77 години и сеуште посилен од тебе – 7 совети од Арнолд Шварценегер што ќе ти го сменат животот и телото!
Арнолд Шварценегер има 77 години и сè уште може да крене повеќе од тебе. Тој снима филмови, додека ти се задишуваш качувајќи се на петти кат. Како го постигнува ова? Тука се неговите 7 златни совети што можеа да го направат уште поефикасен кога бил млад – и ќе те направат посилен од железо!
In This Article:
- Најважниот совет: Избери спорт што те радува и забораваш дека вежбаш
- Тренирај цело тело, а не само мускулни групи – тајната на долготрајниот напредок
- Кардио не е само трчање – здраво срце е поважно од големи мускули
- Секоја рутина е добра ако ја правиш редовно – резултатите доаѓаат од истрајност, не од идеален метод
- Победи прво во главата – менталната сила е твојот најголем мускул
- Менувај вежби, повторувања и темпо – постојаната новина го забрзува напредокот
- Одморот е еднакво важен како и тренингот – без сон нема резултат
Најважниот совет: Избери спорт што те радува и забораваш дека вежбаш
Арнолд отсекогаш бил фан на бодибилдингот, но неговата тајна е што секогаш наоѓал задоволство во тоа. Неговите тренинзи не се рутина, туку предизвик, авантура и начин на самоизразување. Совети од Арнолд: Ако не сакаш теретана, пробај кросфит, боречки вештини, пливање, тенис или танц. Клучно е да сакаш движење – само така ќе истраеш.
Тренирај цело тело, а не само мускулни групи – тајната на долготрајниот напредок
Како млад, Арнолд се фокусирал на одделни мускулни групи, но сега е убеден – прогресот доаѓа од тренинг цело тело. Наместо класичен сплит пробај тренинзи со базични вежби: чучњеви, мртво влечење, притисоци, влечење, и планк. Овој пристап дава подобра форма, повеќе сила и помалку повреди.
Кардио не е само трчање – здраво срце е поважно од големи мускули
Во шеесетите, бодибилдерите игнорирале кардио, но денес Арнолд знае: срцето е најважно. Кардиото не мора да е само трчање, доволна e и брза прошетка. Негов тренинг: 5 минути загревање на велосипед, потоа 30 секунди максимална брзина со 30 секунди пауза, вкупно 10 минути интервали. Често кардиото го надополнува со 60-минутни прошетки или велосипедирање.
Секоја рутина е добра ако ја правиш редовно – резултатите доаѓаат од истрајност, не од идеален метод
Фитнесот е полн со конфликти: некој се колне во кето-диета, друг е веган; едни вежбаат со тегови, други само со сопствена тежина. Науката вели: 80% од успехот е во редовното практикување, не во методата. Пробај разновидни стилови, не фокусирај се опсесивно на идеалната техника – движењето е најважно.
Победи прво во главата – менталната сила е твојот најголем мускул
Арнолд прво победувал во глава, па на сцена. Ако не се гледаш силен, никогаш нема да станеш таков. Замисли дека притискаш 100 kg, иако моментално дигаш 50. Визуелизирај раст на мускулите, не следниот бургер пред спиење. Спортистите кои користат визуализација го подобруваат резултатот за 23%. Замислувај го напредокот пред секој тренинг – мозокот ќе ти се програмира за успех.
Менувај вежби, повторувања и темпо – постојаната новина го забрзува напредокот
Мускулите се прилагодуваат, па досадата е најголемиот непријател. Менувај ги вежбите секои 6–8 недели – тоа го зголемува напредокот за 20%. Играј си со бројот на повторувања, темпото, одморот. Ако цела година правиш 6 повторувања, пробај 12–15 со полесна тежина. Истото важи за одморите меѓу серии. Ако си над 40–50, почни да користиш повеќе машини отколку тегови за да ги штитиш зглобовите.
Одморот е еднакво важен како и тренингот – без сон нема резултат
Како млад, Арнолд тренирал по 5–6 часа дневно, но научи: претренираноста е непријател на напредокот. Мускулите растат додека спиеш, се обновуваат лигаментите, се балансира тестостеронот. Научен факт: растниот хормон (HGH), клучен за раст и опоравување, се создава додека спиеш. Недостаток на сон го намалува за 30–40% — резултатот е побавно зголемување на мускулна маса и натрупување на сало. Почитувај го осумчасовниот сон – без тоа, ниту еден тренинг нема да даде ефект.
