрес-хормонот
Производи од какао, како чистото какао и темното чоколадо, се преполни со магнезиум кој го намалува кортизолот. Магнезиумот го намалува ослободувањето на други хормони кои го поттикнуваат кортизолот. Експертите препорачуваат да се избира неалкализирано (непреработено) чоколадо за да се сочуваат неговите добри својства. Совет: Пробајте да додадете чисто какао и малку куркума во млеко за вкусен и богат со магнезиум напиток.
Мача чај – Л-тeанинот природно го намалува кортизолот и помага за подобар сон
Мача-чајот содржи Л-тeанин, аминокиселина што го намалува стресот и кортизолот. Л-тeанин ја зголемува продукцијата на допамин и ги подобрува мозочните бранови поврзани со опуштеност. Најдобро е да се пие мача наутро поради содржината на кофеин за да не го наруши сонот.
Масни риби – омега-3 масните киселини го намалуваат стресот и ги штитат срцето и мозокот
Мрсната риба, како диво уловен лосос и сардини, се богати со омега-3 масни киселини кои помагаат во намалување на воспалението и го балансираат кортизолот. Истражувањата покажуваат дека омега-3 суплементацијата значително го снижува стресот и нивото на кортизол. Препорака: Јадете мрсна риба двапати неделно, на пример во салата со зеленчук и маслиново масло.
Ферментирани намирници – јогурт, кефир, кимчи, кисела зелка
Ферментираните намирници како јогурт, кефир, кимчи и кисела зелка ја поддржуваат здравата врска помеѓу цревата и мозокот („gut-brain axis“), што игра важна улога при управувањето со стресот. Овие храни изобилуваат со пробиотици кои го намалуваат воспалението и позитивно влијаат врз расположението. Вклучете ферментирани продукти секојдневно – додајте кефир или кимчи во оброците за поддршка на телото при стрес.
Зеленолиснат зеленчук
Зеленолиснатите зеленчуци, особено спанаќот и блитвата, се исклучително богати со магнезиум, фолна киселина и витамин Ц. Дефицитот на магнезиум е поврзан со покачен кортизол и чувствителност на стрес. Совет: Додајте рака спанаќ во смути или приготвувајте свежи салати со зеленолиснати зеленчуци за да го зголемите внесот на магнезиум.
Целозрнести житарици – Јаглени хидрати што го намалуваат хроничниот стрес
Целозрнестите продукти како интегрален ориз, пченка и киноа, се богати со сложени јаглехидрати кои ја стабилизираат енергијата и го намалуваат стресот. Јаглехидратите поттикнуваат лачење на серотонин кој го подобрува расположението и го намалува кортизолот. Препорака: заменете бел ориз со интегрален, јадете пуканки како здрава закуска или киноа како основа за салата.
Грав и мешунки
Гравот и другите мешунки се одличен извор на магнезиум и растителни влакна. Покрај тоа што го балансира стресот, влакната во гравот го хранат микробиомот и ја подобруваат функцијата на цревата – што може да влијае на нивото на кортизол. Користете ги како додаток во салати, супи или дури и во печива за да го зголемите внесот на растителни влакна и протеини.
Авокадо – Лесно достапен извор на магнезиум за секојдневна регулација на стресот
Авокадото содржи високо ниво на магнезиум и на овој начин помага за природна регулација на стресот. За жал, голем дел од населението не внесува доволно магнезиум, што може да влијае на покачениот кортизол. Совет: Намачкајте авокадо на интегрален леб или додадете во смути за брз и здрав оброк.
