10 намирници богати со магнезиум кои ќе ви помогнат подобро да спиете и да изградите мускули
1. Пченични трици Само 30 грама пченични трици содржат околу 171 мг магнезиум – што е 43% од дневната потреба. Освен тоа, се одличен извор на растителни влакна, кои го поддржуваат варењето. Тие имаат малку калории, но се богати со протеини, што ги прави идеални за здрава исхрана и тренинг. Може да се најдат како снегулки или прав, и лесно се додаваат во каши, салати, супи или манџи.
In This Article:
2. Варен спанаќ
Готвењето ја зголемува апсорпцијата на магнезиум од спанаќот. 200 грама варен спанаќ содржат околу 150 мг магнезиум. Покрај тоа, богат е со витамини К и А, манган и фолна киселина. Идеален е за рецепти од различни кујни – додајте го 10 минути пред крајот на готвењето.
3. Семки од тиква
30 грама сушени, излупени семки содржат околу 151 мг магнезиум. Тие се исто така полни со манган, фосфор, бакар, железо и цинк – важни за здрави мускули и коски. Одлични се како додаток во салати, супи или манџи. Може и да се препечат – без да изгубат хранливи вредности.
4. Црн грав
100 грама варен црн грав содржат околу 70 мг магнезиум, плус јаглехидрати, протеини и влакна. Го прави оброкот заситувачки и хранлив. Идеален е за чорби, супи и салати. За полесна подготовка, накиснете го преку ноќ пред готвење.
5. Бразилски орев
30 грама бразилски ореви содржат околу 107 мг магнезиум и многу селен – важен за мирен сон. Може да ги додавате во салати, мусли или јогурт, или да ги јадете како здрава ужина. Најдобро е сурови или малку препечени.
6. Печена скуша
100 грама печена скуша содржи 97 мг магнезиум. Богата е и со протеини и омега-3 масти. Дури и конзервираната скуша има околу 50 мг магнезиум на 100 грама – практична алтернатива за брз оброк.
7. Индиски ореви
30 грама содржат околу 81 мг магнезиум. Богати се и со бакар, цинк, протеини и антиоксиданси. Ги штитат срцето и го намалуваат оксидативниот стрес. Јадете ги сами, во салати, овесна каша или пржени јадења.
8. Темно чоколадо
30 грама темно чоколадо (со 70–80% какао) содржи околу 64 мг магнезиум. Богато е и со манган, бакар, железо и флавоноли – добри за здравје на срце. Јадете по едно парче после оброк или наросете врз јогурт или каша.
9. Путер од кикирики
Две лажици содржат околу 49 мг магнезиум. Иако е калоричен, е добар извор на протеини, фосфор и витамини од Б-групата. Јадете го умерено – особено ако внимавате на тежината.
10. Банани
Една средна банана (околу 120 грама) содржи 30 мг магнезиум. Исто така е богата со витамини Б6 и Ц, калиум и манган. Одличен избор пред или по тренинг – за енергија, опоравување и изградба на мускули.
