30 различни растенија неделно се златната средина за здравјето на цревата (а кафето, зачините и семињата исто така се сметаат за растенија)
Традиционалните совети за исхрана, според еден од водечките светски истражувачи на здравјето на цревата, не потфрлиле малку, туку создале јавноздравствен проблем од „незамисливи размери“. Авторот Жулиен Раби го пренесува ставот на професорот Тим Спектор, епидемиолог на King’s College London и коосновач на нутриционистичката компанија Zoe, дека вистинската промена не почнува со броење калории, туку со она што го хранат нашите цревни микроби.
In This Article:
- Четири бројки со децении ја водеа медицината, а Спектор вели дека тоа било погрешна карта
- На шведска маса Спектор застанал пред да посегне по храна
- Американците јадат само 10 до 12 растителни видови, а целта е 30
- Пет ферментирани намирници дневно во студија на Stanford дале 25 проценти помалку воспаление
- За оние 10 проценти што навистина имаат потреба од повеќе протеин, гравот и леќата се подобар одговор
- „Нискокалорично“ на етикета често е предупредување, не предност
- 50 до 70 проценти од американската исхрана е ултрапреработена, а кај децата уште повеќе
- Бледата ледена салата има илјада пати помалку полифеноли од темновиолетова италијанска сорта
- Спектор вечера околу 20:30 и повторно јаде дури во 10:30
- Една четвртина од калориите во западната исхрана доаѓа од несвесно грицкање
Четири бројки со децении ја водеа медицината, а Спектор вели дека тоа било погрешна карта
Со години лекарите учеле дека во исхраната најважни се калориите, мастите, протеините и шеќерот. Во таа рамка, храната се сведува на неколку бројки, а прехранбената индустрија добива лесен начин преработените производи да изгледаат поприфатливо. Спектор ја менува перспективата: вистинската храна содржи илјадници хемиски соединенија, а тие ги хранат трилионите микроби во цревата. Потоа тие микроби создаваат уште илјадници соединенија што нашето тело не може само да ги произведе. „Само ако ги насочиме упатствата за нутриционистичко здравје кон овој нов орган на нашето тело, нашите цревни микроби, сето тоа добива смисла.“
На шведска маса Спектор застанал пред да посегне по храна
Кога привремено преминал на веганска исхрана, тој забележал дека на конференциски бифеа почнал да застанува и да ги анализира состојките. Таа мала пауза, според приказната, го променила начинот на кој гледал на чинијата. Внимателноста во исхраната не мора да значи медитација или крајни диети. Понекогаш значи само да се застане пред јадење и да се размисли што навистина внесуваме. Храната е многу повеќе од калории. Прифаќањето на тој факт е првиот чекор кон подобро здравје на цревата.
Американците јадат само 10 до 12 растителни видови, а целта е 30
Разновидноста, а не количината, е клучна за оптимално здравје на цревата. Истражувањето American Gut Project ја посочило бројката од 30 различни растенија неделно како „златна средина“. „Излегува дека не е важно дали сте веган, вегетаријанец или сештојадец, луѓето што јадат најмногу растенија имаат најздрави црева.“ Бројката изгледа тешка додека не се промени дефиницијата за растение. Во ова броење влегуваат овошје, зеленчук, мешунки, житарки, јатки, семиња, билки, зачини, па дури и кафе. Различни микроби се специјализирани за различни растителни соединенија. Колку е поширок изборот, толку повеќе микробни видови добиваат храна, а цревниот екосистем станува побогат.
Пет ферментирани намирници дневно во студија на Stanford дале 25 проценти помалку воспаление
Спектор на почетокот ги отфрлал ферментираните намирници како нешто без доволна научна поддршка. Тоа се сменило откако ги прегледал поновите истражувања. Во студија на Stanford, група возрасни што јадела пет ферментирани намирници дневно била споредена со група на исхрана богата со влакна. Кај првата група било забележано помало воспаление и подобрена имунолошка функција. „Ферментирана храна е нешто што микробите го претвориле во нешто подобро.“ Запомнете ги „четирите К“: кефир, комбуха, кимчи и кисела зелка. Тука спаѓаат и традиционални сирења, јогурт, мисо паста и кисели краставички ферментирани со сол. Препораката е внесот да се гради постепено, до три порции дневно за најголема корист за имунитетот.
За оние 10 проценти што навистина имаат потреба од повеќе протеин, гравот и леќата се подобар одговор
Америка живее во протеинска опсесија. Производите се натпреваруваат со натписи „додаден протеин“, а потрошувачите постојано се грижат дека не внесуваат доволно. Реалноста? Повеќето луѓе внесуваат доволно. Вишокот протеин се претвора во масти или се исфрла, затоа што телото не може да го складира како резерва. За постари лица, луѓе што градат мускулна маса или лица што земаат лекови за слабеење, постои вистинска потреба од повеќе протеин. Но Спектор ја насочува внимателноста кон мешунките: грав, леќа, наут и слични намирници што носат и влакна. Телото го апсорбира протеинот, а микробите во исто време се хранат со влакната. Мешунките се евтини, достапни, подобри за животната средина и омилени за цревните бактерии.
„Нискокалорично“ на етикета често е предупредување, не предност
Калоријата со генерации доминира во размислувањето за исхраната, но малку нутриционистички научници денес се уште веруваат дека таа треба да биде главен критериум. „Тоа е само алатка за прехранбените компании да направат ѓубре-храна да изгледа поздрава затоа што е пониска во овој магичен термин.“ Ограничувањето калории ретко функционира долгорочно. Повеќето луѓе не можат да го одржат повеќе од неколку недели, а и успешните диети често завршуваат со враќање на тежината, затоа што мозокот ги засилува сигналите за глад. Наместо броење, фокусот треба да биде на целосна храна: намирници во што поприродна состојба, со кожа, обвивка и влакна. Токму таму се хранливите материи што им требаат на микробите.
50 до 70 проценти од американската исхрана е ултрапреработена, а кај децата уште повеќе
Не секоја преработена храна е подеднакво штетна. Најопасните производи, според приказната, обично носат комбинација од неколку карактеристики: емулгатори што ги оштетуваат цревните микроби, вештачки засладувачи од кои многу потекнуваат од петрохемикалии, адитиви поврзани со здравствени ризици и формулации што го надминуваат природното чувство на ситост. Научниците за храна создаваат точни комбинации на шеќер, сол и масти што прават човек да продолжи да јаде. Секој што изел цела кеса чипс пред телевизор го знае тоа чувство. Производителите ги отстрануваат структурните делови што бараат џвакање. Производите буквално се топат во уста, па може да се внесат големи количини без свесност и без вистинска ситост. Целосна забрана не е реална, но ваквата храна не треба да биде секојдневна основа на исхраната.
Бледата ледена салата има илјада пати помалку полифеноли од темновиолетова италијанска сорта
Растенијата со силна боја содржат високи концентрации на полифеноли. Тоа се заштитни соединенија со кои растенијата се бранат од инсекти, сонце и суша. За цревните микроби, тие соединенија се нешто повеќе од обични влакна. Кога микробите добиваат полифеноли, нивната продуктивност нагло расте. Природата дава визуелни знаци. Подлабока боја често значи поголема концентрација на корисни соединенија. Такви намирници се бобинки, темнолисен зеленчук, виолетови и црвени зеленчуци, маслиново масло, чај, кафе, какао и темно чоколадо. Малата горчина често е знак дека има полифеноли. Наместо да се избегнува, тој вкус вреди да се прифати.
Спектор вечера околу 20:30 и повторно јаде дури во 10:30
Пред дваесет години нутриционистите често советуваа постојано грицкање. Новите сознанија покажуваат дека цревните микроби не сакаат непрекинато јадење. Микробите имаат деноноќен ритам. За време на одмор се активираат специјализирани „одбранбени тимови“ што ја чистат цревната обвивка и ја зајакнуваат имунолошката бариера. „Ако сакате пијалак, единствениот што вероватно би го препорачал за здравјето на вашите црева е црвено вино, кое повторно има високи нивоа на полифеноли, во умерена количина.“ Временски ограничено јадење значи редовни оброци во прозорец од 10 до 12 часа. Не станува збор за ограничување калории, туку за распоред. Студија на Zoe со 140.000 учесници покажала дека една третина го засакале овој пристап и продолжиле со години, пријавувајќи подобро расположение, повеќе енергија и помал глад.
Една четвртина од калориите во западната исхрана доаѓа од несвесно грицкање
Некои луѓе подобро функционираат со рана вечера околу 18:00 или 18:30 и појадок наутро. Други, како Спектор, се чувствуваат поостро ментално без појадок. Поентата е персонализација, а не слепо следење на препораките на прехранбената индустрија. Осумте насоки имаат една заедничка мисла: јадете и за своите цревни микроби, не само за себе. Кога трилиони микроорганизми напредуваат, тие создаваат соединенија што го поддржуваат имунитетот, менталното здравје, метаболизмот и општата благосостојба. Во оригиналниот текст повеќепати се појавува и личната препорака: „Ако сакате нешто едноставно што навистина функционира, ова е една од најефикасните алатки што сум ги користел за да изградам сила, кондиција и издржливост без потреба од целосно опремена сала.“ Пораката на крајот е јасна: заборавете на нутриционистичкиот редукционизам. Фокусирајте се на квалитет, разновидност и време на јадење.